Utfall bakåt med stång fram

Muskelgrupper och syfte

Utfall bakåt med stång fram är en mycket bra övning som passar alla. Har du svårt att hålla balansen vid vanliga utfall framåt så är detta en lättare variant. Utfall bakåt tränar främst sätesmuskeln, baksida och framsida lår och passar allt från nybörjare till erfarna lyftare. Benövningen  kan utföras med vikt eller endast med kroppsvikten.

Utförande Utfall bakåt med stång fram

Ställ dig med fötterna höftbrett. Dra tillbaka dina axlar och fram med bröstet. Rak i ryggen och blicken framåt. Sätt armarna i midjan om du inte håller hantlar vid sidan av kroppen eller en skivstång bakom nacken.

Ta ett långt kliv bakåt med det ena benet och sjunk ner tills det bakre benets knä är precis över golvet. Håll överkroppen helt upprätt och blicken framåt. Tyngdpunkten på främre foten skall vara mitt på foten eller lite bak mot hälen. Vänd sedan på rörelsen och kliv fram igen med det bakre benet.

Musklerna som tränas påverkas av hur långa steg du tar. Gör du enligt vår guide så kommer du belasta fram och baksida lika mycket. Med kortare steg tränar du främst framsida lår medan du tränar sätesmuskeln mer vid längre steg.

Tips för Utfall bakåt

• Stå höftbrett isär med parallella fötter innan du tar steget bakåt
• Överkroppen skall vara helt upprätt under övningen, endast dina knän ska böjas
• Du kan ha en rak vertikal linje från axel, höft ner till bakre benets knä när du är i bottenläget
• Smalbenet på ditt främre ben ska vara vertikalt i bottenläget. Ditt främre knä ska alltså inte gå över och framför dina tår
• Utför övningen långsamt och kontrollerat
• Du kan utföra övningen med kroppsvikt, hantlar eller en stång bakom nacken