Meadow rodd

Träningsdetaljer Meadow Row

Därför gör man Meadow Rows

Meadow rows kan utföras med en skivstång som antingen sitter i ett “land mine” fäste eller som är intryckt i ett hörn. Du kan även utföra övningen med en hantel. Genomför du övningen med en hantel och en bänk liknar den Hantelrodd en del vid en snabbtitt men det finns ett par saker som du måste göra annorlunda. Skillnaderna gör att övningen inte primärt blir en lats övningen som Hantelrodd utan belastar främst övre och mitten rygg (Trapezius och Rhomboids). Du kommer även att träna lats och bakre axlar men det är framförallt de övre delarna av ryggen som kommer få jobba.

Utförande Meadow Rows

Ställ dig i en split stance position dvs med ett ben framför det andra. Luta överkroppen framåt så att du kan lägga armbågen på låret strax över knät på benet som är på samma sida av kroppen. Din rygg ska vara neutral men luta något uppåt. Du kan variera lutningen på ryggen mellan att vara helt horisontell med golvet till att luta 45 grader om du tar stöd av en bänk med uppfält ryggstöd. Testa dig fram med lutningen. Det viktiga är att ryggen är neutral om inte krummas. Även din nacke ha ett neutralt läge.

Ta nu tag i en hantel eller i stången med den andra handen. Eftersom du använder ett pronerat grepp, handflatan ner mot golvet även kallat överhandsgrepp, och inte ett neutralt grepp, handflatan inåt som när du klappar händerna, kopplas andra ryggmuskler än lats in. Ett neutralt grepp tränar ofta lats medan ett pronerat belastar mitten och övre delen av ryggen mer.
Dra nu upp hanteln eller stången så att din armbåge kommer så högt upp som möjligt. Känn att armbågen drar rörelsen. Din överarm ska vinklas ut ifrån kroppen 60-70 grader. Du ska inte rotera din överkropp i övrigt utan den ska förbli fixerad. När du inte kan dra vikten högre upp sänker du långsamt och kontrollerat tillbaka den mot golvet. Rörelsen är rakt upp och rakt ner.

I bottenläget när vikten hänger i din hand ska du låta skulderbladet sträckas ut ordentligt. När du dra upp vikten ska istället skulderbladen klämmas ihop ordentligt i toppläget.

Utför övningen kontrollerat och gunga inte kroppen. Den kommer garanterat att ge resultat i mitten och övre delen av ryggen

Tips för Meadow Rows

• Du kan göra övningen med en hantel eller en skivstång i “line mine” fäste eller intryckt i ett hörn
• Använd en split stance
• Stöd dig med armbågen på låret för stabilitet
• Se till att din rygg är neutral oavsett hur mycket du lutar dig framåt
• Utför övningen med en horisontell rygg eller en svagt uppåtlutad, testa dig fram
• Pronerat grepp gör att Rhomboids och Trapezius får jobba extra mycket i rörelsen
• Sträck ut skulderbladet i bottenläget
• Kläm ihop skulderbladen till max i toppläget
• Rotera inte överkroppen när du dra upp vikten
• Håll emot vikten på vägen tillbaka