Ökad styrka

P.H.A.T Rygg och Axlar Hyperthropy

Nu går programmer in mer i muskeltillväxt vilket innebär fler reps och lite lägre vikt. Idag ska du köra rygg och axlar. Du inleder med Skivstångsrodd, du kan byta ut den mot Pendley Rows, som du ska genomföra snabbt och explosivt. Sikta på en lättare vikt dvs 65-70% av det du normalt lyfter 3 gånger så att du kan få upp explosiviteten ordentligt. När du gör Latsdrag ska du använda ett smalt grepp.

P.H.A.T Underkropp Power

Detta är veckans andra pass i programmet. Idag ska du lyfta riktigt tungt med benen för att bygga styrka. Detta är förmodligen träningsprogrammets tyngsta dag. Se till att värma upp ordentligt och var noggrann med sömn och kost för att maximera effekten av detta tunga pass. Vila 2-3 minuter mellan dina reps i de tunga basövningarna.

P.H.A.T Överkropp Power

Detta är den först workout:en i träningsprogrammet P.H.A.T av Layne Norton. Programmet går ut på att bygga både styrka och muskelmassa. Dagens pass går främst ut på att bygga styrka i överkroppen så förbered dig på tunga lyft i stora basövningar. I övningen Chins/Pull Ups kan du använda viktbälte om det är för lätt och gummiband om du behöver hjälp. När du kör Skivstångscurl kan du även använda EZ stång om du vill.

Wendler 5/3/1 vecka 4 workout 4

Det första lyftet i din basövning görs på 40%, det andra på 50% och det sista på 60%. Alla tre sets skall genomföras med 5 reps. Du kör alltså inte ett sista set med så många reps som du orkar denna vecka. De assisterande övningarna ska du fortfarande köra 5 set × 10 reps.

Wendler 5/3/1 vecka 4 workout 3

Det första lyftet i din basövning görs på 40%, det andra på 50% och det sista på 60%. Alla tre sets skall genomföras med 5 reps. Du kör alltså inte ett sista set med så många reps som du orkar denna vecka. De assisterande övningarna ska du fortfarande köra 5 set × 10 reps.

Wendler 5/3/1 vecka 4 workout 2

Den fjärde veckan handlar om aktiv återhämtning. Du ska fortfarande träna 4 gånger i veckan men på lägre vikter. Det första lyftet i din basövning görs på 40%, det andra på 50% och det sista på 60%. Alla tre sets skall genomföras med 5 reps. Du kör alltså inte ett sista set med så många reps som du orkar denna vecka. De assisterande övningarna ska du fortfarande köra 5 set × 10 reps.

Wendler 5/3/1 vecka 4 workout 1

Den fjärde veckan handlar om aktiv återhämtning. Du ska fortfarande träna 4 gånger i veckan men på lägre vikter. Det första lyftet i din basövning görs på 40%, det andra på 50% och det sista på 60%. Alla tre sets skall genomföras med 5 reps. Du kör alltså inte ett sista set med så många reps som du orkar denna vecka. De assisterande övningarna ska du fortfarande köra 5 set × 10 reps.

Wendler 5/3/1 vecka 3 workout 4

Detta är veckan då du ska lyfta som tyngst. Du startar dina basövningar på 75% för att sedan öka till 85% och till sist 95%. Du skall även ändra dina reps. Första settet görs med 5 reps, andra med 3 och i det sista och tyngsta settet ska du göra minst ett lyft men gärna flera, gör så många som du klarar av. Gå inte hela vägen till failure utan se till att din teknik hela tiden är bra. De assisterande övningarna ska du fortfarande köra 5 set × 10 reps.

Wendler 5/3/1 vecka 3 workout 3

Detta är veckan då du ska lyfta som tyngst. Du startar dina basövningar på 75% för att sedan öka till 85% och till sist 95%. Du skall även ändra dina reps. Första settet görs med 5 reps, andra med 3 och i det sista och tyngsta settet ska du göra minst ett lyft men gärna flera, gör så många som du klarar av. Gå inte hela vägen till failure utan se till att din teknik hela tiden är bra. De assisterande övningarna ska du fortfarande köra 5 set × 10 reps.

Wendler 5/3/1 vecka 3 workout 2

Detta är veckan då du ska lyfta som tyngst. Du startar dina basövningar på 75% för att sedan öka till 85% och till sist 95%. Du skall även ändra dina reps. Första settet görs med 5 reps, andra med 3 och i det sista och tyngsta settet ska du göra minst ett lyft men gärna flera, gör så många som du klarar av. Gå inte hela vägen till failure utan se till att din teknik hela tiden är bra. De assisterande övningarna ska du fortfarande köra 5 set × 10 reps.

Wendler 5/3/1 vecka 3 workout 1

Detta är veckan då du ska lyfta som tyngst. Du startar dina basövningar på 75% för att sedan öka till 85% och till sist 95%. Du skall även ändra dina reps. Första settet görs med 5 reps, andra med 3 och i det sista och tyngsta settet ska du göra minst ett lyft men gärna flera, gör så många som du klarar av. Gå inte hela vägen till failure utan se till att din teknik hela tiden är bra. De assisterande övningarna ska du fortfarande köra 5 set × 10 reps.

Wendler 5/3/1 vecka 2 workout 4

Nu är vi inne i vecka 2. Det innebär tyngre vikt och färre reps. Idag ska du köra Knäböj som basövning samt två övningar för underkroppen. Du ska nu öka vikten i Knäböj något och öka den set för set. Börja med 70% av ditt maxlyft, sedan 80% och i sista settet 90%. I ditt sista set för Knäböj är det 3+ reps som gäller dvs lyft så många som du kan men minst 3. De assisterande övningarna ska du köra 5 set × 10 reps.

Wendler 5/3/1 vecka 2 workout 3

Nu är vi inne i vecka 2. Det innebär tyngre vikt och färre reps. Idag ska du köra Bänkpress som basövning samt två övningar för överkroppen. Du ska nu öka vikten i Bänkpress något och öka den set för set. Börja med 70% av ditt maxlyft, sedan 80% och i sista settet 90%. I ditt sista set för Bänkpress är det 3+ reps som gäller dvs lyft så många som du kan men minst 3. De assisterande övningarna ska du köra 5 set × 10 reps.

Wendler 5/3/1 vecka 2 workout 2

Nu är vi inne i vecka 2. Det innebär tyngre vikt och färre reps. Idag ska du köra Marklyft som basövning samt två övningar för underkroppen. Du ska nu öka vikten i Marklyft något och öka den set för set. Börja med 70% av ditt maxlyft, sedan 80% och i sista settet 90%. I ditt sista set för Marklyft är det 3+ reps som gäller dvs lyft så många som du kan men minst 3. De assisterande övningarna ska du köra 3 set × 10 reps.

Wendler 5/3/1 vecka 2 workout 1

Nu är vi inne i vecka 2. Det innebär tyngre vikt och färre reps. Idag ska du köra Militärpress som basövning samt två övningar för överkroppen. Du ska nu öka vikten i Militärpress något och öka den set för set. Börja med 70% av ditt maxlyft, sedan 80% och i sista settet 90%. I ditt sista set för Militärpress är det 3+ reps som gäller dvs lyft så många som du kan men minst 3. De assisterande övningarna ska du köra 5 set × 10 reps.

Wendler 5/3/1 vecka 1 workout 3

Dag tre i programmet handlar om Bänkpress som basövning samt två övningar för överkroppen. Du kan variera de två assisterande övningarna om du vill men vi har valt Lutande Hantelpress och Sittande Kabelrodd. I Bänkpress ska du variera belastningen set för set. Börja med 65% av ditt maxlyft (det du klarar lyfta en enda gång) och utför 5 reps. Gå sedan upp till 75% och till sist 85% av ditt maxlyft. I ditt sist set för Bänkpress är det 5+ reps som gäller dvs går så många som du kan men minst 5. De assisterande övningarna ska du köra 5 set × 10 reps.

Wendler 5/3/1 vecka 1 workout 2

Detta är den andra dagen i programmet och nu är Marklyft basövningen vi fokuserar på samt att du lägger till två övningar för underkroppen. I Marklyft ska du variera belastningen set för set. Börja med 65% av ditt maxlyft (det du klarar lyfta en enda gång) och utför 5 reps. Gå sedan upp till 75% och till sist 85% av ditt maxlyft. I ditt sista set för Marklyft är det 5+ reps som gäller dvs lyft så många reps som du kan men minst 5. De assisterande övningarna ska du köra 5 set × 10 reps.

Wendler 5/3/1 vecka 1 workout 1

Dag ett i programmet handlar om Militärpress som basövning samt två övningar för överkroppen. Du kan variera de två överkroppsövningarna om du vill men vi har valt Dips och Chins. I Militärpress ska du variera belastningen set för set. Börja med 65% av ditt maxlyft (det du klarar lyfta en enda gång) och utför 5 reps. Gå sedan upp till 75% och till sist 85% av ditt maxlyft. I ditt sista set för militärpress är det 5+ reps som gäller dvs lyft så många som du kan men minst 5. De assisterande övningarna ska du köra 5 set × 10 reps

Wendler 5/3/1 vecka 1 workout 4

Dag fyra i programmet handlar om Knäböj samt två benövningar. Du kan variera de två benövningarna om du vill men vi har valt Utfallssteg och Benpress. I Knäböj ska du variera belastningen set för set. Börja med 65% av ditt maxlyft som du klarar en gång och utför 5 reps. Gå sedan upp till 75% och till sist 85% av ditt maxlyft. Ditt sista set i Knäböj är 5+ reps, dvs gör så många som du kan. De assisterande övningarna ska du köra 10 reps x 5 sets.

Madcow 5×5: Dag 1

Detta är veckans första workout och den fokuserar på volym. Du skall utföra 5 sets på varje övning men stegra vikten set för set. Du lyfter alltså det tyngsta settet sist i varje övning. Fördela vikten på stången enligt följande: 50%, 62,5%, 75%, 85,5% och till sist 100% av din maximala förmåga att utföra 5 reps. Vila mellan 1-2 minuter mellan dina set.

Texas Vecka B Intensiv

Nu är det dags för att sätta personbästa. Detta är veckans tredje workout och nu ska du försöka slå rekord i alla övningar. Försök att lyfta mer vikt än föregående vecka i alla övningar under 5 reps. Se till att vill ordentligt mellan övningarna. Se till att värma upp ordentligt innan du börjar med lyften och inled alla övningar med lätt vikt under ett set för att värma upp muskler och leder.

Texas Vecka B Lätt

Detta är andra workouten under vecka B i träningsprogrammet Texas Method. Detta är den lättare dagen då du endast ska lyfta 70% av ditt 5RM, den maximala vikt du kan lyfta 5 gånger. Lyfter du maximalt 100 kilo 5 gånger ska du idag enbart lyft 70 kilo 5 gånger. Se till att värma upp ordentligt i 5-10 minuter innan du startar lyfta. Inled varje övning med att lyfta lätta vikter ett set för att värma upp muskler och leder.

Texas Vecka B Volym

Detta är den första workout:en under vecka B i Tränings Programmet Texas Method. Under volymdagen ska du lyfta 90% av ditt 5RM dvs det du maximalt klarar av att lyfta 5 gånger. Se till att värma upp ordentligt i 5-10 minuters löpning eller cross traiiner. Starta sedan varje övning med att lyfta enkla vikter under ett set för att värma upp muskler och leder.

Texas Vecka A Intensiv

Nu är det dags för att sätta personbästa. Detta är veckans tredje workout och nu ska du försöka slå rekord i alla övningar. Försök att lyfta mer vikt än föregående vecka i alla övningar under 5 reps. Se till att vill ordentligt mellan övningarna. Se till att värma upp ordentligt innan du börjar med lyften och inled alla övningar med lätt vikt under ett set för att värma upp muskler och leder.

Texas Vecka A Lätt

Detta är andra workouten under vecka A i träningsprogrammet Texas Method. Detta är den lättare dagen då du endast ska lyfta 70% av ditt 5RM i Knäböj och Militärpress.När det gäller Chins kör du dem till failure, så många du kan med god teknik. Den sista övningen Rygglyft är en assistansövning för att bli bättre på bla Marklyft.

Texas Vecka A Volym

Detta är den första workout:en i Tränings Programmet Texas Method. Under volymdagen ska du lyfta 90% av ditt 5RM dvs det du maximalt klarar av att lyfta 5 gånger.

Superset Basövningar B3

Detta är workout två tredje perioden i träningsprogrammet Helkropp med Basövningar av Jakob Richloow. Du ska nu öka vikten ännu mer sänka antalet reps. Workouten består av tre tunga superset där du kör alla reps i första övningen och direkt startar andra övningens reps. Först efter båda övningarnas reps är genomförda har du gjort ett set, vila och starta sedan varv två.

Superset Basövningar B2

Detta är workout två andra perioden i träningsprogrammet Helkropp med Basövningar av Jakob Richloow. Du ska nu öka vikten något och sänka antalet reps. Workouten består av tre tunga superset där du kör alla reps i första övningen och direkt startar andra övningens reps. Först efter båda övningarnas reps är genomförda har du gjort ett set, vila och starta sedan varv två.

Superset Basövningar B1

Detta är workout två första perioden i träningsprogrammet Helkropp med Basövningar av Jakob Richloow. Du ska lyfta ganska många reps. Workouten består av tre tunga superset där du kör alla reps i första övningen och direkt startar andra övningens reps. Först efter båda övningarnas reps är genomförda har du gjort ett set, vila och starta sedan varv två.

Superset Basövningar A3

Detta är workout ett men tredje perioden i träningsprogrammet Helkropp med Basövningar av Jakob Richloow. Du ska nu lyfta ännu tyngre men färre reps. Workouten består av tre tunga superset där du kör alla reps i första övningen och direkt startar andra övningens reps. Först efter båda övningarnas reps är genomförda har du gjort ett set, vila och starta sedan varv två.

Superset Basövningar A2

Detta är workout ett men andra perioden i träningsprogrammet Helkropp med Basövningar av Jakob Richloow. Du ska nu lyfta lite tyngre men färre reps. Workouten består av tre tunga superset där du kör alla reps i första övningen och direkt startar andra övningens reps. Först efter båda övningarnas reps är genomförda har du gjort ett set, vila och starta sedan varv två.

Superset Basövningar A1

Detta är workout ett i träningsprogrammet Helkropp med Basövningar av Jakob Richloow. Workouten består av tre tunga superset där du kör alla reps i första övningen och direkt startar andra övningens reps. Först efter båda övningarnas reps är genomförda har du gjort ett set, vila och starta sedan varv två.

Förbättra dina Chins B

Denna workout har bara en övning. Välj en av 3 nedanstående övningar och utför 10 set. Kör varje set ”On the minute”. Detta betyder att du startar ett nytt set varje hel minut.
1. Isometriskt. Håll bara kvar. Hoppa upp och håll i stången så att hakan är precis över stången i 5-10 sek
2. Negativa Pull Ups, ca 10-15 s. Enbart att hålla emot på vägen ner
3. Strikta Pull Ups med gummiband, gör 60% av ditt max antal reps
Om du tex väljer alt 1 som är isometriskt startar du med att hålla dig över stången i 5-10 sekunder. Vila sedan och invänta att nästa hela minut ska börja. Hoppa upp och håll igen i 5-10 sekunder för att sedan vila och invänta nästa hela minut osv.
Samma sak gäller för alt 2 Negativa pull-ups. Varje helminut hoppar du upp och håller emot på vägen ner i ca 1-2 s. Hoppa upp igen och håll emot. Upprepa detta i 10-15 sek och vila sedan till nästa hela minut börjar.
Alternativ 3 kan köras utan gummiband om du klarar fler än 5 Pull Ups. Är ditt max 10 stycken Pull Ups ska du göra 6 stycken med start varje hel minut. Vila sedan resten av minuten och kör igen vid nästa minutstart. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Workout B och väljer 3an.

Förbättra dina Chins A

Detta träningsprogram är för dig som avklarat Chinsprogram Nybörjare eller klarar av fler än 5 strikta och obrutna chins på raken. I steg 2 Fortsättning fokuserar vi mer på att bygga muskler och öka repetitioner samt vikten för att bli proffs på chins.

Lär dig Chins Workout B

Detta är workout ett för dig som vill lära dig att bli bättre på Chins. Den ingår i programmet Chinsprogram 1 med Pansar. Klarar du inte att göra tre strikta Chins är programmet perfekt för dig. Målet är att bli starkare på just denna övning under 6 veckor. Du kan köra Chins/Pulls Ups med handflatorna mot dig vilket kopplar in dina biceps och gör övningen något enklare eller handflatorna från dig vilket är mer strikt och mer belastande för ryggens muskler. Vi rekommenderar att du varierar ditt grepp och även hur brett isär mellan händerna du har ifrån set till set och workout till workout. Variation är bra. Du kommer att avsluta denna workout genom att hänga i ett Chinsräcke i 3 minuter vilket är en lång tid….. Ta de pauser du behöver för att klara detta.

Lär dig Chins A

Detta är workout ett för dig som vill lära dig att bli bättre på Chins. Den ingår i programmet Chinsprogram 1 med Pansar. Klarar du inte att göra tre strikta Chins är programmet perfekt för dig. Målet är att bli starkare på just denna övning under 6 veckor. Du kan köra Chins/Pulls Ups med handflatorna mot dig vilket kopplar in dina biceps och gör övningen något enklare eller handflatorna från dig vilket är mer strikt och mer belastande för ryggens muskler. Vi rekommenderar att du varierar ditt grepp och även hur brett isär mellan händerna du har ifrån set till set och workout till workout. Variation är bra. Du kommer att avsluta denna workout genom att hänga i ett Chinsräcke i 3 minuter vilket är en lång tid….. Ta de pauser du behöver för att klara detta.

Doggcrap Workout B3

Detta är det tredje passet för biceps, underarmar och ben i DC. Målet med Doggcrap är att trötta ut muskeln genom att inte ge den tid att vila ordentligt mellan dina set. Efter ett set ska du endast ta ett par djupa andetag och sedan köra igång igen. Om du efter tre snabba set gjort fler än 20 reps totalt höjer du vikten till nästa pass. DC är alltså som ett drop set men istället för att sänka vikten tar du en kort paus och kör färre reps i det kommande set:et. Har du en träningskompis kör du negativa set dvs att du håller emot ca 4 sekunder i den negativa fasen i övningarna.

Doggcrap Workout B2

Detta är det andra passet för biceps, underarmar och ben i DC. Målet med Doggcrap är att trötta ut muskeln genom att inte ge den tid att vila ordentligt mellan dina set. Efter ett set ska du endast ta ett par djupa andetag och sedan köra igång igen. Om du efter tre snabba set gjort fler än 20 reps totalt höjer du vikten till nästa pass. DC är alltså som ett drop set men istället för att sänka vikten tar du en kort paus och kör färre reps i det kommande set:et. Har du en träningskompis kör du negativa set dvs att du håller emot ca 4 sekunder i den negativa fasen i övningarna.

Doggcrap Workout B1

Detta är det första passet för biceps, underarmar och ben i DC. Målet med Doggcrap är att trötta ut muskeln genom att inte ge den tid att vila ordentligt mellan dina set. Efter ett set ska du endast ta ett par djupa andetag och sedan köra igång igen. Om du efter tre snabba set gjort fler än 20 reps totalt höjer du vikten till nästa pass. DC är alltså som ett drop set men istället för att sänka vikten tar du en kort paus och kör färre reps i det kommande set:et. Har du en träningskompis kör du negativa set dvs att du håller emot ca 4 sekunder i den negativa fasen i övningarna.

Doggcrap Workout A3

Detta är det tredje passet för bröst, axlar, triceps och din rygg i DC. Målet med Doggcrap är att trötta ut muskeln genom att inte ge den tid att vila ordentligt mellan dina set. Efter ett set ska du endast ta ett par djupa andetag och sedan köra igång igen. Om du efter tre snabba set gjort fler än 20 reps totalt höjer du vikten till nästa pass. DC är alltså som ett drop set men istället för att sänka vikten tar du en kort paus och kör färre reps i det kommande set:et. Har du en träningskompis kör du negativa set dvs att du håller emot ca 4 sekunder i den negativa fasen i övningarna.

Doggcrap Workout A2

Detta är det andra passet för bröst, axlar, triceps och din rygg i DC. Målet med Doggcrap är att trötta ut muskeln genom att inte ge den tid att vila ordentligt mellan dina set. Efter ett set ska du endast ta ett par djupa andetag och sedan köra igång igen. Om du efter tre snabba set gjort fler än 20 reps totalt höjer du vikten till nästa pass. DC är alltså som ett drop set men istället för att sänka vikten tar du en kort paus och kör färre reps i det kommande set:et. Har du en träningskompis kör du negativa set dvs att du håller emot ca 4 sekunder i den negativa fasen i övningarna.

Doggcrap Workout A1

Detta är det första passet för bröst, axlar, triceps och din rygg i DC. Målet med Doggcrap är att trötta ut muskeln genom att inte ge den tid att vila ordentligt mellan dina set. Efter ett set ska du endast ta ett par djupa andetag och sedan köra igång igen. Om du efter tre snabba set gjort fler än 20 reps totalt höjer du vikten till nästa pass. DC är alltså som ett drop set men istället för att sänka vikten tar du en kort paus och kör färre reps i det kommande set:et. Har du en träningskompis kör du negativa set dvs att du håller emot ca 4 sekunder i den negativa fasen i övningarna.

Starting Strength Klassiskt 2

Detta är det andra passet i Starting Strength. Programmet är ett träningsprogram som bygger på få men effektiva helkroppsövningar. Syftet är att du ständigt ska kunna öka din belastning under lång tid vecka för vecka. Vi talar om småökningar men efter ett antal veckor kommer det att bli tufft att fortsätta att öka. Klarar du av antalet angivna repetitioner i passet ska du öka vikt till nästa pass. Öka med mellan 2.5 och 5 kilo. Programmet är utformat på ett sätt som gör att du sakta men säkert kommer att klara av tyngre och tyngre lyft och därmed bli starkare.

Starting Strength Klassiskt 1

Detta är det första passet i Starting Strength. Programmet är ett träningsprogram som bygger på få men effektiva helkroppsövningar. Syftet är att du ständigt ska kunna öka din belastning under lång tid vecka för vecka. Vi talar om små ökningar men efter ett antal veckor kommer det att bli tufft att fortsätta att öka. Klarar du av antalet angivna repetitioner i passet ska du öka vikt till nästa pass. Öka med mellan 2.5 och 5 kilo. Programmet är utformat på ett sätt som gör att du sakta men säkert kommer att klara av tyngre och tyngre lyft och därmed bli starkare.

5×5 Workout B

Detta är andra passet i 5×5 programmet. Samma gäller här som för pass A, fortsätt att öka vikten varje gång du klarar av 5×5 i en övning.

5×5 Workout A

Detta är första workouten i programmet 5×5. En av de viktigaste sakerna med programmet är att hela tiden höja vikten, pass för pass. Så fort du klarar av 5×5 i en övning höjer du vikten nästa pass. Sikta på att höja med 2,5 kilo per gång förutom i marklyft där du ökar med 5 kilo

Madcow 5×5: Dag 3

Veckans sista workout. Du skall nu lyfta fler reps. Du kör knäböj även idag samt samma övningar som dag 1 dvs Bänkpress och Stångrodd. Under Dag 3 ska du dela upp de 5 setten på 3 olika sätt. Set 1 till 4 skall genomföras med stegrande vikt: 50%, 62,5%, 75%, 87,5%. Du följer upp detta med ett tungt set men bara 3 reps, du klarar att lyfta 3 reps tyngre än 5 reps så sikta på 102,5% av ditt 5RM här. Du avslutar varje övning med ett lättare set med 8 reps.

Madcow 5×5: Dag 2

Veckans andra workout. Du skall göra knäböj även detta pass men med lite lägre vikt än under Dag 1. Istället för bänkpress och stångrodd skall du idag köra Militärpress och Marklyft. När det gäller de två sista övningarna skall du köra den stegrande skalan: 50%, 62,5%, 75%, 87,5% och till sist 100% av din maximala förmåga att lyfta 5 reps i övningen. I Knäböj ska du idag lyfta något lägre vikt än Dag 1 och bara 4 set. Sikta på 50%, 62,5% och till sist 2 set på 75% av 5RM.

Mighty Seven Ben 1

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på dina ben i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Ben 1 ska du lyfta lättare vikt många gånger.

Helkropp för nybörjare med maskin A

Mighty Seven Drag 1

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på din rygg och biceps dvs Drag i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Drag 1 ska du lägga på lite mer vikt och göra färre reps.

Ben för Atleter Video Workout med Kroppsvikt och Stol (Svår)

En Video Workout för ben och rumpa för atleter med kroppsvikten som motstånd. Den passar perfekt både för hemmaträning eller på gymmet. Du behöver två stolar för att kunna utföra det här passet i sin helhet.

Ben för Atleter Video Workout med Kroppsvikt och Stol (Lätt)

En Video Workout för ben och rumpa för atleter med kroppsvikten som motstånd som passar perfekt både för hemmaträning eller på gymmet. Du behöver två stolar för att kunna utföra det här passet i sin helhet.

Workout för Bröst A

Workout för Axlarna A

Tryck A

Helkropp för nybörjare med maskin C

Helkropp för nybörjare med maskin B

Mighty Seven Ben 3

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på dina ben i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Ben 3 ska du lyfta riktigt tungt i de stora basövningarna så var noggrann med tekniken

Mighty Seven Ben 2

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på dina ben i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Ben 2 ska du lägga på lite mer vikt och göra färre reps.

Mighty Seven Drag 3

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på din rygg och biceps dvs Drag i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Drag 3 ska du lägga på ännu mer vikt och genomföra få lyft. Var noggrann med tekniken

Mighty Seven Drag 2

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på din rygg och biceps dvs Drag i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Drag 2 ska du lägga på lite mer vikt och göra färre reps.

Mighty Seven Tryck 3

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på din rygg och biceps dvs Drag i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Drag 3 ska du lägga på ännu mer vikt och genomföra få lyft. Var noggrann med tekniken
Hantellyft åt sidan kan genomföras i kabelmaskin
Liggande Tricepspress kan genomföras i kabelmaskin
Flyes kan genomföras i kabelmaskin

Mighty Seven Tryck 2

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på din rygg och biceps dvs Drag i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Tryck 3 ska du lägga på ännu mer vikt och genomföra få lyft. Var noggrann med tekniken.

Hantellyft åt sidan kan genomföras i kabelmaskin
Liggande Tricepspress kan genomföras i kabelmaskin
Flyes kan genomföras i kabelmaskin

Mighty Seven Tryck 1

Du ska genomföra de 7 grundövningarna samt extra övningar för bröst, axlar och triceps. Under de första veckorna ska du köra lättare vikt och många reps.
Hantellyft åt sidan kan genomföras i kabelmaskin
Liggande Tricepspress kan genomföras i kabelmaskin
Flyes kan genomföras i kabelmaskin