Hacklift

Muskelgrupper och syfte med Hacklift

Hacklift eller Hack Squat är en form av fasta Knäböj där du får så mycket stabilitet av maskinen att övningen enbart fokuserar på dina ben. Det är främst framsida lår som kommer att arbeta under denna övning och även om du kan lyfta riktigt tungt så är det djupet i rörelsen som ger dig bäst träningsresultat.

Träningsdetaljer Hacklift

Primary Muscle

Framsida lår

Secondary Muscle

Rumpa, Baksida lår

Equipment

Maskin

Level

Lätt

Utförande Hacklift

Välj ut en lämplig vikt. Det är som sagt viktigare att komma långt ner i rörelse än hur tungt du lyfter så börja lågt med rätt form.

Ställ dig sedan i maskinen med axlarna mot stöden. Pressa ryggen mot ryggstödet under hela rörelsen. Sätt fötterna ungefär axelbrett isär och vinklar dem svagt utåt. Du ska ha kroppsvikten på mitten av foten under hela rörelsen. Måste du gå upp på tå i främst bottenläget så bör du höja var du sätter fötterna. Samma sak om du måste kröka nedre delen av ryggen i bottenläget, då är fötterna för högt upp och du bör sänka dem.

Titta rakt fram eller snett uppåt och gå ner genom att böja benen i en kontrollerad rörelse. Dina knän ska inte vikas inåt utan böjas utåt i samma riktning som dina fötter pekar. Böj benen minst så att det är mindre än 90 graders vinkel i knäleden, gärna ännu mer. Ass to the grass. Se till att hela fotsulan ligger i plattan under rörelsen. Gå inte upp på tårna. Böj inte heller ryggslutet utan ha en neutral rygg hela tiden. När du kommit så långt ner du kan utan att böja ryggen eller gå upp på tårna så är du i bottenläget. Knävinkeln ska var mindre än 90 grader.

Vänd nu rörelsen genom att pressa upp vikten genom att räta ut dina knän. Krök inte ryggen utan pressa den hela tiden mot ryggstödet.

Det är viktigt att du inte sträcker dina ben fullt ut i toppläget. Detta eftersom det sätter ett väldigt tryck på dina knän och de kan lätt skadas. Stanna därför strax innan fullt utsträckta ben.

Genomför rörelsen långsamt på vägen ner och lite snabbare på vägen upp. Du ska dock fortfarande ha full kontroll på rörelsen även på uppvägen.

Tips för Hacklift

Se till att gå djup i denna rörelse
Axelbrett isär med fötterna och vinkla dem svagt utåt
Kroppsvikten ska ligga på hela foten under rörelsen, gå inte upp på tå
Vik inte dina knän inåt utan böj dem i samma linje som fötterna
Spänna magen och hålla hela överkroppen i en rak och stabil position.
Ryggen ska hela tiden vara pressad mot ryggstödet och du ska inte kröka ryggen när du kommer långt ner i övningen
Håll emot vikten på vägen ner
Se också till att du inte ”låser” dina knän i toppläget, sträck inte ut benen totalt

Alternativa övningar