Muskeltillväxt

P.H.A.T Bröst och Armar Hypertrophy

Veckans sista workout är för bröst och armar. Din inledande övning är bänkpress som du skall köra explosivt. Ta därför en lägre vikt än normalt, sikta på 65-70% av det du normalt klarar av att lyfta 3 gånger.

P.H.A.T Underkropp Hypertrophy

Idag ska du göra hela 9 övningar för ben och rumpa. Första övningen är Knäböj och den skall göras explosivt. Sikta på en lättare vikt dvs 65-70% av det du normalt lyfter 3 gånger så att du kan få upp explosiviteten ordentligt.

P.H.A.T Rygg och Axlar Hyperthropy

Nu går programmer in mer i muskeltillväxt vilket innebär fler reps och lite lägre vikt. Idag ska du köra rygg och axlar. Du inleder med Skivstångsrodd, du kan byta ut den mot Pendley Rows, som du ska genomföra snabbt och explosivt. Sikta på en lättare vikt dvs 65-70% av det du normalt lyfter 3 gånger så att du kan få upp explosiviteten ordentligt. När du gör Latsdrag ska du använda ett smalt grepp.

P.H.A.T Underkropp Power

Detta är veckans andra pass i programmet. Idag ska du lyfta riktigt tungt med benen för att bygga styrka. Detta är förmodligen träningsprogrammets tyngsta dag. Se till att värma upp ordentligt och var noggrann med sömn och kost för att maximera effekten av detta tunga pass. Vila 2-3 minuter mellan dina reps i de tunga basövningarna.

P.H.A.T Överkropp Power

Detta är den först workout:en i träningsprogrammet P.H.A.T av Layne Norton. Programmet går ut på att bygga både styrka och muskelmassa. Dagens pass går främst ut på att bygga styrka i överkroppen så förbered dig på tunga lyft i stora basövningar. I övningen Chins/Pull Ups kan du använda viktbälte om det är för lätt och gummiband om du behöver hjälp. När du kör Skivstångscurl kan du även använda EZ stång om du vill.

Wendler 5/3/1 vecka 1 workout 1

Dag ett i programmet handlar om Militärpress som basövning samt två övningar för överkroppen. Du kan variera de två överkroppsövningarna om du vill men vi har valt Dips och Chins. I Militärpress ska du variera belastningen set för set. Börja med 65% av ditt maxlyft (det du klarar lyfta en enda gång) och utför 5 reps. Gå sedan upp till 75% och till sist 85% av ditt maxlyft. I ditt sista set för militärpress är det 5+ reps som gäller dvs lyft så många som du kan men minst 5. De assisterande övningarna ska du köra 5 set × 10 reps

Texas Vecka B Intensiv

Nu är det dags för att sätta personbästa. Detta är veckans tredje workout och nu ska du försöka slå rekord i alla övningar. Försök att lyfta mer vikt än föregående vecka i alla övningar under 5 reps. Se till att vill ordentligt mellan övningarna. Se till att värma upp ordentligt innan du börjar med lyften och inled alla övningar med lätt vikt under ett set för att värma upp muskler och leder.

Texas Vecka B Lätt

Detta är andra workouten under vecka B i träningsprogrammet Texas Method. Detta är den lättare dagen då du endast ska lyfta 70% av ditt 5RM, den maximala vikt du kan lyfta 5 gånger. Lyfter du maximalt 100 kilo 5 gånger ska du idag enbart lyft 70 kilo 5 gånger. Se till att värma upp ordentligt i 5-10 minuter innan du startar lyfta. Inled varje övning med att lyfta lätta vikter ett set för att värma upp muskler och leder.

Texas Vecka B Volym

Detta är den första workout:en under vecka B i Tränings Programmet Texas Method. Under volymdagen ska du lyfta 90% av ditt 5RM dvs det du maximalt klarar av att lyfta 5 gånger. Se till att värma upp ordentligt i 5-10 minuters löpning eller cross traiiner. Starta sedan varje övning med att lyfta enkla vikter under ett set för att värma upp muskler och leder.

Texas Vecka A Intensiv

Nu är det dags för att sätta personbästa. Detta är veckans tredje workout och nu ska du försöka slå rekord i alla övningar. Försök att lyfta mer vikt än föregående vecka i alla övningar under 5 reps. Se till att vill ordentligt mellan övningarna. Se till att värma upp ordentligt innan du börjar med lyften och inled alla övningar med lätt vikt under ett set för att värma upp muskler och leder.

Texas Vecka A Volym

Detta är den första workout:en i Tränings Programmet Texas Method. Under volymdagen ska du lyfta 90% av ditt 5RM dvs det du maximalt klarar av att lyfta 5 gånger.

PPL Optimal Volym – Tryck

Denna workout ingår i träningsprogrammet Optimal Muskeltillväxt – Push Pull Leg. Programmet bygger på att du delar upp kroppen i tre delar. En del för Tryck (bröst, triceps och axlar). En andra del för Drag (biceps och rygg) samt en workout för Ben. Denna workout är delen för ben. Värm upp i 5-10 minuter innan du startar denna workout. Se till att vila ordentligt, ca 1-2 minuter, mellan dina set när du gör Bänk Press. Sista övningen Hängande Benlyft kör du till failure, det innebär att du gör så många du kan med korrekt teknik.

PPL Optimal Volym – Drag

Denna workout ingår i träningsprogrammet Optimal Muskeltillväxt – Push Pull Leg. Programmet bygger på att du delar upp kroppen i tre delar. En del för Tryck (bröst, triceps och axlar). En andra del för Drag (biceps och rygg) samt en workout för Ben. Denna workout är delen för Drag vilket innebär övningar för Biceps och Rygg. Värm upp i 5-10 minuter innan du startar denna workout. Se till att vila ordentligt, ca 1-2 minuter, mellan dina set när du gör Marklyft. Sista övningen Hängande Benlyft kör du till failure, det innebär att du gör så många du kan med korrekt teknik.

PPL Optimal Muskeltillväxt – Ben

Denna workout ingår i träningsprogrammet Optimal Muskeltillväxt – Push Pull Leg. Programmet bygger på att du delar upp kroppen i tre delar. En del för Tryck (bröst, triceps och axlar). En andra del för Drag (biceps och rygg) samt en workout för Ben. Denna workout är delen för ben. Värm upp i 5-10 minuter innan du startar denna workout. Se till att vila ordentligt, ca 1-2 minuter, mellan dina set när du gör Knäböj. Sista övningen Russian Twist kör du till failure, det innebär att du gör så många du kan med korrekt teknik.

Snabb muskeltillväxt Tryck 3

Detta är en Tryck workout vilket innebär att du tränar bröst, triceps och axlar. Den ingår i träningsprogrammet Snabb Muskeltillväxt och period tre så nu ska du lägga på ännu mer vikt och genomföra färre reps. I workout:en ingår både supersets och dropset. I ett superset genomför du alla reps i en övning och hoppar direkt på övning två och genomför dina reps. Först när båda övningarna är genomkörda vilar du innan du startar varv två. Ett dropset innebär att du genomför alla reps på en vikt i övningen och sänker sedan vikten för att genomföra lika många reps till på den lägre vikten utan vila emellan

Snabb muskeltillväxt Tryck 2

Detta är en Tryck workout vilket innebär att du tränar bröst, triceps och axlar. Den ingår i träningsprogrammet Snabb Muskeltillväxt och period två så nu ska du lägga på lite mer vikt och genomföra färre reps. I workout:en ingår både supersets och dropset. I ett superset genomför du alla reps i en övning och hoppar direkt på övning två och genomför dina reps. Först när båda övningarna är genomkörda vilar du innan du startar varv två. Ett dropset innebär att du genomför alla reps på en vikt i övningen och sänker sedan vikten för att genomföra lika många reps till på den lägre vikten utan vila emellan

Snabb muskeltillväxt Tryck 1

Detta är en Tryck workout vilket innebär att du tränar bröst, triceps och axlar. Den ingår i träningsprogrammet Snabb Muskeltillväxt och period ett så ett är många reps och mindre vikter som gäller. I workout:en ingår både supersets och dropset. I ett superset genomför du alla reps i en övning och hoppar direkt på övning två och genomför dina reps. Först när båda övningarna är genomkörda vilar du innan du startar varv två. Ett dropset innebär att du genomför alla reps på en vikt i övningen och sänker sedan vikten för att genomföra lika många reps till på den lägre vikten utan vila emellan

Snabb muskeltillväxt Drag 3

I denna workout ska du träna biceps och rygg. Den ingår i period tre så nu ska du höja vikten ännu mer och göra få reps i ett antal övningar. I workout:en ingår både supersets och slow reps. I ett superset genomför du alla reps i en övning och hoppar direkt på övning två och genomför dina reps. Först när båda övningarna är genomkörda vilar du innan du startar varv två. Ett slowrep innebär att du genomför övningen extra långsamt och kontrollerat i den negativa fasen. Se även till att vila ordentligt mellan dina set i Marklyft då dålig teknik kan leda till skador.

Snabb muskeltillväxt Drag 2

I denna workout ska du träna biceps och rygg. Den ingår i period två så nu ska du höja vikten och göra något färre reps. I workout:en ingår både supersets och slow reps. I ett superset genomför du alla reps i en övning och hoppar direkt på övning två och genomför dina reps. Först när båda övningarna är genomkörda vilar du innan du startar varv två. Ett slowrep innebär att du genomför övningen extra långsamt och kontrollerat i den negativa fasen. Se även till att vila ordentligt mellan dina set i Marklyft då dålig teknik kan leda till skador.

Snabb muskeltillväxt Drag 1

I denna workout ska du träna biceps och rygg. Den ingår i period ett så du skall lyfta ganska lätt och många reps. I workout:en ingår både supersets och slow reps. I ett superset genomför du alla reps i en övning och hoppar direkt på övning två och genomför dina reps. Först när båda övningarna är genomkörda vilar du innan du startar varv två. Ett slowrep innebär att du genomför övningen extra långsamt och kontrollerat i den negativa fasen. Se även till att vila ordentligt mellan dina set i Marklyft då dålig teknik kan leda till skador.

Snabb muskeltillväxt Ben 3

Detta är en ben workout i programmet Snabb muskeltillväxt. Det är nu tredje perioden så du ska lägga på ännu mer vikt och genomföra färre reps i vissa övningar. Passet innehåller både superset där du genomför 2 övningar direkt efter varandra och ett triset där du gör tre.

Snabb muskeltillväxt Ben 2

Detta är en ben workout i programmet Snabb muskeltillväxt. Det är nu andra perioden s du ska lägga på lite mer vikt och genomföra färre reps i vissa övningar. Passet innehåller både superset där du genomför 2 övningar direkt efter varandra och ett triset där du gör tre.

Snabb muskeltillväxt Ben 1

Detta är en ben workout i programmet Snabb muskeltillväxt. Det är första perioden så du skall lyfta lite lättare med många reps. Passet innehåller både superset där du genomför 2 övningar direkt efter varandra och ett triset där du gör tre.

Snabb muskeltillväxt axlar och mage 3

Workout ett men period tre för axlar och mage. Du höjer nu vikterna ännu mer och sänker antalet reps i ett antal övningar.

Snabb muskeltillväxt axlar och mage 2

Workout ett men period två för axlar och mage. Du höjer nu vikterna något och sänker antalet reps i ett antal övningar.

Superset Basövningar B3

Detta är workout två tredje perioden i träningsprogrammet Helkropp med Basövningar av Jakob Richloow. Du ska nu öka vikten ännu mer sänka antalet reps. Workouten består av tre tunga superset där du kör alla reps i första övningen och direkt startar andra övningens reps. Först efter båda övningarnas reps är genomförda har du gjort ett set, vila och starta sedan varv två.

Superset Basövningar B2

Detta är workout två andra perioden i träningsprogrammet Helkropp med Basövningar av Jakob Richloow. Du ska nu öka vikten något och sänka antalet reps. Workouten består av tre tunga superset där du kör alla reps i första övningen och direkt startar andra övningens reps. Först efter båda övningarnas reps är genomförda har du gjort ett set, vila och starta sedan varv två.

Superset Basövningar B1

Detta är workout två första perioden i träningsprogrammet Helkropp med Basövningar av Jakob Richloow. Du ska lyfta ganska många reps. Workouten består av tre tunga superset där du kör alla reps i första övningen och direkt startar andra övningens reps. Först efter båda övningarnas reps är genomförda har du gjort ett set, vila och starta sedan varv två.

Superset Basövningar A3

Detta är workout ett men tredje perioden i träningsprogrammet Helkropp med Basövningar av Jakob Richloow. Du ska nu lyfta ännu tyngre men färre reps. Workouten består av tre tunga superset där du kör alla reps i första övningen och direkt startar andra övningens reps. Först efter båda övningarnas reps är genomförda har du gjort ett set, vila och starta sedan varv två.

Superset Basövningar A2

Detta är workout ett men andra perioden i träningsprogrammet Helkropp med Basövningar av Jakob Richloow. Du ska nu lyfta lite tyngre men färre reps. Workouten består av tre tunga superset där du kör alla reps i första övningen och direkt startar andra övningens reps. Först efter båda övningarnas reps är genomförda har du gjort ett set, vila och starta sedan varv två.

Superset Basövningar A1

Detta är workout ett i träningsprogrammet Helkropp med Basövningar av Jakob Richloow. Workouten består av tre tunga superset där du kör alla reps i första övningen och direkt startar andra övningens reps. Först efter båda övningarnas reps är genomförda har du gjort ett set, vila och starta sedan varv två.

Förbättra dina Chins B

Denna workout har bara en övning. Välj en av 3 nedanstående övningar och utför 10 set. Kör varje set ”On the minute”. Detta betyder att du startar ett nytt set varje hel minut.
1. Isometriskt. Håll bara kvar. Hoppa upp och håll i stången så att hakan är precis över stången i 5-10 sek
2. Negativa Pull Ups, ca 10-15 s. Enbart att hålla emot på vägen ner
3. Strikta Pull Ups med gummiband, gör 60% av ditt max antal reps
Om du tex väljer alt 1 som är isometriskt startar du med att hålla dig över stången i 5-10 sekunder. Vila sedan och invänta att nästa hela minut ska börja. Hoppa upp och håll igen i 5-10 sekunder för att sedan vila och invänta nästa hela minut osv.
Samma sak gäller för alt 2 Negativa pull-ups. Varje helminut hoppar du upp och håller emot på vägen ner i ca 1-2 s. Hoppa upp igen och håll emot. Upprepa detta i 10-15 sek och vila sedan till nästa hela minut börjar.
Alternativ 3 kan köras utan gummiband om du klarar fler än 5 Pull Ups. Är ditt max 10 stycken Pull Ups ska du göra 6 stycken med start varje hel minut. Vila sedan resten av minuten och kör igen vid nästa minutstart. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Workout B och väljer 3an.

Doggcrap Workout B3

Detta är det tredje passet för biceps, underarmar och ben i DC. Målet med Doggcrap är att trötta ut muskeln genom att inte ge den tid att vila ordentligt mellan dina set. Efter ett set ska du endast ta ett par djupa andetag och sedan köra igång igen. Om du efter tre snabba set gjort fler än 20 reps totalt höjer du vikten till nästa pass. DC är alltså som ett drop set men istället för att sänka vikten tar du en kort paus och kör färre reps i det kommande set:et. Har du en träningskompis kör du negativa set dvs att du håller emot ca 4 sekunder i den negativa fasen i övningarna.

Doggcrap Workout B2

Detta är det andra passet för biceps, underarmar och ben i DC. Målet med Doggcrap är att trötta ut muskeln genom att inte ge den tid att vila ordentligt mellan dina set. Efter ett set ska du endast ta ett par djupa andetag och sedan köra igång igen. Om du efter tre snabba set gjort fler än 20 reps totalt höjer du vikten till nästa pass. DC är alltså som ett drop set men istället för att sänka vikten tar du en kort paus och kör färre reps i det kommande set:et. Har du en träningskompis kör du negativa set dvs att du håller emot ca 4 sekunder i den negativa fasen i övningarna.

Doggcrap Workout B1

Detta är det första passet för biceps, underarmar och ben i DC. Målet med Doggcrap är att trötta ut muskeln genom att inte ge den tid att vila ordentligt mellan dina set. Efter ett set ska du endast ta ett par djupa andetag och sedan köra igång igen. Om du efter tre snabba set gjort fler än 20 reps totalt höjer du vikten till nästa pass. DC är alltså som ett drop set men istället för att sänka vikten tar du en kort paus och kör färre reps i det kommande set:et. Har du en träningskompis kör du negativa set dvs att du håller emot ca 4 sekunder i den negativa fasen i övningarna.

Doggcrap Workout A3

Detta är det tredje passet för bröst, axlar, triceps och din rygg i DC. Målet med Doggcrap är att trötta ut muskeln genom att inte ge den tid att vila ordentligt mellan dina set. Efter ett set ska du endast ta ett par djupa andetag och sedan köra igång igen. Om du efter tre snabba set gjort fler än 20 reps totalt höjer du vikten till nästa pass. DC är alltså som ett drop set men istället för att sänka vikten tar du en kort paus och kör färre reps i det kommande set:et. Har du en träningskompis kör du negativa set dvs att du håller emot ca 4 sekunder i den negativa fasen i övningarna.

Doggcrap Workout A2

Detta är det andra passet för bröst, axlar, triceps och din rygg i DC. Målet med Doggcrap är att trötta ut muskeln genom att inte ge den tid att vila ordentligt mellan dina set. Efter ett set ska du endast ta ett par djupa andetag och sedan köra igång igen. Om du efter tre snabba set gjort fler än 20 reps totalt höjer du vikten till nästa pass. DC är alltså som ett drop set men istället för att sänka vikten tar du en kort paus och kör färre reps i det kommande set:et. Har du en träningskompis kör du negativa set dvs att du håller emot ca 4 sekunder i den negativa fasen i övningarna.

Doggcrap Workout A1

Detta är det första passet för bröst, axlar, triceps och din rygg i DC. Målet med Doggcrap är att trötta ut muskeln genom att inte ge den tid att vila ordentligt mellan dina set. Efter ett set ska du endast ta ett par djupa andetag och sedan köra igång igen. Om du efter tre snabba set gjort fler än 20 reps totalt höjer du vikten till nästa pass. DC är alltså som ett drop set men istället för att sänka vikten tar du en kort paus och kör färre reps i det kommande set:et. Har du en träningskompis kör du negativa set dvs att du håller emot ca 4 sekunder i den negativa fasen i övningarna.

Starting Strength Klassiskt 2

Detta är det andra passet i Starting Strength. Programmet är ett träningsprogram som bygger på få men effektiva helkroppsövningar. Syftet är att du ständigt ska kunna öka din belastning under lång tid vecka för vecka. Vi talar om småökningar men efter ett antal veckor kommer det att bli tufft att fortsätta att öka. Klarar du av antalet angivna repetitioner i passet ska du öka vikt till nästa pass. Öka med mellan 2.5 och 5 kilo. Programmet är utformat på ett sätt som gör att du sakta men säkert kommer att klara av tyngre och tyngre lyft och därmed bli starkare.

Starting Strength Klassiskt 1

Detta är det första passet i Starting Strength. Programmet är ett träningsprogram som bygger på få men effektiva helkroppsövningar. Syftet är att du ständigt ska kunna öka din belastning under lång tid vecka för vecka. Vi talar om små ökningar men efter ett antal veckor kommer det att bli tufft att fortsätta att öka. Klarar du av antalet angivna repetitioner i passet ska du öka vikt till nästa pass. Öka med mellan 2.5 och 5 kilo. Programmet är utformat på ett sätt som gör att du sakta men säkert kommer att klara av tyngre och tyngre lyft och därmed bli starkare.

Snabb muskeltillväxt axlar och mage

I denna workout kommer du att träna axlar och mage. Den inkluderar både dropset, superset och slowreps så du kommer att känna hur musklerna brinner. I ditt dropset gör du 10 reps på en övning och sänker vikten för att direkt köra 10 reps till på samma övning utan vila emellan. I ditt superset kör du dina reps i en övning och hoppar direkt till den andra övningen och kör dina reps, först när de är klara får du vila och första settet/rundan är över. Att köra till “failure” innebär att du kör tills du inte orkar göra fler reps med korrekt teknik. Workouten innehåller även slow reps vilket innebär att du utför övningen extra långsamt.

Helkropp för nybörjare 1:A

Detta är en workout för dig som är helt ny på gymmet. Vi kommer att träna mycket med maskiner och köra igenom hela kroppen. Anledningen till att vi kör maskiner är för att det inte kräver lite mycket teknik som fria vikter. Passet ingår i träningsupplägget Helkropp för nybörjare 1.

Nybörjare 2: Ben

Detta är ett benpass i träningsprogrammet Helkropp för Nybörjare 2. Du kombinerar det med Nybörjare 2:Överkropp. Lär på ordentligt innan du bör Knäböj och Raka Marklyft då dessa är svåra övningar och skaderisken är ganska stor om man gör fel. Börja med lättare vikt och hitta formen innan du lägger på mer motstånd.

Högintensivt Överkropp

Workout för överkroppen baserad på super set. Detta är ett högintensivt styrkepass. Det kommer passa dig som vill maxa din tid på gymmet och bygga muskler samtidigt som du får upp pulsen. Du måste vara beredd på att pusha dig själv för att verkligen orka och dra nytta av programmet. Vi uppmanar dig därför att hitta en träningskompis så att ni kan peppa varandra under passen.

Högintensivt Helkropp

Workout för hela kroppen baserad på super set. Detta är ett högintensivt styrkepass. Det kommer passa dig som vill maxa din tid på gymmet och bygga muskler samtidigt som du får upp pulsen. Du måste vara beredd på att pusha dig själv för att verkligen orka och dra nytta av programmet. Vi uppmanar dig därför att hitta en träningskompis så att ni kan peppa varandra under passen.

Högintensivt Ben

Workout för benen baserad på super set. Detta är ett högintensivt styrkepass. Det kommer passa dig som vill maxa din tid på gymmet och bygga muskler samtidigt som du får upp pulsen. Du måste vara beredd på att pusha dig själv för att verkligen orka och dra nytta av programmet. Vi uppmanar dig därför att hitta en träningskompis så att ni kan peppa varandra under passen.

5×5 Workout B

Detta är andra passet i 5×5 programmet. Samma gäller här som för pass A, fortsätt att öka vikten varje gång du klarar av 5×5 i en övning.

5×5 Workout A

Detta är första workouten i programmet 5×5. En av de viktigaste sakerna med programmet är att hela tiden höja vikten, pass för pass. Så fort du klarar av 5×5 i en övning höjer du vikten nästa pass. Sikta på att höja med 2,5 kilo per gång förutom i marklyft där du ökar med 5 kilo

Mighty Seven Ben 1

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på dina ben i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Ben 1 ska du lyfta lättare vikt många gånger.

Helkropp för nybörjare med maskin A

Mighty Seven Drag 1

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på din rygg och biceps dvs Drag i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Drag 1 ska du lägga på lite mer vikt och göra färre reps.

Helkropp Video Workout med Hantlar och Chinsräcke (Medel)

En Video Workout för hela kroppen som passar perfekt både för hemmaträning eller på gymmet. Du behöver ett chinsräcke för att kunna utföra det här träningspasset i sin helhet.

Disco Fredag

Ja, vi vet att det är dumt att träna disco och att det finns bättre träningsupplägg MEN det är kul och det är fredag! Här tränas inga ben eller rygg i onödan. Disco handlar om att låta tröjan sitta bra och då kör vi axlar, armar, bröst och nacke. Du kommer att köra drop set för att få upp pumpet till max. Kör hårt !

Helkropp med Hantlar A

Helkropp med kroppsvikt

Workout för Bröst A

Workout för Axlarna A

Tryck A

Helkropp för nybörjare med maskin C

Helkropp för nybörjare med maskin B

Ben och Mage Video Workout med Hantlar och Stol (Medel)

Ben och Mage Video Workout med Hantlar (Medel)

4 Weeks of Hell Dag 28

Sista dagen! Kör slut på allt nu. Vi ska köra ett superset med 6 övningar på rad under 4 varv, det kommer krävas mycket av dig idag! Använd gummiband vid behov

4 Weeks of Hell Dag 27

Styrketräning med mycket rygg och biceps idag. Du ska bl a göra 40 chins/pull ups. Gör så många du orkar på rad och ta de pauser du behöver för att klara 40 totalt. Använd gummiband eller viktbälte vid behov.

4 Weeks of Hell Dag 26

Vilodag inför de 2 sista dagarna

4 Weeks of Hell 25

Värm upp med lättare jogging i 10 minuter. Detta är ett kort men tufft högintensivt träningspass som kräver en maximal insats av dig. Du ska varva full fart med vila under passet.

4 Weeks of Hell Dag 24

Värm upp 5 minuter med rodd. Därefter värmer du alltid upp något set med lättare vikter på den övningen du sen skall utföra. Detta för att förbereda muskler och leder, samt för att minska risken för skador

4 Weeks of Hell Dag 23

Ben och mage idag

4 Weeks of Hell Dag 22

Aktiv vila

4 Weeks of Hell Dag 21

Pulstränin

4 Weeks of Hell 20

Högintensiv styrka

4 Weeks of Hell Dag 19

Rygg och biceps

4 Weeks of Hell Dag 11

Aktiv vila idag dvs gång under 30 till 60 min

4 Weeks of Hell Dag 18

Backlöpning utförs i så högt tempo som möjligt uppför backen . Orkar du inte jogga hela vägen så alternerar du mellan jogging och gång uppför backen. Vilan sker endast när du går ner till startläget igen. Helst utför du passet i en vanlig backe men har du inte tillgång till det så utför du passet på ett löpband med brant lutning.

4 Weeks of Hell Dag 17

Värm upp 5 minuter med rodd. Därefter värmer du alltid upp något set med lättare vikter på den övningen du sen skall utföra. Detta för att förbereda muskler och leder, samt för att minska risken för skador

4 Weeks of Hell Dag 16

Idag blir det mycket ben! Värm upp på en cykel i 5 min. Värm även upp med lätta vikter ett set i den övningen du ska utföra

4 Weeks of Hell Dag 15

Bästa vilan är aktiv. Gå en promenad i 30-60 min

4 Weeks of Hell Dag 14

Cykla i ett högt och pulshöjande tempo i 3×15 minuter men var tredje minut så maxar du tempot i en hel minut. Vila 30 sekunder mellan varje kvart. Sen ett snabbt superset

4 Weeks of Hell Dag 13

Superset 1: Utför dessa övningar direkt efter varandra på snabbast möjliga tid och med så lite vila som möjligt. Förbered alla övningar med dess vikter innan du sätter igång dina varv. Orkar du inte alla repetitionerna i en övningså vilar du kort och fortsätter sen.

4 Weeks of Hell Dag 12

Rygg, biceps och mage ska få arbeta idag. Du ska bla göra 40 Chins på rad. Utför övningen med så många repetioner som du orkar i varje set tills du kommit upp i totalt 40 repetitioner. Utför övningen med din egen kroppsvikt, viktbälte eller med hjälp av gummiband beroende på din styrka och dagsform. Blir övningen för tuff så utför du istället liggande chins/liggande rodd.

4 Weeks of Hell Dag 10

Intervaller idag. Det är viktigt med olika tempon i löpningen. Direkt efter din löpning så utför du dessa övningar utan vila direkt efter varandra i totalt 3 varv. Springer du utomhus så kan du utföra ryggresningarna från marken och placera dina händer bakom nacken och hålla emot när du utför nacklyften och utföra vanliga situps.

4 Weeks of Hell Dag 9

Klassisk Pushdag dvs axlar, bröst och triceps. Värm upp 5 minuter med rodd. Därefter värmer du alltid upp något set med lättare vikter på den övningen du sen skall utföra. Detta för att förbereda muskler och leder, samt för att minska risken för skador.

4 Weeks of Hell Dag 8

Nu startar vecka 2. Värm upp 5 minuter på en motionscykel. Därefter värmer du alltid upp något set med lättare vikter på den övningen du sen skall utföra. Detta för att förbereda muskler och leder, samt för att minska risken
för skador.

4 Weeks of Hell Dag 7

4 Weeks of Hell Dag 6

4 Weeks of Hell Dag 5

4 Weeks of Hell Dag 4

4 Weeks of Hell Dag 3

4 Weeks of Hell Dag 2

Värm upp 5 minuter med rodd. Därefter värmer du alltid upp något set med lättare vikter på den
övningen du sen skall utföra. Detta för att förbereda muskler och leder, samt för att minska risken för
skador. Även dag 2 innehåller 2 superset, ingen vila mellan första och andra övningen alltså! Vi gör även 4 övningar samtidigt. 1 set Face Pull, kort vila sen sen Hantelpress, kort vila sen Cable Cross overs, kort vila och till sist dips. Därefter vilar du länge innan du startar med Face Pull. Totalt 4 varv

4 Weeks of Hell Dag 1

Dags för ben och mage! Värm upp ordentligt med 5 min på crosstrainer eller cykel.
Vi kommer körs 2 supersets, ett i början och ett i slutet. Gör första övningen och gå sedan direkt på andra utan paus mellan. Vila sen i 75 sek innan du startar första övningen igen.

Mighty Seven Ben 3

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på dina ben i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Ben 3 ska du lyfta riktigt tungt i de stora basövningarna så var noggrann med tekniken

Mighty Seven Ben 2

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på dina ben i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Ben 2 ska du lägga på lite mer vikt och göra färre reps.

Mighty Seven Drag 3

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på din rygg och biceps dvs Drag i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Drag 3 ska du lägga på ännu mer vikt och genomföra få lyft. Var noggrann med tekniken

Mighty Seven Drag 2

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på din rygg och biceps dvs Drag i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Drag 2 ska du lägga på lite mer vikt och göra färre reps.

Mighty Seven Tryck 3

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på din rygg och biceps dvs Drag i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Drag 3 ska du lägga på ännu mer vikt och genomföra få lyft. Var noggrann med tekniken
Hantellyft åt sidan kan genomföras i kabelmaskin
Liggande Tricepspress kan genomföras i kabelmaskin
Flyes kan genomföras i kabelmaskin

Mighty Seven Tryck 2

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på din rygg och biceps dvs Drag i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Tryck 3 ska du lägga på ännu mer vikt och genomföra få lyft. Var noggrann med tekniken.

Hantellyft åt sidan kan genomföras i kabelmaskin
Liggande Tricepspress kan genomföras i kabelmaskin
Flyes kan genomföras i kabelmaskin

Mighty Seven Tryck 1

Du ska genomföra de 7 grundövningarna samt extra övningar för bröst, axlar och triceps. Under de första veckorna ska du köra lättare vikt och många reps.
Hantellyft åt sidan kan genomföras i kabelmaskin
Liggande Tricepspress kan genomföras i kabelmaskin
Flyes kan genomföras i kabelmaskin