Tillhör du den grupp människor som inte alls kan relatera till begreppet ”semesterkilon”? Kanske har du svårt att gå upp i vikt och behöver äta som en häst för att kunna lägga på dig vikt? I så fall är detta artikeln för dig, för här kommer ett kostschema för viktuppgång.
Fungerar ett schema för alla?
Till att börja med måste vi ha i åtanke att viktuppgång är individuellt, så att komponera ett kostschema som passar alla individer är omöjligt. Jag kommer här att utgå från hypotetiska personer när jag presenterar kostschemat. Väger du mer, tränar mer eller är längre än den fiktiva personen så är ditt energibehov troligtvis något högre. Och är du kortare, väger mindre eller tränar mindre så är ditt energibehov troligen lägre.
Att gå upp i vikt handlar om att ligga i positiv energibalans, alltså att äta mer energi än man förbrukar. Detta innebär dock inte att vi har fritt spelrum att trycka i oss allt gott vi skådar. Nej, kroppen behöver fortfarande bra mat med näring för att fungera optimalt. Här har jag valt att proteinmängden ska vara ca 1,7g/kg kroppsvikt. Jag har också valt att ha ett intag av minst 500g frukt och grönsaker varje dag, i enlighet med Livsmedelsverkets rekommendationer[1]
Är du intresserad av hur jag har beräknat personernas energibehov? Läs då min artikel ”Energibehov – BMR”.
Tänk på att alla vikter som är utskriva i schemat är beräknade på att livsmedlet är i rå form. Du ska alltså väga det innan du tillagar maten. Till varje måltid går det bra att lägga till valfri mängd bladgrönsaker.
Viktuppgång för kvinnor – ”Felicia”
Låt mig presentera Felicia. Här har vi en aktiv tjej, på 22 år som tränar tung styrketräning på gym 5 dagar i veckan. Utöver det har hon en relativt stillasittande vardag då hon är student och majoriteten av hennes tid går åt till att plugga. I dagsläget väger Felicia 55 kg och är 160cm lång men hon har en önskan om att gå upp några kilo i vikt. För att bibehålla sin vikt behöver hon i dagsläget äta 2471 kcal per dag och för att uppnå en hälsosam viktökning (med en hög andel muskelmassa och en lägre andel fettmassa) så ökar vi hennes energibehov med 300 kcal. Detta gör att Felicia, för att gå upp i vikt bör äta 2771 kcal per dag.
Frukost
- 1,5 dl havregryn som kokas med vatten till gröt. Koka förslagsvis med kanel eller kardemumma.
- 1 äpple
- 100g frysta blåbär
- Toppa med 1 dl mellanmjölk (fetthalt 1,5%)
- 2 wasa sport knäckebröd
- Toppa med 100g avokado (det är även gott att toppa det hela med chiliflakes och havssalt)
Lunch
- 125g laxfilé (vägt fryst) som du antingen ugnsbakar med valfria kryddor eller steker (gärna i teflonpanna då det gör att du inte behöver något extra fett i pannan.)
- 80g ris
- 200g broccoli
Mellanmål/Innan träning
- 50g majskakor
Efter träning
- 150g banan
- 3 dl mellanmjölk (fetthalt 1,5%)
Middag
- 1 burk tonfisk i vatten (avrunnen vikt 140g)
- 80g pasta
- 20g pesto
- 200g paprika
Kvällsmål
- 1,5 dl havregryn som kokas med vatten till gröt. Koka förslagsvis med kanel eller kardemumma.
- 50g majskakor
- 100g blåbär eller andra valfria bär
Totalt energiintag: 2734 kcal
Protein: 128g
Kolhydrater: 387g
Fett: 62g
Som ett tränat öga kanske noterar så är proteinintaget högre än 1,7g/kg kroppsvikt. Detta beror på att nästintill alla livsmedel innehåller protein naturligt och ett högt intag av mat kommer därmed innebär att man lätt får i sig mycket protein. Men oroa er inte, studier har visat på att ett högt proteinintag inte har någon vidare negativ påverkan på kroppen (bland annat njurarna vilket är en vanlig oro[2]) och även att ett högre intag snarare kan ha en positiv effekt på bland annat bentätheten[3].
Viktuppgång för män – ”Tomas”
Tomas är en 30 årig man med en önskan om att gå upp i vikt, gärna i muskelmassa. Han tränar på gym 4 dagar per vecka men känner inte att resultaten kommer snabbt nog och vill därför lägga på sig lite massa. Han jobbar till vardags som snickare och har en liten son hemma som han leker med när han är ledig. I dagsläget väger Tomas 75 kg och är 187 cm lång. För att bibehålla sin nuvarande vikt behöver Tomas äta 2653 kcal per dag. För att hans viktuppgång ska vara i ett hälsosamt tempo och innefatta så hög andel muskelmassa och så låg andel fettmassa som möjligt så baseras kostschemat på ett kaloriöverskott på 300 kcal. Detta resulterar ett totalt kaloriintag på 3953 kcal per dag för att Tomas ska gå upp i vikt.
Frukost
- 2 dl havregryn som kokas med vatten till gröt. Koka förslagsvis med kanel eller kardemumma.
- Toppa gröten med 1 äpple
- Drick 3 dl apelsinjuice till maten
- 2 stycken lingongrova mackor
- Toppat med 150g avokado (det är även gott att toppa det hela med chiliflakes och havssalt)
Lunch
- 150g kycklingbröstfilé
- 120g pasta
- 20g pesto
- 100g broccoli
- 100g paprika
- Till det dricker du 5 dl mellanmjölk (fetthalt 1,5%)
Mellanmål/innan träning
- 50g majskakor
- 150g banan
Efter träning
- 5dl mellanmjölk (fetthalt 1,5%)
- 150g banan
Middag
- 3 ägg i form av omelett
- Ha även i 4g ost i omeletten
- Samt 100g kräftstjärtar/räkor (skalade)
- Till det äter du 50g majskakor
Kvällsmål
- 2 dl havregryn som kokas med vatten till gröt. Koka förslagsvis med kanel eller kardemumma.
- Toppa med 100g frysta valfria bär
- Samt 15g mandlar
- Till det dricker du 3 dl apelsinjuice
- Och äter 2 lingongrova mackor
Totalt energiintag: 3978 kcal
Protein: 182g
Kolhydrater: 524g
Fett: 108g
Referenser
- [1] Livsmedelsverket (2018). Frukt, grönt och baljväxter. Hämtad 2018-06-17, från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/frukt-gront-och-baljvaxter
- [2] Schwingshackl, Lukas, & Hoffmann, Georg. (2014). Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 9(5), E97656.
- [3] Shams-White, M., Chung, M., Du, M., Fu, Z., Insogna, K., Karlsen, M., . . . Weaver, C. (2017). Dietary protein and bone health: A systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(6), 1528-1543.
