Kroppsövningar

Cirkelträning Kroppsvikt Ben och Mage

Detta är mer en workout för ben och mage än en enskild övning. Cirkelträning består av flera övningar som du utför i rad utan större vila dem emellan. Du kommer att träna både dina muskler och din kondition vilket är bra för hjärtat och lungorna. Hur du blandar övningarna kan variera men det viktiga är att du får upp pulsen ordentligt under passet. Logga alltid ett pass som innehåller Cirkelträning på minst hög intensitet i appen.

Cirkelträning Kroppsvikt Ben och Rumpa

Detta är mer en workout för ben och rumpa än en enskild övning. Cirkelträning består av flera övningar som du utför i rad utan större vila dem emellan. Du kommer att träna både dina muskler och din kondition vilket är bra för hjärtat och lungorna. Hur du blandar övningarna kan variera men det viktiga är att du får upp pulsen ordentligt under passet. Logga alltid ett pass som innehåller Cirkelträning på minst hög intensitet i appen.

Cirkelträning Kroppsvik Överkropp

Detta är mer en workout än en enskild övning. Cirkelträning består av flera övningar som du utför i rad utan större vila dem emellan. Du kommer att träna både dina muskler och din kondition vilket är bra för hjärtat och lungorna. Hur du blandar övningarna kan variera men det viktiga är att du får upp pulsen ordentligt under passet. Logga alltid ett pass som innehåller Cirkelträning på minst hög intensitet i appen.

Cirkelträning Kroppsvikt Helkropp

Detta är mer en workout för hela kroppen än en enskild övning. Cirkelträning består av flera övningar som du utför i rad utan större vila dem emellan. Du kommer att träna både dina muskler och din kondition vilket är bra för hjärtat och lungorna. Hur du blandar övningarna kan variera men det viktiga är att du får upp pulsen ordentligt under passet. Logga alltid ett pass som innehåller Cirkelträning på minst hög intensitet i appen.

Uppvärmning allmän

Facepull med lakan i dörr

Omvänd planka

Cirkelträning med kroppsvikt

Benlyft åt sidan

Floor Bridge Hamstring Curl

Dörrodd med lakan

French Press med lakan i dörr

Inverted Iron Cross

Biceps curl med lakan i dörr

Rygglyft med simmande armar

Flutter Kicks

Triceps Extensions Kroppsvikt

Sidoutfall

Sidoutfall är en grym övning för sätesmuskeln och riktigt effektiv för insida lår

Hindu Push Ups

Hindu Push Ups, eller dand som den också kallas, är en ganska jobbig kroppsövning som tränar flera delar av din kropp. Indiska brottare har använt övningen under århundraden för att bygga en stark kropp.
Övningen belastar kroppen både i den koncentriska och den excentriska fasen. Vanliga armhävningar belastar främst dina bröstmuskler men Hindu Push Ups kopplar in axlar, mage, rumpa, baksida lår, triceps och leder på ett tydligare sätt. Utöver ett vara mer av en helkroppsövning så är den också en rörlighetsövningen vilket är bra för din flexibilitet.

Superman

Pike Push Ups

Pike Push Ups är en väldigt jobbig övning enbart baserat på kroppsvikt för dina axlar. Främst dina främre axlar. Många tränar Pike Push Ups för att sedan övergå till handstående Push Ups.

Pistol Squats

Pistol Squats är en svår övning. Inte bara när det gäller styrka i framsida lår utan även när det gäller balans och flexibilitet i din fotled. Det första du måste göra är att se om du är tillräckligt flexibel genom att göra ett par squats med kroppsvikt på två ben och verkligen gå hela vägen ner till golvet med rumpan. Klarar du inte detta måste du stretcha fotleden en period så att du kommer ner innan du ens försöker dig på en Pistol Squat. Vill du ändå köra övningen på ett ben så kan du lägga en viktskiva under hälen och köra övningen på det sättet, det krävs betydlig mindre rörlighet för det.

Höftlyft

Höftlyft tränar både rumpa och baksida lår samt nedre delen av ryggen. Den är enkel att lära sig och fungerar utmärkt att göra hemma eller på resan om du enbart kör med kroppsvikt. Vill du lyfta tyngre lägger du till en skivstång tvärs över kroppen och vill du öka på motståndet ännu mer så tar du fram en bänk och kör Hip Thrust.

Promenad

Promenader är ett fantastiskt verktyg för att påskynda återhämtningen, sätta igång tankeprocessen och överlag förbättra resultatet.

Burpees | Sanny Dahlbeck

En burpee är en kroppsövning som tränar hela kroppens viktiga muskler samt bidrar till bättre kondition. Burpees tränar bröst, armar, bålen, benen och sätesmuskeln, främst. Se instruktionsvideon med Muaythai proffset Sanny Dahlbeck och testa idag!

Knäböj | Gravidträning

Knäböj eller squats som gravid är en omdiskuterad övning. Ska man eller ska man inte? Det enkla svaret: känns det inte bra så bör du inte göra övningen. Känns det bra, kör. Här kan du hitta både instruktionsvideo och många fler tips!

Armhävningar | Sanny Dahlbeck

Just i Muaythaiträning är utförs armhävningar med kortare, pumpande rörelser för mer explosiv styrka! Se instruktionsvideon här och testa idag!

Nackövning | Sanny Dahlbeck

Kålmasken

Kålmasken är nästan som en solhälsning i yoga som aldrig stannar och är lite slarvigare. Kålmasken tränar hela kroppen från bålen, till armar, bröst och ben, samt sätesmuskeln. Se instruktionsvideon här!

Ryggliggande benlyft

Ryggliggande benlyft är en effektiv form av kroppsövning som både tränar de raka magmusklerna, benen, bålen och till viss del även ryggmusklerna.

Ryggresningar med klapp

Ryggresningar med klapp, eller ryggresningar i par, tränar de raka och sneda ryggmusklerna! Se instruktionsvideo här och testa idag – det är kul!

Goblet squat

Goblet Squat är ett perfekt komplement till de tyngre övningarna Knäböj och Front Squat. Övningen fungerar bra för hemmaträning eller på resan då du endast behöver en lägre vikt att hålla framför kroppen. Goblet Squats är också en väldigt bra läroövning innan du börjar med de tyngre Squat övningarna. Är du ensam på gymmet utan någon som passar dig när du vill köra Knäböj så är Goblet Squats ett säkrare alternativ.

Pull Ups

Drag dig uppåt, ryck inte hastigt. Spänn och stabilisera därmed kroppen i lyftet. Gå långsamt tillbaka i rörelsen. Vänder du händerna mot dig kopplas dina biceps in i övningen

Ryggresningar

Statiska situps

Statiska situps är en statisk form av de traditionella situpsen. Den statiska situpen är en form av s.k. isometrisk träning. Läs mer och testa övningen idag!

Enbensvadpress med hantel

Enbensvadpress är en mycket effektiv isolationsövning för vadmusklerna. Vadmuskeln är något som många försummar, det ska du inte göra.

Gluteus kick

Gluteus Kick som också kallas för Donkey Kick är en isolationsövning för din sätesmuskel dvs din rumpa. Den är enhel att göra på gymmet eller hemma  eftersom du enbart använder din kroppsvikt. 

Enbenshöftlyft

Enbenshöftlyft är som ett vanligt höftlyft, bara att man kör med ett ben utsträckt. Övningen tränar effektivt både rumpa och baksida lår.

Armhävningar

Armhävningar glöms ofta bort bredvid alla möjliga dragmaskiner, pressmaskiner, skivstänger och hantlar. Det är dock en traditionellt bra övning, speciellt för nybörjare som vill bygga upp muskulaturen i bröst, triceps och axlar. Övningen passar också perfekt som ett Drop Set eller Super Set till Bänkpress eller andra bröstövningar som använt en tung vikt.

Burpees

Burpees är styrkeövningar som tränar hela kroppens viktiga muskler samt bidrar till bättre kondition. Övningen har på senare tid blivit populär i cirkelträning och bl.a. kampsporter!

Utfallssteg

Utfallssteg är en effektiv övning för både ben- och sätesmusklerna. Utöver detta tränar övningen också din balans, koordination och rörlighet, då den utförs med ett ben i taget. Den är smidig och funkar lika bra under gymträning som hemmaträning.

Knäböj med upphopp

Knäböj med upphopp eller jumping squats är en populär övning som aktiverar nästintill hela underkroppens muskler. Övningen kombinerar styrkan i knäböj med plyometrisk träning, dvs explosiv träning, i upphoppet. Utöver benen och rumpan så får även dina inre magmuskler och nedre delen av ryggen jobba. Din puls kommer att gå upp rejält efter ett par hopp.

Bulgarian split squat

Nästan all träning innehåller någon form av rörelse där benen förs fram och tillbaka. Varje gång du springer eller bara går fram och tillbaka kommer ena benet vara framför det andra. Bulgarian split squat är därmed en väldigt bra och skonsam övning eftersom det är en naturlig rörelse som kroppen känner igen och kommer att ha nytta av vad du än tränar i övrigt.

Upphopp på box

Boxjump eller hopp av olika slag är bra att inkludera i din träning oavsett vilka mål du har. När du tränar hopp ökar du både spänst och flexibilitet i dina muskler vilket är extra bra för dig som gymmar i syfte att bli bättre på en specifik sport som innehåller många snabba start och stopp.

Step-ups

Knäböj är en fantastisk övning för ben och rumpa men många har inte tillräckligt med rörlighet för att utföra den och övningen är väldigt svår att göra hemma med mycket vikt. Step Ups dyker då upp som ett väldigt bra alternativ. Övningen är en höftböj i kombination med en knäböj precis som vanliga Knäböj men utan ryggbelastning. Du kommer att träna rumpa, framsida och baksida lår men inte nedre delen av ryggen och även om bålen får jobba lite så är det inte lika tungt som vid Knäböj.