styrketräning med övningar för ben och rumpa

Benövningar

Ett av din kropps största muskelområden är dina ben. Framsida och baksida lår är stora och starka områden. Till detta kommer din sätesmuskel, även kallats rumpan, som är en otroligt stark muskel som klarar mycket tung vikt. Längst ner på benen sitter dina vadmuskler som behöver mer utnötning för att växa än tunga lyft. Vaderna har dessutom två olika muskler som belastas olika vid sittande eller stående benövningar.

Benövningar kan vara tunga och intensiva och aktivera hela benens sammantagna muskulatur. De kan också vara isolerande för enskilda muskelgrupper. Vissa lyftare satsar på övergripande övningar medan andra hellre fokuserar på ett muskelområde i taget.

Beroende på vilket träningsupplägg du kör kan du välja mellan övergripande eller isolerande övningar nedan. Vi har delat upp dem efter område Framsida Lår, Baksida Lår, Rumpa och Vader. Testa dig fram eller hitta ett färdigt Träningsprogram med fasta övningar.

Glöm inte LEG DAY!

Baksida lår

Sittande bencurl

Cirkelträning Kroppsvikt Ben och Rumpa

Detta är mer en workout för ben och rumpa än en enskild övning. Cirkelträning består av flera övningar som du utför i rad utan större vila dem emellan. Du kommer att träna både dina muskler och din kondition vilket är bra för hjärtat och lungorna. Hur du blandar övningarna kan variera men det viktiga är att du får upp pulsen ordentligt under passet. Logga alltid ett pass som innehåller Cirkelträning på minst hög intensitet i appen.

Omvänd planka

Floor Bridge Hamstring Curl

Sidoutfall

Sidoutfall är en grym övning för sätesmuskeln och riktigt effektiv för insida lår

Höftlyft

Höftlyft tränar både rumpa och baksida lår samt nedre delen av ryggen. Den är enkel att lära sig och fungerar utmärkt att göra hemma eller på resan om du enbart kör med kroppsvikt. Vill du lyfta tyngre lägger du till en skivstång tvärs över kroppen och vill du öka på motståndet ännu mer så tar du fram en bänk och kör Hip Thrust.

så här gör du Hip Thrust för baksida lår

Hip thrust: bästa övningen för rumpan

Få övningar är så bra för att träna rumpan som Hip Thrust. Rumpan som egentligen heter sätesmuskeln eller ännu finare Gluteus Maximus är en av kroppens absolut starkaste muskler. Övningen är ganska enkel och eftersom muskeln är så pass stark så kan man köra med relativt mycket vikt. Det finns dock ett par saker som är viktiga att tänka på när man utför Hip Thrust gällande ryggen, nacken och var du ska ställa dina ben men mer om detta längre ned.

Goblet squat

Goblet Squat är ett perfekt komplement till de tyngre övningarna Knäböj och Front Squat. Övningen fungerar bra för hemmaträning eller på resan då du endast behöver en lägre vikt att hålla framför kroppen. Goblet Squats är också en väldigt bra läroövning innan du börjar med de tyngre Squat övningarna. Är du ensam på gymmet utan någon som passar dig när du vill köra Knäböj så är Goblet Squats ett säkrare alternativ.

Good mornings

Good mornings är en effektiv övning för främst hamstrings men även nedre rygg och sätesmuskeln. Den liknar Raka Marklyft (rumänska) en hel del. Det är lite svårt att få till rörelsen men börja med låg vikt och var noggrann med att dra tillbaka dina höfter när du böjer dig framåt. Du ska känna att det brinner ordentligt i baksida lår, annars gör du något fel.

Enbenshöftlyft

Enbenshöftlyft är som ett vanligt höftlyft, bara att man kör med ett ben utsträckt. Övningen tränar effektivt både rumpa och baksida lår.

Liggande lårcurl

Liggande lårcurl, eller bencurl, är en maskinövning för främst baksida lår. Det är en ganska enkel övning i sin grund vars rörelsebana har låga krav på kontroll och teknik. Därför passar denna benövning alla. Men det finns ett antal saker att tänka på som kommer att maximera träningen för baksida lår ännu mer.

Raka enbensmarklyft

Raka enbensmarklyft är en grym stabilitetsövning som även förbättrar din balans. Till skillnad från raka marklyft, kräver denna övning mer balans då den utförs på ett ben. Enbensmarklyften ger styrka i baksida och insida lår, rumpa. Den stärker även dina fot- och knäleder. Ett bra alternativ om du känner att du behöver mer stabilitet i nederdelen av kroppen. Läs gärna på om vanliga Raka marklyft innan du kör enbens.

Upphopp på box

Boxjump eller hopp av olika slag är bra att inkludera i din träning oavsett vilka mål du har. När du tränar hopp ökar du både spänst och flexibilitet i dina muskler vilket är extra bra för dig som gymmar i syfte att bli bättre på en specifik sport som innehåller många snabba start och stopp.

Sidoutfall med skivstång

Sidoutfall med skivstång är en variation av utfall, en övning som vi ofta utför i vardagen också. Det är en grym övning för sätesmuskeln och dessutom riktigt effektiv för insida lår.

Raka marklyft – muskler, tips och teknik för övningen

En av de bästa övningarna för att träna din rumpa. Raka marklyft är en variant av det traditionella marklyftet som tränar stora delar av din baksida. Till skillnad från marklyft, utförs raka marklyft med nästintill raka ben. Eftersom de raka benen begränsar framsida lårs del i övningen så kan man isolera belastningen till baksida lår och sätesmuskeln (rumpan).

Framsida lår

Cirkelträning Kroppsvikt Ben och Rumpa

Stairmaster

Hoppande Utfall

Sidoutfall

Sidoutfall är en grym övning för sätesmuskeln och riktigt effektiv för insida lår

Pistol Squats

Pistol Squats är en svår övning. Inte bara när det gäller styrka i framsida lår utan även när det gäller balans och flexibilitet i din fotled. Det första du måste göra är att se om du är tillräckligt flexibel genom att göra ett par squats med kroppsvikt på två ben och verkligen gå hela vägen ner till golvet med rumpan. Klarar du inte detta måste du stretcha fotleden en period så att du kommer ner innan du ens försöker dig på en Pistol Squat. Vill du ändå köra övningen på ett ben så kan du lägga en viktskiva under hälen och köra övningen på det sättet, det krävs betydlig mindre rörlighet för det.

Frivändning

Detta är en explosiv och kraftfull övning som ingår som en del i det olympiska lyftet Stöt. Du ska i full kraft dra upp stången från golvet och fånga den i en vändning genom att böja dina ben fullt ut. Detta gör att du kan lyfta en hel del vikt och flertalet av kroppens muskler kommer att hjälpa till i rörelsen. Frivändning är en svår övning så läs på ordentligt och utför den med lätta vikter tills den sitter innan du börjar lasta på fullt ut med vikt. Fråga gärna en erfaren lyftare om tips och instruktioner innan du börjar med frivändningar.

Thrusters

Thrusters kombinerar basövningarna knäböj och axelpress. Kroppsövningen är väldigt populär i Crossfit sammanhang men ses också köras av gemene man på gymmet. Detta för att övningen ger en genomgående träning och dessutom bättrar på konditionen. I överstöt kan du använda skivstång, hantlar, en viktskiva eller kettlebells. Thrusters tränar bålen, rumpan, bak-, fram- och insida lår, axlarna och armarna.

Goblet squat

Knäböj eller squats

Se till att tyngden på foten inte hamnar på tårna utan på mitten eller hälen. Håll dina fötter svagt vinklade utåt så att dina knäna inte viks inåt.
Titta rakt fram under hela rörelsen, inte upp i taket. I bottenläget ska axlar och höfter åka uppåt samtidigt, du ska inte tilta framåt och lyfta höfterna snabbare än axlarna

Benpress

Benpress är en bra övning för att effektivt träna både bak- och framsida lår, samt sätesmuskeln. Det är också ett alternativt till knäböjen som tränar benmusklerna mer explosivt. Testa idag!

Frontböj

Frontböj eller “knäböj fram” är en övning som liknar knäböj i utförandet med undantag av att stången ligger på framsidan istället för på baksidan av kroppen. Att ha stången framför kroppen gör att tyngdpunkten flyttas fram och överkroppen blir mer upprätt. Ryggen blir rakare, bålen får arbeta mer och framsida lår belastas mer än i klassisk knäböj

Hacklift

Hacklift eller Hack Squat är en form av fasta Knäböj där du får så mycket stabilitet av maskinen att övningen enbart fokuserar på dina ben. Det är främst framsida lår som kommer att arbeta under denna övning och även om du kan lyfta riktigt tungt så är det djupet i rörelsen som ger dig bäst träningsresultat.

Utfallssteg

Utfallssteg är en effektiv övning för både ben- och sätesmusklerna. Utöver detta tränar övningen också din balans, koordination och rörlighet, då den utförs med ett ben i taget. Den är smidig och funkar lika bra under gymträning som hemmaträning.

Knäböj med upphopp

Knäböj med upphopp eller jumping squats är en populär övning som aktiverar nästintill hela underkroppens muskler. Övningen kombinerar styrkan i knäböj med plyometrisk träning, dvs explosiv träning, i upphoppet. Utöver benen och rumpan så får även dina inre magmuskler och nedre delen av ryggen jobba. Din puls kommer att gå upp rejält efter ett par hopp.

Sittande benspark

Sittande benspark är en benövning som utförs i maskin. Det är en av väldigt få benövningar som enbart tränar och fokuserar på framsida lår. Läs gärna på lite mer om framsida lårs anatomi här.
Tyvärr är det alltför många som hetsar med tunga vikter i övningen och sparkar upp vikterna. Detta är fel utförande av benövningen som istället ska utföras med kontrollerade och lite långsammare repetitioner. Detta för att bäst kunna isolera muskeln.

Push press

Push press är lik militärpress förutom att du här använder benen och resten av kroppen för att accelerera och pressa upp stången. Många tycker att push press är en rolig övning och det är lätt att öka på med vikt eftersom man just använder hela kroppen för att driva upp skivstången över huvudet.

Step-ups

Knäböj är en fantastisk övning för ben och rumpa men många har inte tillräckligt med rörlighet för att utföra den och övningen är väldigt svår att göra hemma med mycket vikt. Step Ups dyker då upp som ett väldigt bra alternativ. Övningen är en höftböj i kombination med en knäböj precis som vanliga Knäböj men utan ryggbelastning. Du kommer att träna rumpa, framsida och baksida lår men inte nedre delen av ryggen och även om bålen får jobba lite så är det inte lika tungt som vid Knäböj.

Utfall bakåt med stång fram

Utfall bakåt med stång fram är en mycket bra övning som passar alla. Har du svårt att hålla balansen vid vanliga utfall framåt så är detta en lättare variant. Utfall bakåt tränar främst sätesmuskeln, baksida och framsida lår och passar allt från nybörjare till erfarna lyftare. Benövningen kan utföras med vikt eller endast med kroppsvikten.

Rumpa

Cirkelträning Kroppsvikt Ben och Rumpa

Omvänd planka

Hoppande Utfall

Benlyft åt sidan

Floor Bridge Hamstring Curl

Sidoutfall

Sidoutfall är en grym övning för sätesmuskeln och riktigt effektiv för insida lår

Höftlyft

Styrkevändning

Detta är en explosiv övning med full kraft och acceleration. Styrkevändning är en enklare variant av Frivändning. Till skillnad från frivändning så ska du inte gå ner med lika böjda ben när du väl fångar upp stången. Detta gör att övningen blir lite enklare att utföra men nackdelen blir att du inte kan lyfta lika mycket vikt som i en frivändning.

Hip thrust: bästa övningen för rumpan

Thrusters

Goblet squat

Good mornings

Gluteus kick

Gluteus Kick som också kallas för Donkey Kick är en isolationsövning för din sätesmuskel dvs din rumpa. Den är enhel att göra på gymmet eller hemma eftersom du enbart använder din kroppsvikt.

Raka enbensmarklyft

Enbenshöftlyft

Enbenshöftlyft är som ett vanligt höftlyft, bara att man kör med ett ben utsträckt. Övningen tränar effektivt både rumpa och baksida lår.

Bulgarian split squat

Nästan all träning innehåller någon form av rörelse där benen förs fram och tillbaka. Varje gång du springer eller bara går fram och tillbaka kommer ena benet vara framför det andra. Bulgarian split squat är därmed en väldigt bra och skonsam övning eftersom det är en naturlig rörelse som kroppen känner igen och kommer att ha nytta av vad du än tränar i övrigt.

Sidoutfall med skivstång

Sidoutfall med skivstång är en variation av utfall, en övning som vi ofta utför i vardagen också. Det är en grym övning för sätesmuskeln och dessutom riktigt effektiv för insida lår.

Utfall bakåt med stång fram

Vader

Cirkelträning Kroppsvikt Ben och Rumpa

Hoppande Utfall

Stående vadpress

Vaderna består av två muskler. Den yttre tvådelade muskeln Gastrocnemius som har sitt ursprung i nedre delen av lårbenet och den inre muskeln Soleus som börjar under ditt knä på vad och skenbenet. Båda musklerna fäster sedan nere via hälsenan i ditt hälben. Eftersom Gastrocnemius fäster över ditt knä så kommer den att aktiveras mer i stående Vadpress när benet är rakt medan Soleus aktiveras mer i Sittande Vadpress. Detta är anledningen till att du behöver göra båda övningarna när det är dags för vadträning.

Sittande vadpress

Sittande vadpress är en relativt enkel övning för dig som vill aktivera vaderna. Vadpress kan göras både stående och sittande och den senare varianten är ett bättre alternativ för dig som vill fokusera mer på den inre muskeln i vaderna (Solues). Stående Vadpress kommer att aktivera Gastrocnemius, den synliga yttre tvådelade muskeln, medan sittande aktiverar Solues som bygger mer massa inne i vaden. Vill du bygga volym i dina vader så måste Soleus växa.

Enbensvadpress med hantel

Enbensvadpress är en mycket effektiv isolationsövning för vadmusklerna. Vadmuskeln är något som många försummar, det ska du inte göra.

Download our App Mygreatness

You'll be able to track your workouts, nail your nutrition plan, stock up on supps, and get fit on the go.

Mer om benövningar

Andning är viktig vid benträning

Effektiva övergripande benövningar är till exempel utfall, knäböj och benpress. Har du precis börjat med att lyfta, bör du fokusera på att lära dig dessa grundläggande övningar tills de sitter i ryggmärgen. Med god teknik och förståelse för din kropp kommer du snabbare få snyggare och muskulösare ben.

För en mer välformad underkropp är tränade ben ett måste. De övningar som vi presenterar i den här kategorin kan du använda för inspiration samt testköra på ditt gym och sedan addera till ditt existerande träningsprogram. När du utför benövningar är det viktigt att inte glömma att andas ordentligt.

Generellt är vi starka i benen och benövningar kan ofta belastas tungt. Andas in djupt inför varje enskild övning och håll andan till det är dags att släppa efter på vikten. Genom att andas på detta sätt förblir din bål stabil genom hela övningen vilket genererar bättre kontroll och teknik. Allteftersom benövningarna ger utdelning kan du öka belastningen samt antal repetitioner. För att skona knän och leder är utförandet av största vikt. Är du osäker på hur man genomför en viss benövning så se till att fråga en mer erfaren styrketränare eller en instruktör på ditt gym.