Drag/Pull

Splitten push, pull och leg är väldigt populär eftersom den anpassar sig efter hur kroppen arbetar vid tryck och dragrörelser. När vi drar saker mot oss använder vi oftast en kombination av muskler i ryggen och våra biceps för att dra handen in mot kroppen. Ryggen består av flera olika muskler så läs gärna på om ryggens anatomi men även biceps har olika anatomiska områden som kan belastas olika mycket vid varierande övningar. När du tränat en tung Pull workout bör du inte träna rygg eller biceps på ca 48 timmar.

Drag/Pull

PPL Optimal Volym – Drag

Denna workout ingår i träningsprogrammet Optimal Muskeltillväxt – Push Pull Leg. Programmet bygger på att du delar upp kroppen i tre delar. En del för Tryck (bröst, triceps och axlar). En andra del för Drag (biceps och rygg) samt en workout för Ben. Denna workout är delen för Drag vilket innebär övningar för Biceps och Rygg. Värm upp i 5-10 minuter innan du startar denna workout. Se till att vila ordentligt, ca 1-2 minuter, mellan dina set när du gör Marklyft. Sista övningen Hängande Benlyft kör du till failure, det innebär att du gör så många du kan med korrekt teknik.

Snabb muskeltillväxt Drag 1

I denna workout ska du träna biceps och rygg. Den ingår i period ett så du skall lyfta ganska lätt och många reps. I workout:en ingår både supersets och slow reps. I ett superset genomför du alla reps i en övning och hoppar direkt på övning två och genomför dina reps. Först när båda övningarna är genomkörda vilar du innan du startar varv två. Ett slowrep innebär att du genomför övningen extra långsamt och kontrollerat i den negativa fasen. Se även till att vila ordentligt mellan dina set i Marklyft då dålig teknik kan leda till skador.

4 Weeks of Hell Dag 27

Styrketräning med mycket rygg och biceps idag. Du ska bl a göra 40 chins/pull ups. Gör så många du orkar på rad och ta de pauser du behöver för att klara 40 totalt. Använd gummiband eller viktbälte vid behov.

4 Weeks of Hell Dag 19

Rygg och biceps

4 Weeks of Hell Dag 12

Rygg, biceps och mage ska få arbeta idag. Du ska bla göra 40 Chins på rad. Utför övningen med så många repetioner som du orkar i varje set tills du kommit upp i totalt 40 repetitioner. Utför övningen med din egen kroppsvikt, viktbälte eller med hjälp av gummiband beroende på din styrka och dagsform. Blir övningen för tuff så utför du istället liggande chins/liggande rodd.