Muskelgrupper och syfte
Kettlebell clean är en av de grundläggande övningarna i kettlebellträning och uppskattas av många. Övningen låter dig vända upp kettlebellen i en position där du kan knäböja, pressa eller stöta vikten.
Höften används här för att accelerera, precis som i kettlebell swing, med den lilla skillnaden att du här styr klotet med handen för att den ska landa på ditt bröst.
Kettlebell clean tränar utöver detta också lår, rygg och säte.
Utförande Kettlebell clean
Cleanen inleds på samma sätt som en enhands ketlebellsving. Ställ dig lite bredare än axelbrett med fötterna lätt utåtroterade och kettlebellen placerad mellan fötterna. Håll en lätt anspänning i magen och ”neutral bål”. Fäll bak höften och greppa kettlebellens handtag med båda händerna. Tighta till axlarna genom att dra dem lätt ner mot rumpan. Tyngden på hälen. Lyft upp vikten till stående.
Utan att tappa hållningen eller anspänningen i kroppen skjuter man snabbt bak höften och fäller fram överkroppen till ca 45 graders vinkel mot golvet. Vikten kastas in mellan knäna och blicken är snett ner i golvet framför dig. Den här positionen kommer likna den du har när du ”tar sats” för ett stillastående längdhopp eller den positionen du har i ett marklyft när stången är i höjd med knäna.
Därefter sträcks kroppen ut i en explosiv rörelse som skickar upp kettlebellen men så fort kulan passerar knäna och är på väg framåt i svingen, bryter man rörelsen och ”drar” den rakt uppåt till brösthöjd där man snabbt skjuter in armbågen under vikten och fångar den på den ”hylla” som bildas mellan biceps, axel och underarm.
Tips
Här är det viktigt att man drar vikten uppåt och nära kroppen. Annars kommer vikten röra sig i en båge runt kroppen och slå mot armen när den landar istället för att landa mjukt.Muskelkarta
