¡Programa de entrenamiento para piernas y glúteos!

¡Programa de entrenamiento para piernas y glúteos!

Unos glúteos firmes y unas piernas torneadas no solo son agradables de tener, también suponen la base de un cuerpo fuerte. Muchas chicas tienen miedo de que se vuelvan «grandes y voluminosas» si entrenan con mucha carga. ¡PERO ESO NO SUCEDE! Sólo vas a conseguir unos glúteos bien firmes y unas piernas torneadas. Para dar forma a las piernas y a los glúteos, es necesario entrenar con mucha carga. Son uno de los grupos musculares más grandes y pueden soportar un entrenamiento bien duro.

Propósito

El propio nombre lo indica: vamos a trabajar piernas y glúteos. Y, además, ganarás en fuerza.

Descripción

Puedes seguir este programa de entrenamiento en todo momento, siempre y cuando hagas pequeños ajustes sobre la marcha. Dos veces por semana + ejercicios para el tren superior. Lo normal es entrenar piernas una vez por semana, pero con este plan entrenarás el doble; por lo que los resultados serán aún mejores. Porque, ¿quién no quiere unos glúteos bien firmes y unas piernas bonitas?

Tipos de ejercicios

En este programa utilizaremos dos variantes especiales de series: super series (supersets) y series descendentes (dropsets).

Super series o supersets

Un superset está compuesto por dos ejercicios ejecutados de manera seguida sin descanso entre ellos. Es decir, haces todas las repeticiones de un ejercicio y de seguido todas las repeticiones del segundo ejercicio. Va genial si tienes un tiempo limitado en el gimnasio. Puedes hacer toda una sesión de ejercicios de tirón. En este caso, lo que buscamos es cansarnos tanto muscular como aeróbicamente.

Series descendentes o dropsets

Un dropset implica hacer una serie tantas veces como puedas. Baja la carga inmediatamente (sin descanso) y haz tantas repeticiones como puedas y vuelve a bajar la carga nuevamente. ¡Perfecto para exprimir al máximo las piernas y los glúteos!

¿Cómo está estructurado el programa de entrenamiento?

Este programa consiste en dos entrenamientos para piernas y glúteos diferentes que haces cada semana durante ocho semanas. Debes complementarlo con un entrenamiento para el tren superior. Es importante equilibrar el entrenamiento, así que asegúrate de entrenar todo el cuerpo.

Alimentación y reposo

Es muy importante que cuides de tu alimentación y reposo si quieres conseguir unos buenos resultados.

Calentamiento

Asegúrate de haber calentado bien el cuerpo antes de empezar. Estira especialmente el tren inferior para que puedas trabajar en profundidad las sentadillas y demás ejercicios.

Enfoque durante las semanas

Al principio, basta con que te familiarices con los ejercicios. Cuando estén bajo control, ve añadiendo poco a poco carga tras cada sesión. Presta atención a la técnica. No pierdas el enfoque después de un par de semanas: asegúrate de maximizar el entrenamiento y entrena duro, aunque el entrenamiento se convierta en rutina. Que no te asuste el sabor a sangre y ácido láctico, es una buena señal de que estás trabajando duro.