Axelövningar

Facepull med lakan i dörr

Hantelrotation

Inverted Iron Cross

Rygglyft med simmande armar

Hängande Rodd

Övningen är ganska enkel för nybörjare, framför allt om du har böjda ben. Det går också att hitta varianter på övningen när du inte kan gå till gymmet genom att göra den under ett bord eller mellan två stolar, vilket är bra vid hemmaträning eller på din semester.
Hängade rodd passar bra som avslutsövning efter tunga rygglyft för att pressa ur det sista. Ju tröttare du blir desto mer kan du dra in fötterna och fortsätta, ett klassisk drop set. Varierar gärna i tempo och satsa mycket på den excentriska fasen dvs att hålla emot på vägen er.

Omvända cable flyes

Övningen tränar främst baksida axlar och är ganska enkel att utföra. Fatta handtagen och ta ett litet steg tillbaka så att det uppstår motstånd direkt vid starten. Dra tillbaka dina axlar, ihop med skulderbladen och tryck fram ditt bröst innan du påbörjar rörelsen. Dina armar ska vara svagt böjda med fixerade i denna vinkel under hela rörelsen. Använd ett långsamt tempo både fram och tillbaka. Håll kvar i toppläget en stund och pressa ur det sista innan du långsamt för tillbaka armarna. Dina händer får gärna korsa varandra framför kroppen för en större rörelsebana.

Facepull med Gummiband

Facepull är en isolationsövning för dina Traps och bakre Axlar. Du tränar alltså övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och bakre delen av dina axlar med denna övning.

Omvänd pec deck

Omvänd pec deck fokuserar på de mindre musklerna. Övningen stimulerar baksida axlar samt delar av ryggens mittre parti.

Skivstångspress bakom huvudet

Skivstångspress bakom huvudet tränar främst axlarna men också övre ryggen. Man ska utföra övning med försiktighet och se till att tekniken sitter innan man ökar på i tyngd. Övningen går att utgöra sittandes på en bänk men vi rekommenderar ståendes så att magen också tränas lite. 

L.Y.T.

L.Y.T.  är tre övningar som tillsammans stärker och bygger dina övre ryggmuskler och bakre axlar. Testa att köra detta skulderkomplex som en del av din axelträning och övre ryggträning. 

Upprätt rodd

Upprätt rodd är en bra axelövning som utöver axlarna även tränar övre ryggen. Idag är det många tränare som avråder från just denna övning då skaderisken för handlederna är stor om man gör fel. Axlarna roterar dessutom fram vilket inte är bra innan ett tungt lyft. Nyckeln för att inte belasta lederna för mycket är ett bredare grepp. 

Face pull

Face pull är en isolationsövning för övre delen av ryggen mellan skulderbladen och upp till nacken. Baksidan av dina axlar kommer också att få sig en omgång. Övningen går i kort ut på att dra isär händerna mot och över ditt ansikte  så att de hamnar på var sin sida av ditt huvud.  

Omvända hantelflyes

Övningen kan utföras ståendes, sittandes på en bänk eller med bröstet liggandes på en bänk med ansiktet nedåt. I alla tre fallen handlar det om att få din överkropp att ligga så parallellt med golvet som möjligt utan att kröna ryggen, den ska hela tiden vara rak eller något svankad. Utför du övningen ståendes så bör du böja benen och tänka på att skjuta tillbaka rumpan när du böjer överkroppen. Kommer du inte helt ned med överkroppen parallellt med golvet så är detta ingen fara, du kan utföra övningen med lutad överkropp. Har du väldigt svårt att komma ned med överkroppen så kanske det är bättre att utföra övningen liggandes på en bänk.

Armgång

Axellyft framåt med Gummiband

På resan eller hemma är gummibandsträning väldigt enkelt att utföra. Gummiband tar ingen onödig plats samtidigt som de kan ge dig en hel del mjölksyra och metabolisk stress.

Hindu Push Ups

Hindu Push Ups, eller dand som den också kallas, är en ganska jobbig kroppsövning som tränar flera delar av din kropp. Indiska brottare har använt övningen under århundraden för att bygga en stark kropp.
Övningen belastar kroppen både i den koncentriska och den excentriska fasen. Vanliga armhävningar belastar främst dina bröstmuskler men Hindu Push Ups kopplar in axlar, mage, rumpa, baksida lår, triceps och leder på ett tydligare sätt. Utöver ett vara mer av en helkroppsövning så är den också en rörlighetsövningen vilket är bra för din flexibilitet.

Pike Push Ups

Pike Push Ups är en väldigt jobbig övning enbart baserat på kroppsvikt för dina axlar. Främst dina främre axlar. Många tränar Pike Push Ups för att sedan övergå till handstående Push Ups.

Axellyft framåt med viktskiva

Övningen liknar Axellyft framåt med hantlar väldigt mycket. Istället för hantlar lyfter du här en viktskiva uppåt vilket belastar båda axlarna samtidigt och du kommer i många fall att ha en smalare avstånd mellan händerna än med hantlar.

Hantellyft framåt

Fatta ett par hantlar. Börja lågt och öka när tekniken väl sitter. Ställer dig med fötterna axelbrett och känn balans. Låt armarna hänga längst med dina sidor och de ska vara lite svagt böjda. Dra tillbaka dina axlar och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet. Lyft långsamt upp en hantel i taget. Lyft tills armen är parallell med golvet innan du långsamt för tillbaka hanteln. Växla över till den andra armen.

Arnoldpress

Övningen är en klassiska hantelpress, som belastar främst främst delen av dina axlar, med en utåt rotation som är bra för mellersta och baksidan av dina axlar. Du tränar alltså alla tre delar med denna övning även om främre tränas mest.

Dips för att träna bröst

Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet. Luta överkroppen framåt för att träna bröst mer än triceps. Låt inte axlarna åka upp mot dina öron under rörelsen.

Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp är en väldigt bra tricepsövning. Dips, där du kan använda en viktskiva, och bänkpress med smalt grepp är övningar där du kan lasta på mycket vikt och överbelasta dina triceps vilket är viktigt för muskeltillväxt. Båda övningarna tränar dessutom alla tre fästen på ett bra sätt. Se därför till att så ofta som möjligt köra minst en av dessa två övningar under ditt tricepspass.

Armhävningar

Armhävningar glöms ofta bort bredvid alla möjliga dragmaskiner, pressmaskiner, skivstänger och hantlar. Det är dock en traditionellt bra övning, speciellt för nybörjare som vill bygga upp muskulaturen i bröst, triceps och axlar. Övningen passar också perfekt som ett Drop Set eller Super Set till Bänkpress eller andra bröstövningar som använt en tung vikt.

Lutande bänkpress

Lutande bänkpress eller snedbänk är en av de bästa övningarna för att träna övre delen av dina bröstmuskler. Lutningen på bänken gör att belastningen av stången hamnar högre upp på bröstet men det får inte bli för mycket lutning för då kopplas främre delen av våra axelmuskler in och det vill vi inte. Vi rekommenderar att ni kör ca 30 till 45 graders vinkel på den lutande bänken.

Push press

Push press är lik militärpress förutom att du här använder benen och resten av kroppen för att accelerera och pressa upp stången. Många tycker att push press är en rolig övning och det är lätt att öka på med vikt eftersom man just använder hela kroppen för att driva upp skivstången över huvudet.

Axelpress med hantlar

Axelpress är en ganska vanlig axelövning som kan utföras sittandes eller ståendes. Övningen tränar primärt de främre och mellersta delen av axeln. Triceps hjälper också till att räta ut armarna så de tränas definitivt. Vidare aktiveras bålen, främst vid stående, så de inre magmusklerna arbetar också. En win-win övning helt enkelt.

Militärpress

Greppa stången något bredare än axelbrett. Dina armbågar ska ligga något utanför dina axlar i bredd, armarna blir svagt vinklade ut från kroppen. Kroppsvikten skall ligga på mitten av din fot. Spänn bålen och rumpa för stabilitet och en rak rygg. Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet

Axelroterande planka

Thrusters

Thrusters kombinerar basövningarna knäböj och axelpress. Kroppsövningen är väldigt populär i Crossfit sammanhang men ses också köras av gemene man på gymmet. Detta för att övningen ger en genomgående träning och dessutom bättrar på konditionen. I överstöt kan du använda skivstång, hantlar, en viktskiva eller kettlebells. Thrusters tränar bålen, rumpan, bak-, fram- och insida lår, axlarna och armarna.

Drag till hakan med V-handtag i kabelmaskin

Axelövningen tränar baksida axlar och kappmuskeln. Tänk på att vara försiktig med denna övning. Det är viktigt för inklämningsrisken i axlarna som ökar om du drar upp händerna högre upp än parallellt med axlarna.

Hantellyft åt sidan

Ta inte för tunga hantlar, då kopplar du in fel muskler. Använd svagt böjda men fixerade armar. Dra ihop skulderbladen och tryck ut bröstet. Spänn din rumpa och bål för att få en neutral rygg

Militärpress

Greppa stången något bredare än axelbrett. Dina armbågar ska ligga något utanför dina axlar i bredd, armarna blir svagt vinklade ut från kroppen. Kroppsvikten skall ligga på mitten av din fot. Spänn bålen och rumpa för stabilitet och en rak rygg. Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet

Skivstångspress bakom huvudet

Skivstångspress bakom huvudet tränar främst axlarna men också övre ryggen. Man ska utföra övning med försiktighet och se till att tekniken sitter innan man ökar på i tyngd. Övningen går att utgöra sittandes på en bänk men vi rekommenderar ståendes så att magen också tränas lite. 

Axelpress i maskin

Axelpress i maskin är ett bra alternativ till den vanliga axelpressen med hantlar. Övningen är bra och är dessutom enkel att utföra. Den passar sig därför för nybörjare eller personer med begränsad erfarenhet av styrketräning samtidigt som den ger erfarna styrketränare en effektiv axelövning för drop sets.

Upprätt rodd

Upprätt rodd är en bra axelövning som utöver axlarna även tränar övre ryggen. Idag är det många tränare som avråder från just denna övning då skaderisken för handlederna är stor om man gör fel. Axlarna roterar dessutom fram vilket inte är bra innan ett tungt lyft. Nyckeln för att inte belasta lederna för mycket är ett bredare grepp. 

Kabellyft åt sidan

Kabellyft åt sidan är en bra isolationsövning för utsida axlar. I jämförelse med hantellyft åt sidan så blir belastningen mer konstant under hela rörelsen. Hantellyft är som tyngst högst upp och längst ner så belastas knappt utsida axlar. Med en kabelövning är belastningen som sagt mycket mer konstant under hela banan. Varva därför gärna båda övningarna vid olika tillfällen.

Sittande axelpress åt sidan

Sittande axelpress åt sidan är en friviktsövning som lägger mindre tyngd på kroppshållningen än hantellyft åt sidan. Övningen är en isolationsövning som stärker hela axelpartiet med fokus på utsida axlar. Den hjälper dig också att förbättra ditt rörelsemönster i skulderpartierna.

Facepull med lakan i dörr

Hantelrotation

Axelrotation utåt kabel

Övningen är ett måste för dig som vill stabilisera din rotatorkuff. Rotatorkuffen är en muskelgrupp som håller din axelled på plats och ger styrka och stabilitet åt axelpartiet som du kommer att behöva när du ska utföra andra tunga övningar med mycket vikt. Genomför övningen långsamt och med låg vikt men många reps.

L.Y.T.

L.Y.T.  är tre övningar som tillsammans stärker och bygger dina övre ryggmuskler och bakre axlar. Testa att köra detta skulderkomplex som en del av din axelträning och övre ryggträning.