Höftlyft

Träningsdetaljer Höftlyft

Muskelgrupper och syfte

Höftlyft tränar både rumpa och baksida lår samt nedre delen av ryggen. Den är enkel att lära sig och fungerar utmärkt att göra hemma eller på resan om du enbart kör med kroppsvikt. Vill du lyfta tyngre lägger du till en skivstång tvärs över kroppen och vill du öka på motståndet ännu mer så tar du fram en bänk och kör Hip Thrust.

Utförande

Lägg dig på rygg med armarna längs med sidan av kroppen. Dina handflator ska ligga mot golvet. Dra upp hälarna mot rumpan och se till att de har hela fotsulan i golvet. Spänn bålen och tryck nedre delen av ryggen mot golvet. Du är nu i startläget.

Tryck nu upp höften mot taket. Tryck hela vägen upp tills dess att kroppen ligger i en rak linje från lår till överkropp. Du ska inte översträcka ryggen utan stanna när kroppen ligger i en linje.

Sänk sedan tillbaka höften genom att böja benen lugnt och försiktigt.

Övningen ska främst kännas i rumpan. Inte i framsida lår eller i ryggslutet utan rumpan.

Lyft inte upp huvudet mot brötet utan låt det ligga fast i golvet.

Du ska inte dra upp hälarna för långt upp eller för kort. Försök att dra dem så långt upp att du har dina knän precis över dina hälar när du tryck upp höften.

Tips för höftlyft

• Lägg dig på rygg med handflatorna i golvet
• Spänn din bål och tryck ner nedre delen av ryggen i golvet
• Lyft inte höften högre upp än att kroppen hamnar i en rak linje
• Dra upp höften så att dina knän ligger precis över dina fötter i toppläget
• Du kan göra övningen svårare och utföra den med ett ben istället för två
• Du kan göra övningen tyngre genom att lägga en skivstång över höften
• Övningen heter Hip Raise eller Glute Brigde på engelska