Ryggövningar

Latsdrag – muskler, tips och teknik för övningen

Ryggens muskler på sidan heter Latissimus Dorsi eller kort dina Lats och de ger ryggens dess bredd. Som namnet antyder på denna övning tränar Latsdrag främst dessa muskler. Det finns mängder med roddövningar som tränar dina lats men fördelen med Latsdrag är att dina lats verkligen stretchas ut i startläget. Detta för att Lats-muskeln fäster på armbenet och stretchas ut totalt när du lyfter upp armarna framåt över ditt huvud. Rörelsebanan för muskeln blir därmed lång vilket är bra för muskeltillväxt.

Statisk Chin

Statiska chins är en effektiv övning för att utveckla övergripande styrka i överkroppen, greppstyrka och bålstabilitet.

Marklyft

Behåll en spänd bål genom hela lyftet. Din rygg ska vara neutral genom hela lyftet, krumma den absolut inte. Dina armar ska vara raka under hela övningen. Dina höfter ska ligga mellan dina knän och dina axlar vid startpositionen

Yates Row

Stående Hantelrodd

Dörrodd med lakan

Häng i chinsstång

Hoppa upp och häng med raka armar i en chinsstång. Se till att dra ihop skulderbladen och dra dem snett nedåt, de ska vara aktiva.

Hängande Rodd

Övningen är ganska enkel för nybörjare, framför allt om du har böjda ben. Det går också att hitta varianter på övningen när du inte kan gå till gymmet genom att göra den under ett bord eller mellan två stolar, vilket är bra vid hemmaträning eller på din semester.
Hängade rodd passar bra som avslutsövning efter tunga rygglyft för att pressa ur det sista. Ju tröttare du blir desto mer kan du dra in fötterna och fortsätta, ett klassisk drop set. Varierar gärna i tempo och satsa mycket på den excentriska fasen dvs att hålla emot på vägen er.

Enarms kabeldrag

Kanske den bästa lats övning som finns

Raka pulldowns

Ryggmusklerna på sidan av din kropp, latissimus dorsi eller kort dina lats, ansvarar bl a för att dra armarna bakåt och neråt. När du lyfter upp dina armar över ditt huvud kan du enkelt känna muskeln som då stretchas ut till fullo.

Pull Ins

Pull Ins är en ganska ovanlig övning som är väldigt effektiv när det gäller att träna dina lats. Den skiljer sig från vertikala och horisontella roddövningen eftersom du ska dra in vikten ifrån sidan. Muskelfibrerna i dina lats riktar sig just ut åt sidan. Den blir därför ett bra komplement till alla “vanlig” ryggövningar.

Sälrodd

Övningen liknar Skivstångsrodd eller alla andra roddövningar för den delen väldigt mycket. Det som särskiljer Sälrodd är att du ligger på en fast bänk. När du gör det kopplas nedre delen av rygg, ben och mage bort och det blir endast musklerna på sida, mitten och övre delen av ryggen samt lite biceps som belastas. Det är därför en väldigt bra isolationsövning.

Sittande rodd med gummiband

På resan eller hemma är gummibandsträning väldigt enkelt att utföra. Gummiband tar ingen onödig plats samtidigt som de kan ge dig en hel del mjölksyra och metabolisk stress. Det är svårt att få till tunga lyft som ger styrka och stora muskler med gummiband med de är utmärkta för nybörjare, som rehab, på resan eller som avslutande övning på en muskel du redan utfört tunga lyft i. Läs mer om varför men gör Sittande Rodd. Skillnanden mot att dra i kabel är att motståndet blir tyngst längst in mot kroppen när gummibandet är spänt. I kabeldrag är motståndet jämt genom övningen.

Pendley Rows

Detta är en explosiv övning för ryggen. Till skillnad ifrån flera andra ryggövningar där du långsamt ska dra upp vikten så ska Pendley Rows innehålla lite fart. Du ska dock inte slarva med formen utan ha full kontroll på kroppen. Ta inte för mycket vikt på skivstången utan sikta på fler reps istället. Minst 10-12 är ett bra mål.

Pull Overs för Lats

Ryggens sidomuskler, dina lats, fäster i överarmsbenet och är därför ansvariga för att dra ner armarna mot kroppen. Denna övning handlar enbart om att dra ner armarna på detta sätt vilket gör att den blir en bra lats övning.

Landmine row enarms

Rolig variant på Hantelrodd men du utför den med en skivstång istället för hantlar. Genom att variera hur långt ifrån greppet du står med fötterna kan kommer belastningen att flyttas mellan lats eller traps precis som mellan Hantelrodd och Meadow Rows.

Pull Ups

Drag dig uppåt, ryck inte hastigt. Spänn och stabilisera därmed kroppen i lyftet. Gå långsamt tillbaka i rörelsen. Vänder du händerna mot dig kopplas dina biceps in i övningen

T-bar rodd

T-Bar liknar Skivstångsrodd ganska mycket men du kan använda ett annat grepp. Övningen aktiverar flera muskler i ryggen och ger därmed bra muskeltillväxt även om den kan vara lite svår att utföra.

Enhands hantelrodd

Lats övning som är enkel att utföra. Se till att drag vikten nära kroppen och snett bakåt mot höften

Skivstångsrodd

Ryggens läget är viktigast, krök den aldrig. Dra tillbaka höften när du lutar dig framåt. Du ska inte stå på tå. Kör överhandsgrepp för mer ryggträning och ett underhandsgrepp om du vill koppla in biceps

Sittande kabelrodd

Bra enkel övning för ryggen som passar alla nybörjare men eftersom den ger bra resultat bör även erfarna lyftare kör Sittande Kabelrodd. Dina biceps kommer också att få arbeta lite i övningen men vi vill minimera detta så mycket vi kan, det är trots allt en ryggövning. Eftersom du utför övningen i en maskin med fasta fotstöd och en kabel blir den ganska enkel att utföra men det finns ett par viktiga saker att tänka på.

Marklyft

Behåll en spänd bål genom hela lyftet. Din rygg ska vara neutral genom hela lyftet, krumma den absolut inte. Dina armar ska vara raka under hela övningen. Dina höfter ska ligga mellan dina knän och dina axlar vid startpositionen

Yates Row

Hängande Rodd

Övningen är ganska enkel för nybörjare, framför allt om du har böjda ben. Det går också att hitta varianter på övningen när du inte kan gå till gymmet genom att göra den under ett bord eller mellan två stolar, vilket är bra vid hemmaträning eller på din semester.
Hängade rodd passar bra som avslutsövning efter tunga rygglyft för att pressa ur det sista. Ju tröttare du blir desto mer kan du dra in fötterna och fortsätta, ett klassisk drop set. Varierar gärna i tempo och satsa mycket på den excentriska fasen dvs att hålla emot på vägen er.

Sälrodd

Övningen liknar Skivstångsrodd eller alla andra roddövningar för den delen väldigt mycket. Det som särskiljer Sälrodd är att du ligger på en fast bänk. När du gör det kopplas nedre delen av rygg, ben och mage bort och det blir endast musklerna på sida, mitten och övre delen av ryggen samt lite biceps som belastas. Det är därför en väldigt bra isolationsövning.

Sittande rodd med gummiband

På resan eller hemma är gummibandsträning väldigt enkelt att utföra. Gummiband tar ingen onödig plats samtidigt som de kan ge dig en hel del mjölksyra och metabolisk stress. Det är svårt att få till tunga lyft som ger styrka och stora muskler med gummiband med de är utmärkta för nybörjare, som rehab, på resan eller som avslutande övning på en muskel du redan utfört tunga lyft i. Läs mer om varför men gör Sittande Rodd. Skillnanden mot att dra i kabel är att motståndet blir tyngst längst in mot kroppen när gummibandet är spänt. I kabeldrag är motståndet jämt genom övningen.

Pendley Rows

Detta är en explosiv övning för ryggen. Till skillnad ifrån flera andra ryggövningar där du långsamt ska dra upp vikten så ska Pendley Rows innehålla lite fart. Du ska dock inte slarva med formen utan ha full kontroll på kroppen. Ta inte för mycket vikt på skivstången utan sikta på fler reps istället. Minst 10-12 är ett bra mål.

Meadow rodd

Meadow rows kan utföras med en skivstång som antingen sitter i ett “land mine” fäste eller som är intryckt i ett hörn. Du kan även utföra övningen med en hantel. Genomför du övningen med en hantel och en bänk liknar den Hantelrodd en del vid en snabbtitt men det finns ett par saker som du måste göra annorlunda. Skillnaderna gör att övningen inte primärt blir en lats övningen som Hantelrodd utan belastar främst övre och mitten rygg (Trapezius och Rhomboids). Du kommer även att träna lats och bakre axlar men det är framförallt de övre delarna av ryggen som kommer få jobba.

Band pull aparts

Band pull aparts är en enkel övning men också en ganska genialisk sådan. Rörelsen stärker musklerna i din övre rygg samtidigt som den stabiliserar lederna i skuldrorna. Genom att förbättra och stärka dessa områden kommer du att öka din styrka i övningar såsom bänkpress, knäböj och marklyft.

T-bar rodd

T-Bar liknar Skivstångsrodd ganska mycket men du kan använda ett annat grepp. Övningen aktiverar flera muskler i ryggen och ger därmed bra muskeltillväxt även om den kan vara lite svår att utföra.

Skivstångsrodd

Ryggens läget är viktigast, krök den aldrig. Dra tillbaka höften när du lutar dig framåt. Du ska inte stå på tå. Kör överhandsgrepp för mer ryggträning och ett underhandsgrepp om du vill koppla in biceps

Sittande kabelrodd

Bra enkel övning för ryggen som passar alla nybörjare men eftersom den ger bra resultat bör även erfarna lyftare kör Sittande Kabelrodd. Dina biceps kommer också att få arbeta lite i övningen men vi vill minimera detta så mycket vi kan, det är trots allt en ryggövning. Eftersom du utför övningen i en maskin med fasta fotstöd och en kabel blir den ganska enkel att utföra men det finns ett par viktiga saker att tänka på.

Ringrodd

Ringrodd, eller rodd i ringar, är en perfekt övning för att stärka axlar och rygg. Övningen liknar Hängade rodd men den utförs med hjälp av ringar istället för en stång. Detta gör att du får större flexibilitet i ditt grepp. Du kan köra med ett pronerat, överhandsgrepp, precis som Hängande rodd med stång men du kan enkelt vrida över handflatorna mot varandra, sk neutralt grepp. När du gör detta kommer armbågarna att kunna dras närmare kroppen och dina lats för en större belastning än ryggens övre muskler. Neutralt grepp är också snällare mot dina axlar.

Sumomarklyft

Sumomarklyft är en variant av marklyft som använder sig av en bredare stance med fötterna och en mer upprätt rygg

L.Y.T.

L.Y.T.  är tre övningar som tillsammans stärker och bygger dina övre ryggmuskler och bakre axlar. Testa att köra detta skulderkomplex som en del av din axelträning och övre ryggträning. 

Omvända hantelflyes

Övningen kan utföras ståendes, sittandes på en bänk eller med bröstet liggandes på en bänk med ansiktet nedåt. I alla tre fallen handlar det om att få din överkropp att ligga så parallellt med golvet som möjligt utan att kröna ryggen, den ska hela tiden vara rak eller något svankad. Utför du övningen ståendes så bör du böja benen och tänka på att skjuta tillbaka rumpan när du böjer överkroppen. Kommer du inte helt ned med överkroppen parallellt med golvet så är detta ingen fara, du kan utföra övningen med lutad överkropp. Har du väldigt svårt att komma ned med överkroppen så kanske det är bättre att utföra övningen liggandes på en bänk.

Marklyft

Behåll en spänd bål genom hela lyftet. Din rygg ska vara neutral genom hela lyftet, krumma den absolut inte. Dina armar ska vara raka under hela övningen. Dina höfter ska ligga mellan dina knän och dina axlar vid startpositionen

Yates Row

Omvänd planka

Rygglyft med simmande armar

Reverse Hyperextension

Superman

Styrkeryck

Styrkeryck går ut på att lyfta så mycket vikt så snabbt som möjligt ifrån marken upp över huvudet. Det är en avancerad och svår övning så se till att du sätter tekniken ordentligt innan du börjar köra med mycket vikt. Prata helst med en instruktör eller erfaren lyftare innan du startar. Till skillnad från vanligt Ryck så ska du inte gå ned fullt ut i knäböj när du fångar upp stången. Detta gör att övningen blir något enklare att utföra men du kommer inte att kunna lyfta lika mycket vikt som i Ryck.

Styrkevändning

Detta är en explosiv övning med full kraft och acceleration. Styrkevändning är en enklare variant av Frivändning. Till skillnad från frivändning så ska du inte gå ner med lika böjda ben när du väl fångar upp stången. Detta gör att övningen blir lite enklare att utföra men nackdelen blir att du inte kan lyfta lika mycket vikt som i en frivändning.

Ryggresningar med viktskiva

Ryggresningar i en 45 graders bänk är en väldigt bra övning för främst nedre delen av ryggen, din erector spinae. Du kommer även att träna din rumpa och baksidan av dina lår. Övningen är enkel att utföra och passar bra för dig som är ganska ny på gymmet men även erfarna tränar rygglyft eftersom den verkligen ger pump i nedre delen av ryggen.

Sittande kabelrodd

Bra enkel övning för ryggen som passar alla nybörjare men eftersom den ger bra resultat bör även erfarna lyftare kör Sittande Kabelrodd. Dina biceps kommer också att få arbeta lite i övningen men vi vill minimera detta så mycket vi kan, det är trots allt en ryggövning. Eftersom du utför övningen i en maskin med fasta fotstöd och en kabel blir den ganska enkel att utföra men det finns ett par viktiga saker att tänka på.

Good mornings

Good mornings är en effektiv övning för främst hamstrings men även nedre rygg och sätesmuskeln. Den liknar Raka Marklyft (rumänska) en hel del. Det är lite svårt att få till rörelsen men börja med låg vikt och var noggrann med att dra tillbaka dina höfter när du böjer dig framåt. Du ska känna att det brinner ordentligt i baksida lår, annars gör du något fel.

Djupa marklyft

Djupa marklyft är tränar musklerna i en djupare rörelsebana som kräver mer rörlighet i vissa muskler.

Sumomarklyft

Sumomarklyft är en variant av marklyft som använder sig av en bredare stance med fötterna och en mer upprätt rygg

Ryggresningar

Marklyft

Behåll en spänd bål genom hela lyftet. Din rygg ska vara neutral genom hela lyftet, krumma den absolut inte. Dina armar ska vara raka under hela övningen. Dina höfter ska ligga mellan dina knän och dina axlar vid startpositionen

Facepull med lakan i dörr

Hög dörrodd med lakan

Inverted Iron Cross

Hängande Rodd

Övningen är ganska enkel för nybörjare, framför allt om du har böjda ben. Det går också att hitta varianter på övningen när du inte kan gå till gymmet genom att göra den under ett bord eller mellan två stolar, vilket är bra vid hemmaträning eller på din semester.
Hängade rodd passar bra som avslutsövning efter tunga rygglyft för att pressa ur det sista. Ju tröttare du blir desto mer kan du dra in fötterna och fortsätta, ett klassisk drop set. Varierar gärna i tempo och satsa mycket på den excentriska fasen dvs att hålla emot på vägen er.

Sälrodd

Övningen liknar Skivstångsrodd eller alla andra roddövningar för den delen väldigt mycket. Det som särskiljer Sälrodd är att du ligger på en fast bänk. När du gör det kopplas nedre delen av rygg, ben och mage bort och det blir endast musklerna på sida, mitten och övre delen av ryggen samt lite biceps som belastas. Det är därför en väldigt bra isolationsövning.

Facepull med Gummiband

Facepull är en isolationsövning för dina Traps och bakre Axlar. Du tränar alltså övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och bakre delen av dina axlar med denna övning.

Sittande rodd med gummiband

På resan eller hemma är gummibandsträning väldigt enkelt att utföra. Gummiband tar ingen onödig plats samtidigt som de kan ge dig en hel del mjölksyra och metabolisk stress. Det är svårt att få till tunga lyft som ger styrka och stora muskler med gummiband med de är utmärkta för nybörjare, som rehab, på resan eller som avslutande övning på en muskel du redan utfört tunga lyft i. Läs mer om varför men gör Sittande Rodd. Skillnanden mot att dra i kabel är att motståndet blir tyngst längst in mot kroppen när gummibandet är spänt. I kabeldrag är motståndet jämt genom övningen.

Pendley Rows

Detta är en explosiv övning för ryggen. Till skillnad ifrån flera andra ryggövningar där du långsamt ska dra upp vikten så ska Pendley Rows innehålla lite fart. Du ska dock inte slarva med formen utan ha full kontroll på kroppen. Ta inte för mycket vikt på skivstången utan sikta på fler reps istället. Minst 10-12 är ett bra mål.

Meadow rodd

Meadow rows kan utföras med en skivstång som antingen sitter i ett “land mine” fäste eller som är intryckt i ett hörn. Du kan även utföra övningen med en hantel. Genomför du övningen med en hantel och en bänk liknar den Hantelrodd en del vid en snabbtitt men det finns ett par saker som du måste göra annorlunda. Skillnaderna gör att övningen inte primärt blir en lats övningen som Hantelrodd utan belastar främst övre och mitten rygg (Trapezius och Rhomboids). Du kommer även att träna lats och bakre axlar men det är framförallt de övre delarna av ryggen som kommer få jobba.

Band pull aparts

Band pull aparts är en enkel övning men också en ganska genialisk sådan. Rörelsen stärker musklerna i din övre rygg samtidigt som den stabiliserar lederna i skuldrorna. Genom att förbättra och stärka dessa områden kommer du att öka din styrka i övningar såsom bänkpress, knäböj och marklyft.

T-bar rodd

T-Bar liknar Skivstångsrodd ganska mycket men du kan använda ett annat grepp. Övningen aktiverar flera muskler i ryggen och ger därmed bra muskeltillväxt även om den kan vara lite svår att utföra.

Skivstångsrodd

Ryggens läget är viktigast, krök den aldrig. Dra tillbaka höften när du lutar dig framåt. Du ska inte stå på tå. Kör överhandsgrepp för mer ryggträning och ett underhandsgrepp om du vill koppla in biceps

Sittande kabelrodd

Bra enkel övning för ryggen som passar alla nybörjare men eftersom den ger bra resultat bör även erfarna lyftare kör Sittande Kabelrodd. Dina biceps kommer också att få arbeta lite i övningen men vi vill minimera detta så mycket vi kan, det är trots allt en ryggövning. Eftersom du utför övningen i en maskin med fasta fotstöd och en kabel blir den ganska enkel att utföra men det finns ett par viktiga saker att tänka på.

Hög rodd i kabelmaskin

Hög rodd i kabelmaskin är en utmärkt övning för både rygg och axlar. Tänk på att du utför den lite högre än en vanlig rodd. Ryggövningen passar alla och det viktigaste är att bibehålla en rak rygg under hela utförandet.

Ringrodd

Ringrodd, eller rodd i ringar, är en perfekt övning för att stärka axlar och rygg. Övningen liknar Hängade rodd men den utförs med hjälp av ringar istället för en stång. Detta gör att du får större flexibilitet i ditt grepp. Du kan köra med ett pronerat, överhandsgrepp, precis som Hängande rodd med stång men du kan enkelt vrida över handflatorna mot varandra, sk neutralt grepp. När du gör detta kommer armbågarna att kunna dras närmare kroppen och dina lats för en större belastning än ryggens övre muskler. Neutralt grepp är också snällare mot dina axlar.

Sumomarklyft

Sumomarklyft är en variant av marklyft som använder sig av en bredare stance med fötterna och en mer upprätt rygg

Omvänd pec deck

Omvänd pec deck fokuserar på de mindre musklerna. Övningen stimulerar baksida axlar samt delar av ryggens mittre parti.

Shrugs med skivstång

Vill du se till som en brottare är detta övningen för dig

Shrugs med hantlar

Hantlar ger mer flexibilitet för grepp och rörelsebana

L.Y.T.

L.Y.T.  är tre övningar som tillsammans stärker och bygger dina övre ryggmuskler och bakre axlar. Testa att köra detta skulderkomplex som en del av din axelträning och övre ryggträning. 

Upprätt rodd

Upprätt rodd är en bra axelövning som utöver axlarna även tränar övre ryggen. Idag är det många tränare som avråder från just denna övning då skaderisken för handlederna är stor om man gör fel. Axlarna roterar dessutom fram vilket inte är bra innan ett tungt lyft. Nyckeln för att inte belasta lederna för mycket är ett bredare grepp. 

Face pull

Face pull är en isolationsövning för övre delen av ryggen mellan skulderbladen och upp till nacken. Baksidan av dina axlar kommer också att få sig en omgång. Övningen går i kort ut på att dra isär händerna mot och över ditt ansikte  så att de hamnar på var sin sida av ditt huvud.