Starting Strenght clásico

Starting Strenght clásico

Starting Strength es un programa de entrenamiento de fuerza declarado de culto creado por el levantador de pesas Mark Rippetoe. Gana fuerza de forma lenta y continuada con pocos ejercicios semana tras semana. Debes aumentar constantemente la carga de la barra, sesión tras sesión. Se trata de incrementos de carga muy bajos, pero después de un par de semanas lo vas a notar bien.

Desarrollado por y para levantadores de pesas: masa muscular y fuerza en el mismo programa

Starting Strength es uno de los programas de entrenamiento de fuerza más conocidos y populares. El programa fue fundado por el ex levantador de pesas estadounidense Mark Rippetoe en la década de 1980. Starting Strength es el nombre de un libro de Rippetoe en el que el autor guía al lector a una técnica correcta y segura en el levantamiento de pesas y ofrece un programa de entrenamiento básico para aquellos que quieran comenzar a levantar pesas. Muchos empezaron con el entrenamiento de fuerza después de leerlo y el programa de entrenamiento está clasificado como culto en los círculos de entrenamiento. Hoy en día, la gente asocia principalmente Starting Strength con el programa de entrenamiento en sí y pocos recuerdan o saben que es el nombre de un libro. Starting Strength es un excelente programa para aquellos que quieren comenzar el entrenamiento de fuerza en barra y quieren aumentar la masa muscular lo más rápido posible. Rippetoe ha desarrollado dos versiones del programa de entrenamiento: una versión clásica y otra práctica. Ambos programas de entrenamiento deben realizarse tres veces a la semana, alternando entre la sesión A y la sesión B en todo momento. Os recomendamos un día de descanso entre cada entrenamiento, puedes descansar más pero no menos.

Estructura del programa

El entrenamiento está dividido en 3 sesiones por semana con 2 tipos de entrenamientos diferentes. Cuenta con una estructura clásica y otra práctica que consisten en los siguientes ejercicios:

Entrenamiento clásico A:
3×5 Sentadillas
3×5 Press de banca
1×5 Peso muerto

Entrenamiento clásico B:
3×5 Sentadillas
3×5 Press militar
5×3 Cargada de potencia o power cleans

La segunda variante (práctica) es idéntica a la estructura anterior, pero los power cleans son reemplazados por dominadas en el entrenamiento B.

En la parte inferior encontrarás la estructura del entrenamiento clásico con todos sus ejercicios.

Programa corto pero eficaz

Starting Strength es un programa de entrenamiento basado en pocos, pero efectivos ejercicios de cuerpo completo. El aumento de peso en la barra será lento y lineal. El objetivo es que, semana tras semana, seas capaz de aumentar constantemente la carga durante un tiempo prolongado. Cuanto más tiempo entrenes fuerza y más fuerte te vuelvas, más difícil será incrementar la carga. Con Starting Strength añadirás más peso todo el tiempo. Si sobrepasas el número de repeticiones especificadas en el programa, aumenta la carga en la siguiente sesión. El programa está diseñado de tal manera que puedas hacer frente de forma lenta pero segura a una carga cada vez más pesada.

Consejos para continuar levantando más pesado

Incluso si sigues un programa, es posible que llegue un momento en el que no consigas levantar más peso. El no poder poner más carga puede deberse a que no estás lo suficientemente fuerte, pero la mayoría de las veces es una señal de que necesitas prestar más atención a la alimentación y al reposo. Dormir bien y comer de manera saludable y con regularidad tiene un gran impacto sobre los resultados. Establecer unas buenas rutinas en estas áreas es necesario para poder aumentar lenta pero constantemente la carga. Si tienes estos factores bajo control, lo más probable es que sigas ganando masa muscular y te vuelvas más fuerte y explosivo. Starting Strength es un programa de entrenamiento cualitativo perfecto para aquellos que sueñan con aumentar la masa muscular, pero también para aquellos que quieren rendir mejor en un deporte específico.