Koncentrationscurl

Så här gör du Koncentrationscurl

Koncentrationscurl är en isolationsövning för biceps som är ganska enkel att utföra men det finns ett antal punkter som man inte får slarva med. I övningen rör du egentligen bara underarmen medan överarmen är isolerad mot insida lår. Övningen är en bra avslutning på ditt bicepspass eftersom du arbetar mer med repetitioner som ger pump än tunga vikter som ger ansträngning.

Träningsdetaljer Koncentrationscurl

Primary Muscle

Biceps

Secondary Muscle

Underarmar

Equipment

Hantel

Level

Lätt

Startposition koncentrationscurl

För att utföra en bra koncentrationscurl sätter du dig ned på långsidan av en bänk. Se till att ha brett avstånd mellan fötterna och en hantel i ena handen. Placera baksidan av din högra överarm, dvs din triceps, mot insidan av ditt högra lår. Du ska alltså inte ha armbågen ovan på låret och du ska inte heller ha armbågen in mot sidan av låret utan det är din triceps som skall ligga mot insida lår. Vrid handleden så att din handflata tittar framåt. Se nu till att din arm är fullt utsträckt och att hanteln ligger precis över golvnivå. Du är nu i din startposition.

Utförande

Lyft långsamt upp hanteln i en vridande rörelse tills handflatan pekar mot axeln i toppositionen. Det är enbart din underarm som skall röra på sig. Överarmen och resten av kroppen skall vara helt stilla. Lyft hela vägen upp tills dess att din biceps är helt ihopdragen. Samtidigt som du lyfter upp vikten så roterar du din underarm så att ditt lillfinger kommer högre upp än din tumme. När du är i toppositionen så vrider och klämmer du ur din biceps i 2 sekunder innan du långsamt sänker ned vikten mot golvet igen. Andas ut på vägen upp och in på vägen ned.

När du inte orkar dra upp vikten mer kan du koncentrera dig på enbart den negativa fasen. Hjälp till med handen som inte curlar att lyfta upp vikten, håll sedan emot och gå långsamt tillbaka med enbart armen som curlar. Du kan lätt utföra flera extra reps på detta sätt och pressa ur det sista

Tips Koncentrationscul för Biceps

Det är din triceps och inte din armbåge som ska ligga på insida lår
Tänk på att inte gunga eller swinga upp vikten. Hela övningen skall utföras långsamt och kontrollerat
Håll kvar i toppläget nån sekund och pressa det sista ur dina biceps
Vrid handleden så att ditt lillfinger kommer högre upp än din tumme
Håll emot vikten ordentligt på vägen ner
Börja med låg vikt. Övningen utförs bäst med många repetitioner istället för tunga vikter
När du inte orkar dra upp vikten kan du koncentrera dig enbart på den negativa fasen. Hjälp till med handen som inte curlar att lyfta upp. Håll sedan emot och gå långsamt tillbaka med enbart armen som curlar.

Alternativa tunga biceps övningar