Stronglift 5×5

Syfte med Stronglift 5×5

Stronglift 5×5 är i sin grundform ett enkelt program att komma ihåg. Genom att köra tunga övningar (se upplägget längst ned) som tränar flera delar av kroppen samtidigt bygger du styrka på endast 3 övningar per träningstillfälle. Du tränar dessutom bara tre tillfällen i veckan så programmet passar dig som har ont om tid men som ändå vill bygga styrka och muskelmassa. Programmet bygger på att du har två olika workouts som du kör varannan gång. Du kör endast tre övningar per träningstillfälle och du utför 5 sets med 5 reps på varje övning.

Eftersom du endast tränar tre gånger i veckan kör du två tillfällen med Workout A och ett med Workout B första veckan för att nästa vecka köra två tillfällen med B och ett med A. Vecka 3, 5 och 7 liknar vecka 1 och vecka 4, 6 och 8 liknar vecka 2.

Alla våra träningsprogram finns även i vår app Mygreatness som går att ladda ner i App Store eller Google Play.

träningsprogrammet stronglift 5x5

Träningsdetaljer

  • Goal
    Muskeltillväxt, Styrka
  • Body Part
    Helkropp
  • Workouts per week
    3
  • Number of weeks
    12
  • Equipment
    Skivstång

Öka successivt varje vecka

En av de viktigaste delarna i 5×5 är att hela tiden sträva efter att lyfta mer vikt. Varje workouts som du klarar av att göra fem reps alla fem sets på en övning ska du höja vikten med 2,5 kilo till nästa träningstillfälle. När det gäller Marklyft ska du dock höja med 5 kilo.
Syftet med träningsprogrammet är alltså att hela tiden lägga på mer vikt och och lyfta tyngre och tyngre. Du ska inte genomföra fler sets eller reps till failure om du orkar utan du arbetar istället med att öka vikten successivt vecka för vecka för att göra programmet tuffare. Till slut kommer du inte att kunna öka vikten till nästa träningspass och det är helt ok. Ligg kvar på samma vikt nån vecka eller två tills du till slut klar av att lyfta 5×5 och då ökar du vikten igen.
Tyvärr kommer du till slut inte att klara av att öka i vikt så ofta och då kan det vara dags att starta ett nytt träningsprogram som attackerar musklerna på ett annat sätt.

När du startar 5×5 så ska du inte starta på ditt max 5RM dvs den vikt som du maximalt klarar av att lyfta 5 gånger i en övning. Tanken är att programmet ska starta innan denna nivå och när du väl kommer upp ditt ditt tidigare 5RM så ska du bara swisha förbi den och fortsätta öka. Starta på en vikt som ligger på ca 70-80% av ditt 5RM.

Värm upp

Eftersom du arbetar med tunga helkroppslyft i detta träningsprogram är det viktigt att du värmer upp ordentligt. Inte bara genom att flaxa lite med armarna utan se till att du verkligen är varm och stretchad innan du startar.

Kost och vila

Var noga med att äta ordentligt. Du kommer att pressa din kropp kraftigt med alla tunga lyft så se till att du fyller på med riktigt mycket protein och energi under träningsveckorna. De tunga lyften kommer att sätta fart på muskeltillväxten bara du tillför rätt kost.

Kör aldrig två träningspass samma dag eller träning två dagar i rad. Övningarna i träningstillfälle A och B belastar till stor del samma muskler så de kommer behöva vila minst en dag.

Vila ca 90 sekunder mellan dina set för att återfå din styrka ordentligt

5×5 för nybörjare och mer avancerade

Som nybörjare är detta program väldigt bra eftersom det ger en grundstyrka och tränar hela kroppen varje träningspass. Var dock noga med att utföra basövningarna på rätt rätt. Se alla våra övningar för att läsa mer om utförande och teknik.
För vana och mer avancerade lyftare kan 5×5 upplägget vara bra ifall du bara hinner träna 3 gånger i veckan under en period. Det är också ett bra program för styrka snarare än muskeltillväxt för vana lyftare. Att enbart köra 1-6 reps bygger styrka medan 6-12 bygger muskelmassa när du blir mer erfaren.

Hur mycket ska man lyfta för att vara atletisk?

Vill du ha en extra sporre och sträva efter ett mål är nedan de nivåer som räknas som en atletisk nivå per övning:

Sammanfattning Stronglift 5×5

Stronglift 5×5 är ett väldigt bra träningsprogram som har fungerat för många lyftare. Du kommer att aktivera större delen av kroppen vid varje träningstillfälle men vill du addera fler övningar efter du gjort de tre grundövningarna så fungerar detta jättebra. Ät bra och se till att vila minst en dag mellan passen. Viktigt att du även värmer upp ordentligt innan passar för att undvika skador.

Läs mer om 5×5 utanför Muscles.se :

Reg Park som uppfann programmet

Se workouts och övningar nedan – Ladda gärna ner vår app Mygreatness gratis och få träningsprogrammet direkt i mobilen

Download our App Mygreatness

You'll be able to track your workouts, nail your nutrition plan, stock up on supps, and get fit on the go.

Relaterade Träningsprogram

placeholder-image

Klitchko Special (Sv)
PHAT training Program

P.H.A.T

PHAT står för Power Hypertrophy Adapitve Training. Som namnet indikerar lite är syftet med programmet att träna både styrka och muskeltillväxt. Ofta väljer ett träningsprogram det ena eller det andra. För styrka tränar du med tung vikt och få reps medan muskeltillväxt prioriterar många reps med längre vikt. Detta program försöker att slå ihop båda dessa principer. Grundaren Layne Nothon anser att det finns en så pass kraftig korrelation mellan styrka och muskeltillväxt att de måste tränas tillsammans. Styrka ger tyngre lyft som gör att dina muskler växer snabbare, mer muskelmassa ger ökad styrka. De hänger ihop helt enkelt.

Wendler 5/3/1

Detta träningsprogram är inte för nybörjare. Har du kommit förbi nybörjarstadiet eller är avancerad så passar detta program perfekt om du vill fortsätta att bli starkare. Programmet bygger på 4 stora basövningar, 4 workouts per vecka där du fokuserar på en basövning per pass och målet ligger i att kunna öka din styrka i ett enda lyft per övning. Du kommer att få en bättre styrka totalt och mer muskelmassa på köpet men detta program är främst för att göra personbästa i de fyra lyften.