Armövningar

Gående Bicepscurl

Biceps curl med lakan i dörr

Bicepscurl i kabelmaskin

an snabbt kan byta vikt och utföra ett drop set för att få igång mjölsyran ordentligt. Avsluta därför gärna ditt bicepspass med ett par drop sets i denna övning.

Bicepscurl Gummiband

På resan eller hemma är gummibandsträning väldigt enkelt att utföra. Gummiband tar ingen onödig plats samtidigt som de kan ge dig en hel del mjölksyra och metabolisk stress. Det är svårt att få till tunga lyft som ger styrka och stora muskler med gummiband med de är utmärkta för nybörjare, som rehab, på resan eller som avslutande övning på en muskel du redan utfört tunga lyft i. Läs mer om varför men gör Biceps curl . Skillnanden mot att lyfta med hantel är att motståndet blir inverterat, det är som jobbigast högst upp när gummibandet är spänt, för en hantel är det jobbigast i bottenläget.

Hammercurl Gummiband

På resan eller hemma är gummibandsträning väldigt enkelt att utföra. Gummiband tar ingen onödig plats samtidigt som de kan ge dig en hel del mjölksyra och metabolisk stress. Det är svårt att få till tunga lyft som ger styrka och stora muskler med gummiband med de är utmärkta för nybörjare, som rehab, på resan eller som avslutande övning på en muskel du redan utfört tunga lyft i.

Spider Curl

Spider curls är en bra isolationsövning för biceps eftersom den sneda bänken kopplar bort dina axlar ur rörelsen. Det är bara biceps som kommer att få jobba upp stången.

Zottmancurl

Övningen är en kombination av biceps på vägen upp och främst underarmar på vägen ner i rörelse.

Drag Curl

Väldigt bra övning för biceps som verkligen bränner inuti musklen efter ett par reps.

Koncentrationscurl

Koncentrationscurl är en isolationsövning för biceps som är ganska enkel att utföra men det finns ett antal punkter som man inte får slarva med. I övningen rör du egentligen bara underarmen medan överarmen är isolerad mot insida lår. Övningen är en bra avslutning på ditt bicepspass eftersom du arbetar mer med repetitioner som ger pump än tunga vikter som ger ansträngning.

Skivstångscurl

Skivstångscurl är en perfekt bicepsövning när man vill ta i. Den passar sig för alla som vill bygga större och starkare biceps.

Preacher curl

Preacher curl är en väldigt bra bicepsövning som verkligen isolerar dina bicepsmuskler. Jämför med andra friare curlövning så är det svårt att fuska i denna övning eftersom du varken kan gunga upp vikten eller flytta dina armbågar.
Du kan även köra dina preacher curls på en lutande vanlig bänk med en arm i taget. Du använder då en hantel istället för en skivstång.

Skiftande hantelcurl

Skiftande hantelcurl stimulerar biceps och hjälper dig att bygga större armar. Trots att triceps står för den största muskelmassan i armen, kan träning av biceps också hjälpa till med ett ökat omfång och speciellt med en jämn definition av dina armar. Armövningen är en isolationsövning för biceps och är mångas favorit på gymmet!

Lutande bicepscurl på snedbänk

Lutande bicepscurl är kanske den bästa övning som finns för biceps. Övningen stimulerar framför allt den långa yttre delen av dina biceps och det är den del som blir din högsta punkt när du spänner muskeln. Anledningen till att den långa delen aktiveras mest är din startposition, nämligen sittandes på en sned bänk med dina armar hängandes rakt nedåt sidan. Armarna kommer då bakom din kropp och bicepsmuskeln spänns något redan innan övningen startar. Se biceps anatomi för mer info om detta.

Enarms bicepscurl med kabelhandtag

Enarms bicepscurl med kabelhandtag är en isolationsövning för bicepsmusklerna som är effektiv för att “pumpa”. Eftersom du jobbar i maskin är det dessutom enkelt att sänka vikten för att pressa ur det sista i biceps.

Hammer curls med hantlar

Hammer curls fokuserar på Biceps brachialis som sitter på utsidan av armen. Denna bicepsdel gör att armarna ser större och välbyggda ut.

Bicepscurl i maskin

Bicepscurl i maskin isolerar verkligen dina biceps. Övningen är ganska enkel att utföra och det går framför allt snabbt att byta vikt. Tränar du ensam utan passare och vill pressa ut det sista ur dina biceps genom att sänka vikten i en “stege” så ska du definitivt göra denna övning.

Tricepspress med två händer

French Press med lakan i dörr

Triceps Extensions Kroppsvikt

Push down med omvänt grepp

Det som skiljer denna övning från vanliga Push Downs är hur du greppar stången. Du ska använda ett underhandsgrepp. När du gör detta så roterar du ut dina axlar något medan ett överhandsgrepp roterar in dem. Det inre mediala och ditt långa fäste ansträngs mest till skillnad mot vanliga Push Downs då det yttre laterala fästet får arbeta extra mycket.

Enarms pushdown med Gummiband

Ibland är gummiband det enda du kan ha med dig på resan för att träna och då är denna övning bra eftersom du kan få upp ganska mycket motstånd när du bara använder en arm. Övningen tränar dina triceps och du kommer att få en hel del mjölksyra i dem vid höga resp.

Enarms tricepspress med gummiband

Dips mot bänk

Bra övning för att träna dina triceps om du inte har hantlar eller ett gym i närheten. Var dock försiktig med dina axlar. Har du fingrarna framåt under övningen så roteras och stängs dina axlar och de kan utsättas för onaturlig belastning.

Diamond Push Ups

Syftet med övning är att träna dina triceps mer än ditt bröst och främre axlar. Forma en diamant med händerna på golvet strax under din haka och låt armarna ligga närmare kroppen, ca 45 grader, under rörelsen så maxar du träningen för triceps

Dips för att träna bröst

Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet. Luta överkroppen framåt för att träna bröst mer än triceps. Låt inte axlarna åka upp mot dina öron under rörelsen.

Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp är en väldigt bra tricepsövning. Dips, där du kan använda en viktskiva, och bänkpress med smalt grepp är övningar där du kan lasta på mycket vikt och överbelasta dina triceps vilket är viktigt för muskeltillväxt. Båda övningarna tränar dessutom alla tre fästen på ett bra sätt. Se därför till att så ofta som möjligt köra minst en av dessa två övningar under ditt tricepspass.

Kabelpress/Tricepsextensions

Kabelpress eller tricepsextensions tränar triceps och bukmusklerna. Den här effektiva armövningen bidrar till större, starkare och mer definierade armar. Alla vill väl ha snygga armar? Triceps utgör 2/3 av armmuskulaturen och därför behöver den extra kärlek på gymmet!

Enarms tricepspress

Enarms tricepspress kallas även för French Press och känns och isolerar dina triceps. Den kommer dessutom att testa rörligheten i din axel. Känns inte övningen bra så kan du köra andra övningar, såsom pushdowns, kickbacks eller dylikt.

Tricepspress med curlstång bakom huvudet

Tricepspress med curlstång bakom huvudet engagerar primärt överarmssträckaren (triceps brachii). Vidare bidrar tricepsövningen med isometrisk styrka för de raka bukmusklerna, samtidigt som du tränar de inre och yttre sneda bukmusklerna. Övningen kallas också stående Fransk Press. Istället för en stång kan du använda en enda tung hantel som du fattar med båda händerna eller så kör du med en lättare hantel i varje hand.

Kickbacks

Kickbacks för triceps är en väldigt bra hemmaövning men den fungerar precis lika bra på gymmet. Det är dessutom en enkel och bra övning om du är ny på gymmet. Det är viktigt hur du håller kroppen under övningen och hur långt du går i rörelsen så att du inte tappar kontakt med muskeln.

Liggande tricepspress

För stången bakom huvudet, inte mot ansiktet. Håll handlederna raka under hela övningen för att undvika underarmsskador. Pressa armbågarna mot varandra. Du ska inte ut och flaxa med dem åt sidorna. Håll emot vikten på vägen ner

Sittande tricepspress

Sittande tricepspress ska i princip endast kännas i triceps. Känner du inte belastningen där så utför du den fel. På köpet får du extra bukstyrka, då du måste ha en aktiv bål för att motverka extremt svankande.

Pushdowns

Ställ dig först framför en kabelmaskin för att göra Pushdowns. Häng upp ett rep eller en kortare stång (rak eller v) i kabeln. Hela övningen går enkelt ut på att dra ned stången/repet genom att enbart flytta dina underarmar. Armbågarna skall vara fixerade vid sidan av din kropp hela tiden och underarmarna ska röra sig upp och ned genom en rörelse i armbågsleden.

Häng i chinsstång

Hoppa upp och häng med raka armar i en chinsstång. Se till att dra ihop skulderbladen och dra dem snett nedåt, de ska vara aktiva.

Statisk Chin

Zottmancurl

Övningen är en kombination av biceps på vägen upp och främst underarmar på vägen ner i rörelse.

Reverse stångcurl

Övningen tränar främst dina underarmar. Mer bestämt musklerna som sitter på ovansidan av underarmarna, brachioradialis. Använd lägre vikt än vid en vanlig bicepscurl för dina biceps kommer inte att vara fullt inkopplade. Dra ihop skulderbladen, bak med axlarna och tryck fram bröstet. Lyft långsamt upp vikten genom att böja dina armbågar. Armbågar ska vara fixerade vid kroppen och det är enbart dina underarmar som rör på sig. Håll kvar nån sekund i toppläget och pressa ur muskeln innan du långsamt sänker tillbaka stången

Vristcurl med hantel

Hämta två lämpliga hantlar och greppa den med ett underhandsgrepp. Sätt dig ner på en bänk och lägga armarna på var sitt lår med handflatan uppåt. Handleden ska ligga strax utanför dina knän. Håll hantlarna mer i fingrarna än inne i handen. 

Vristcurl med stång

Hämta en lämplig skivstång och greppa den med ett smalt underhandsgrepp. Sätt dig ner på en bänk och lägg dina underarmar på dina lår samtidigt som dina handleder sticker ut framför dina knän.