Muskelgrupper och syfte
Kettlebell clean and press är en övning som tränar både koordination och explosiv styrka samtidigt. Under “clean-delen” av kettlebellövningen, tränar du lår, rygg och rumpa. Medan du i “press-delen” tränar styrka för axlar, armar och bröst. För att kunna behålla stabilitet under övningens gång, behöver du även träna isometrisk styrka i bålen genom att spänna den.
Övningen sätter ihop Kettlebell Clean och Kettlebell Press, den explosiva hopp-rörelsen där vikten leds av armen upp till en position fram på axeln, med pressen.
Kettlebellövningar är utmärkta val för att träna styrka, rörlighet, koordination och till viss del även konditionen samtidigt. Är du ett fan av kroppsövningar, kan kettlebellträning definitivt vara något för dig.
Utförande Kettlebell clean and press
Börja med att placera kettlebellen några dm framför dig. Sätt dig därefter bakåt och ta tag i kettlebellen med inåtroterad arm – alltså så att handtaget pekar snett inåt mellan benen.
Swinga först kettlebellen mellan benen. Sträck ut benen, låt kettlebellen svinga framåt, och tryck samtidigt ifrån med benmusklerna, spänn sätesmuskeln till raka ben. Kettlellen leder rörelsen till en position där vikten är placerad mot axeln med böjd armbåge. När kettlebellen är framför dig placerar du snabbt armen under kettlebellen och utanför armen. Därifrån lyfter du och pressar upp till en rak arm. Underarmen ska vara lodrät under alla övningens rörelser.
Du drar sen ner kettlebellen till böjd armbåge i brösthöjd. Ta ner kettlebellen genom att låten den rulla framåt över underarmen nedåt till sträckt arm.
Tips
Vikten ska stanna på axeln helt innan man sedan påbörjar pressen. Vi rekommenderar också att köra övningarna uppdelade i kettlebell clean och kettlebell press, för att därefter ge sig på denna kombinerade övning. Det kommer att underlätta i koordination, eftersom då båda sekvenserna av rörelsen sitter i muskelminnet.
