Chinsprogram för nybörjare ska hjälpa dig att under 6 veckor bli avsevärt mycket starkare och bättre på Pull Ups. Chins eller Pull Ups är en relativt svår och tung övning där man hänger i ett räcke och drar upp sin kropp med armarna och ryggen tills hakan är över räcket. Det finns flera varianter av chins/pull ups. Händerna mot eller ifrån dig, smalt eller brett grepp. Jag tycker att du ska träna alla olika sätt under detta program, variera hur du greppar helt enkelt från pass till pass. Händerna emot dig kommer att träna dina biceps lite mer och de är därför lättare att göra än händerna ifrån kroppen.
Ladda ner vår app Mygreatness och få träningsprogrammet direkt i din ficka på App Store eller Google Play.
Träningsdetaljer
-
GoalStyrka
-
Body PartÖverkropp
-
Workouts per week3
-
Number of weeks6
-
LevelLätt
Många vill bli bättre i Pull Ups och övningen är också vägen till Muscle Ups som många vill göra. Muscle Ups ska man inte ge sig på innan man klarar ca 10 strikta Pull Ups. Chinsprogram för nybörjare ska hjälpa dig att under 6 veckor bli avsevärt mycket starkare och bättre på Pull Ups.
Innan du börjar måste du testa vilken nivå du är på idag. Värm upp och gör sedan så många obrutna STRIKTA Pull Ups du kan. Du ska inte kippa dig upp utan endast dra dig upp. Om du klarar färre än 3 stycken Pull Ups måste du köra detta träningsprogram innan du går vidare till steg 2 som heter Chinsprogram fortsättning. Klarade du minst 3-5 stycken kan du hoppa över detta program och gå direkt till Chinsprogram fortsättning. Är du hyggligt ny på gymmet rekommenderar jag ändå att du kör detta nybörjarprogram innan du kör vidare med fortsättningen.
Tänk på detta när du gör övningarna
- Kör minst 2 pass i veckan i 6 veckor. Vikten ska vara så tung att du inte klarar mer än 5 reps. När du klarar fler än 5 reps höjer du vikten.
- I slutet av passen hittar du ett räcke som du ska hänga i precis som när du gör Pull Ups. Den totala tiden som du ska hänga är 3 minuter sammanlagt. Du kommer inte klara 3 minuter i ett streck vilket är helt ok. Vila en stund innan du hoppar upp och kör igen så att total hängtid blir 3 minuter. Tänk på att axlarna ska vara aktiva, du ska dra dem nedåt och ihop med skulderbladen. Det kommer att ge styrkan du behöver för att göra riktiga Pull Ups
- Tänk på att aktivera bålen i alla övningar.
Fokus under veckorna
Detta program är till för dig som inte klarar 3 strikta Pull Ups. Du måste bygga upp grundstyrka i kroppen och lära dig tekniken i de övningar som ger Pull Up styrka. Kör därför igenom den första veckan och fokusera på att lära dig övningarna. Först teknik och sedan vikt. Ha tålamod, resultaten kommer. När tekniken sitter och du kan genomföra rätt antal reps och sets höjer du vikten pass för pass. Var inte rädd för att ta i så länge som tekniken är bra.
I slutet av varje pass ska du hänga i en stång i hela 3 minuter. Detta är en lång tid men dela upp den så mycket du behöver. Skriv ner hur många pauser du behövde under passet och slå detta mål vecka för vecka. Tänk på att dina axlar ska vara aktiva, dvs dra dem nedåt och ihop med skulderbladen.
Glöm inte bort att träna övriga kroppsdelar utöver dessa pass. Passen i detta program tränar rygg och biceps så undvik dem dagen innan och efter att du kört dessa pass. Övriga muskler kan du köra när som.
Vecka 1 – Bygga grund
u003cstrongu003eDet här sexveckors-programmet är för dig som klarade färre än tre strikta pull-ups. Det är till för att förbereda kroppen för det lite tuffare steg 2-upplägget längre fram. I chinsprogram steg 1 vecka 1 påbörjar du en ordentlig grund innan du ger dig på prestationshöjande träning.u003c/strongu003ernu003ch4u003eHur tränar man i detta program?u003c/h4u003ernI det här upplägget tränar du minst två pass i veckan, kör du fler än två blir det på ett rullande schema enligt passbeskrivningen för Steg 1 i översikten.
Vecka 2 – öva
u003cstrongu003eNu har du hunnit köra igenom de två pass som förberedelseprogrammet består av. I Chinsprogram steg 1 vecka 2 är det viktigt att du fokuserar på teknik.u003c/strongu003ernu003ch4u003eFörbättra teknikenu003c/h4u003ernDet sitter i smådetaljer som att du drar axlarna nedåt när du drar i latsdraget eller hänger i chinsräcket. Det är sådant som kommer avgöra hur väl du lyckas utföra riktiga chins i steg 2-programmet.
Vecka 3 – träna annat också
u003cstrongu003eGlöm inte bort att träna resten av kroppen också. Nu när du är på Chinsprogram steg 1 vecka 3 bör chins börja falla sig naturligt!u003c/strongu003ernu003ch4u003eVilka övningar gynnar chinsen och övriga överkroppsmuskler?u003c/h4u003ernÖverkroppens pressmuskler tränar du till exempel väldigt effektivt i bänkpress och militärpress, och just militärpress kommer ge dig styrka i överkroppen som gynnar dig framöver i chinsen.
Vecka 4 – halvvägs
u003cstrongu003eChinsprogram steg 1 vecka 4 innebär att du är halvvägs in på det förberedande programmet.u003c/strongu003ernu003ch4u003eFortsätt kämpa!u003c/h4u003ernÄven om det går bra nu och du får bra resultat är det viktigt att du inte fuskar och hoppar på steg 2-programmet. Bygg en ordentlig grund nu, det kommer gynna dig senare!
Vecka 5 – starkare än?
u003cstrongu003eMålet med träningen i steg 1-programmet är att ge dig styrka för att klara chins och pull-ups i steg 2. Nu är du på Chinsprogram steg 1 vecka 5, alltså har du två veckor kvar!u003c/strongu003ernu003ch4u003eHöj vikten och fuska inte!u003c/h4u003ernKom ihåg att höja vikten om du klarar fler än 5 repetitioner i styrkeövningarna. Hur går det med häng-övningen i chinsräcket? Hur många ”set” klarar du det på? Här ökar du uthålligheten och styrkan i axlar och grepp, så slarva inte!
Vecka 6 – sista veckan
u003cstrongu003eChinsprogram steg 1 vecka 6 innebär sista veckan på det förberedande steg 1-programmet innan du äntligen får ge dig på steg 2.u003c/strongu003ernu003ch4u003eBara en vecka kvar!u003c/h4u003ernOm du följt instruktionerna och inte slarvat bör du märka stor skillnad i alla övningar från första veckan. Och snart får du testa din nyvunna styrka i nästa steg av programmet. Men som sagt, en vecka kvar!
Nu då?
u003cstrongu003eBra jobbat! Nu har du genomfört ett dedikerat sex veckors träningsprogram för chins och pull-ups. Detta är avslutningen för chinsprogram steg 1.u003c/strongu003ernrnHur du fortsätter nu är upp till dig. Antingen återgår du till ditt tidigare träningsupplägg, men om du vill fortsätta på det här programmet går det bra.rnu003ch4u003eHur bör du fortsätta?u003c/h4u003ernVad ska du göra efter avslutningen för chinsprogram steg 1? Om du fortsätter kan det vara en bra idé att köra en kortare period med fokus på styrka igen. En ännu bättre idé är att hoppa på fortsättningsprogrammet till detta program: u003ca href=u0022https://mygreatness.com/?workout_programs=chinsprogram-med-pansar-steg-2u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eChinsprogram steg 2u003c/au003e.rnrnVill du fortsätta på detta träningsprogram kan du lägga på extravikt i ett viktbälte så du bara klarar 5 repetitioner under ett eller två av passen. Pusha dig själv vidare och våga utmana dig själv.rnrnBehöver du lite hjälp på traven så har vi listat några rekommenderade program att fortsätta med lite längre ner!
