Shrugs med skivstång

Muskelgrupp och syfte

På övre delen av ryggen sitter en muskler som heter Trapezius. Muskeln ser lite ut som en flygande drake. Den fäster uppe under skallbenet och går ut till axlarna. Sedan fortsätter muskeln nedåt längst ryggraden mellan skulderbladen en bra bit ner på ryggen. Den övre delen av denna muskel håller skallen på plats vilket du kan se på brottare och boxare som ofta har en välutvecklad Trapezius men den hjälper även kroppen att bära riktigt tunga saker i händerna såsom Marklyft eller Farmers walk. I den övre delen av muskeln gå muskelfibrerna snett uppåt. Du tränar denna del genom att hålla tunga saker i dina händer eller genom att dra upp dina axlar mot öronen när du har tunga saker i dem. Detta är exakt vad du gör i en Shrug oavsett om du lyfter hantlar eller en skrivstång. 

Shrugs med skivstång

Shrugs utförs i denna övning med hjälp av en skivstång som du fattar med ett överhandsgrepp. Fördelen med en skivstång jämfört med hantlar är att du kan ha ett extra brett handgrepp som flera studier har visat ger bättre träningseffekt. Övre delen av dina Trapezius har muskelfibrer som ligger mer i linje med belastningen om du har ett brett grepp och de tränas därför bättre.
Stå med fötterna axelbrett isär och håll skivstången framför låren. Greppet ska vara pronerat, alltså med handflatorna mot kroppen och armarna fullt utsträckta. Luta dig ytterst svagt framåt men se till att din rygg är neutral eller lite svagt svankad. Känns att magen stabiliserar din överkropp. Detta är din startposition.

Utförande shrugs

Behåll armarna raka hela tiden. Dra nu stången uppåt med hjälp av dina ryggmuskler så att axlarna åker uppåt och bakåt. Även om dina armar inte böjer sig så har de en viktig funktion. Du skall mentalt tänka på att trycka ihop händerna trots att de “sitter fast” i stången. Detta gör att dina skulderblad trycks ihop mer och du får ut mer av övningen.

Du ska inte rulla axlarna utan du ska endast dra dem snett uppåt bakåt. När du kommit så högt upp du kan håller du denna position i upp till 5 sekunder och sänker sedan vikten igen. Det är viktigt att du inte svingar och rycker upp vikten för att sedan släppa den på vägen ned utan övningen skall utföras långsamt. Ha inte för mycket vikt på stången utan satsa på många repetitioner och ett långsamt tempo istället.

Du ska inte heller gunga kroppen utan det är endast armar och axlar som ska röra sig i övningen.

Tips för Shrugs

• Fördelen med en skivstång är att du kan ha ett extra brett grepp som ger bättre resultat för övre Trapezius jämfört med hantlar
• Rulla inte axlarna utan dra dem bara snett bakåt
• Håll i upp till 5 sekunder i toppläget och pressa ihop dina skulderblad
• Tänk på att mentalt pressa ihop händerna
• Gör övningen långsamt
• Ta inte för mycket vikt utan satsa på reps istället
• Gunga inte kroppen i övrigt
• Gör varje rep på samma sätt med “full range of motion”, annars ser du inte framsteg