Helkroppsövningar

Uppvärmning allmän

Clean and Press, 2 Kettlebells

Cirkelträning med Hantlar

Styrkeryck

Styrkeryck går ut på att lyfta så mycket vikt så snabbt som möjligt ifrån marken upp över huvudet. Det är en avancerad och svår övning så se till att du sätter tekniken ordentligt innan du börjar köra med mycket vikt. Prata helst med en instruktör eller erfaren lyftare innan du startar. Till skillnad från vanligt Ryck så ska du inte gå ned fullt ut i knäböj när du fångar upp stången. Detta gör att övningen blir något enklare att utföra men du kommer inte att kunna lyfta lika mycket vikt som i Ryck.

Pendley Rows

Detta är en explosiv övning för ryggen. Till skillnad ifrån flera andra ryggövningar där du långsamt ska dra upp vikten så ska Pendley Rows innehålla lite fart. Du ska dock inte slarva med formen utan ha full kontroll på kroppen. Ta inte för mycket vikt på skivstången utan sikta på fler reps istället. Minst 10-12 är ett bra mål.

Frivändning

Detta är en explosiv och kraftfull övning som ingår som en del i det olympiska lyftet Stöt. Du ska i full kraft dra upp stången från golvet och fånga den i en vändning genom att böja dina ben fullt ut. Detta gör att du kan lyfta en hel del vikt och flertalet av kroppens muskler kommer att hjälpa till i rörelsen. Frivändning är en svår övning så läs på ordentligt och utför den med lätta vikter tills den sitter innan du börjar lasta på fullt ut med vikt. Fråga gärna en erfaren lyftare om tips och instruktioner innan du börjar med frivändningar.

Stöt

Förlängning av Frivändning där du även stöter upp stången över ditt huvud

Styrkevändning

Detta är en explosiv övning med full kraft och acceleration. Styrkevändning är en enklare variant av Frivändning. Till skillnad från frivändning så ska du inte gå ner med lika böjda ben när du väl fångar upp stången. Detta gör att övningen blir lite enklare att utföra men nackdelen blir att du inte kan lyfta lika mycket vikt som i en frivändning.

Dips för att träna bröst

Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet. Luta överkroppen framåt för att träna bröst mer än triceps. Låt inte axlarna åka upp mot dina öron under rörelsen.

Squat clean thruster

En squat clean thruster är en annan forms thruster. Övningen är populär i Crossfit sammanhang och ses som en effektiv helkroppsövning. Se instruktionsvideo och få mer tips om utförandet här!

Marklyft

Behåll en spänd bål genom hela lyftet. Din rygg ska vara neutral genom hela lyftet, krumma den absolut inte. Dina armar ska vara raka under hela övningen. Dina höfter ska ligga mellan dina knän och dina axlar vid startpositionen

Hängande Styrkeryck

Hängande Styrkeryck är en fantastisk övning som hjälper dig att bygga både kraft och styrka. Övningen är en variant på det vanliga Rycket. Men dels så fångar du inte stången i en full knäböj, detta gör den till ett Styrkeryck och dels så startar du inte med stången nere på backen. Den blir då ett Hängande Styrkeryck istället.

Pull Ups

Drag dig uppåt, ryck inte hastigt. Spänn och stabilisera därmed kroppen i lyftet. Gå långsamt tillbaka i rörelsen. Vänder du händerna mot dig kopplas dina biceps in i övningen

Djupa marklyft

Djupa marklyft är tränar musklerna i en djupare rörelsebana som kräver mer rörlighet i vissa muskler.

Sumomarklyft

Sumomarklyft är en variant av marklyft som använder sig av en bredare stance med fötterna och en mer upprätt rygg

Knäböj eller squats

Se till att tyngden på foten inte hamnar på tårna utan på mitten eller hälen. Håll dina fötter svagt vinklade utåt så att dina knäna inte viks inåt.
Titta rakt fram under hela rörelsen, inte upp i taket. I bottenläget ska axlar och höfter åka uppåt samtidigt, du ska inte tilta framåt och lyfta höfterna snabbare än axlarna

Push press

Push press är lik militärpress förutom att du här använder benen och resten av kroppen för att accelerera och pressa upp stången. Många tycker att push press är en rolig övning och det är lätt att öka på med vikt eftersom man just använder hela kroppen för att driva upp skivstången över huvudet.

Militärpress

Greppa stången något bredare än axelbrett. Dina armbågar ska ligga något utanför dina axlar i bredd, armarna blir svagt vinklade ut från kroppen. Kroppsvikten skall ligga på mitten av din fot. Spänn bålen och rumpa för stabilitet och en rak rygg. Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet