Stående vadpress

Varför gör man stående Vadpress

Vaderna består av två muskler. Den yttre tvådelade muskeln Gastrocnemius som har sitt ursprung i nedre delen av lårbenet och den inre muskeln Soleus som börjar under ditt knä på vad och skenbenet. Båda musklerna fäster sedan nere via hälsenan i ditt hälben. Eftersom Gastrocnemius fäster över ditt knä så kommer den att aktiveras mer i stående Vadpress när benet är rakt medan Soleus aktiveras mer i Sittande Vadpress. Detta är anledningen till att du behöver göra båda övningarna när det är dags för vadträning. 

Djupare förklaring av Stående vadpress

Ställ dig på några viktskivor i en smithmaskin (maskin med fixerad skivstång) med stången bakom nacken eller i en maskin avsedd för vadpress. Det går även att göra övningen hemma utan maskin i t.ex en trappa men se till att hålla dig i så att balansen inte begränsar träningen. Det är viktigt att du står rakt och stadigt. Du ska stå med tårna och främre delen av foten på upphöjningen. Svanka inte ryggen utan ha den neutralt rak och spänn bålen. Tänk på att du behöver utrymme så att hälen kan gå hela vägen ner tills dess att vaderna är helt utsträckt.

Från startposition sänker du nu hälarna ner mot golvet så att vadmuskulaturen blir helt utdragna. Håll kvar nån sekund i detta bottenläge innan du pressar dig upp på tå. Det är bara vaderna som ska arbeta i denna övning upp och ner. Knä och övriga delar av kroppen ska vara fixerade. Tryck hela vägen upp och håll kvar nån sekund i toppläget innan du sänker kroppen igen. 

Detta är en övning som lämpar sig för många repetitioner snarare än tunga vikter.

Utför denna övning långsamt, både upp och ner.

Tips för Stående Vadpress

• Stående Vadpress tränar främst Gastrocnemius som är den yttre tvåhövdade vadmuskeln
• Använd en specifik maskin för övningen eller en Smith Machine ståendes på viktskivor med stången bakom nacken
• Du ska stå med tårna och främre delen av fötterna på upphöjningen
• Utför övningen med full rörelse både upp och ner, du kommer att vara svagare med “full range of motion” men träna effektivare
• Utför övningen långsamt åt båda håll
• Håll emot på vägen ner
• Stretcha gärna ut nån sekund i bottenläget
• Svanka inte ryggen under övningen, den ska förbli rak
• Böj inte dina knän, det är enbart vaderna som ska arbeta i denna övning
• Håll i något med dina händer, det ska inte vara en balansövning
• Utför övningen med många reps istället för tung vikt