Muskelgrupper och syfte
The Jane Fonda har vi namngett utefter att skådespelerskan är känd för sin extraordinära fysik vid en ganska hög ålder. Benövningen eller kroppsövningen jobbar, precis som Fonda, med bara kroppsvikt och lämpar sig därför perfekt för hemmaträning. Du behöver alltså inga redskap.
Varför lämpar den sig då för gravida? Du får en enkel träning av småmuskler som man inte ofta tränar, insida lår och utsida säte. Du stärker dessutom upp bäckenbotten, eftersom du måste ha magstödet aktiverat under hela övningens gång. Utöver detta, är det bara du som bestämmer hur intensivt du utför övningen då du endast jobbar med din kroppsvikt.
Övningen tränar insida lår, men också utsidan av sätet och benen generellt. Utöver detta får du även en bra magträning, då du måste aktivera magstödet för att undvika svajande höfter.
Utförande The Jane Fonda
Lägg dig på sidan med fullt utsträckt kropp. Lyft upp överkroppen genom att placera armbågen parallellt med axeln och den översta handen vid naveln framför kroppen. Aktivera magstödet för att känna att du har koll på höfterna. De ska inte röra sig under övningens gång utan ligga rakt.
Böj det övre benet och placera det framför det undre benets knä. Lyft det undre benet så högt du kan och släpp sakta ner det. När du är färdig med en sida, byter du till den andra, och upprepar.
Tips
Tänk på att andas under hela övningens gång. Känner du någon gång att du slutar andas, bör du inte heller utföra övningen.
Övningen kan utföras på två olika sätt. Du kan välja att antingen pumpa med det utsträckta benet i korta och snabba rörelser, såsom i pilates. Alternativt, kan du utföra övningen som i videon – lite långsammare och mer kontrollerat. Som med alla andra träningsövningar när du är gravid, är det bättre att göra någon sorts rörelse än ingen alls.
Vila eller avbryt om det inte känns bra. Det finns alternativa övningar såsom sidospark eller sidosteg som du kan köra istället.
