Tren superior e inferior para principiantes

Tren superior e inferior para principiantes

  • Goal
    Desarrollo muscular, Fuerza, Resistencia anaeróbica
  • Body Part
    Cuerpo completo
  • Workouts per week
    4
  • Number of weeks
    6
  • Equipment
    Máquina, Mancuernas
  • Level
    Fácil

Resumen

Esta es la continuación del programa cuerpo completo para principiantes. Ahora dejaremos las máquinas a un lado y nos centramos en las pesas libres. El objetivo de esto es integrar los músculos de estabilización y obtener un patrón de movimiento más natural. Incorporamos más de los llamados ejercicios básicos: unos ejercicios ligeramente más pesados que trabajan varios de los grupos musculares al mismo tiempo. Se centran en desarrollar fuerza, músculo y coordinación.

Reposo

Trata de descansar algún día que otro entre las sesiones. De esta forma, el cuerpo tendrá tiempo para recuperarse como es debido antes del próximo entrenamiento. Con «descanso» nos referimos a un descanso activo, es decir, cardio más ligero como trotar, caminar, entrenamiento funcional o similares.

¿Cómo está estructurado el programa de entrenamiento?

Incluye más ejercicios básicos: ejercicios intensos que realmente desafían los músculos del cuerpo. Son muy eficaces para aumentar la fuerza y la masa muscular, a la vez que proporcionan coordinación, control del cuerpo y un tronco más fuerte. Aumentamos un poco la carga, bajamos ligeramente el número de repeticiones y vamos variando un poco el número de series y ejercicios.

El programa está dividido en dos: una sesión para el tren superior y otra para el inferior. Para lograr unos buenos resultados, los músculos deben entrenarse al menos dos veces por semana. Por lo que deberías entrenar 4 veces a la semana. Si solo puedes entrenar tres días, ve alternando entre los dos tipos de sesiones. En caso de que solo tengas tiempo de entrenar dos veces por semana, trata de buscar otro programa que entrene todo el cuerpo en cada sesión.

Enfoque durante las semanas

Al principio, enfócate simplemente en familiarizarte con los ejercicios. Algunos ejercicios básicos pueden ser difíciles de aprender y la técnica es muy importante de tener en cuenta. Puedes leer sobre cómo hacer los ejercicios en nuestro recopilatorio de ejercicios, pruébalos con poca carga al principio hasta que los controles. Tan pronto como consigas completar todas las repeticiones y series con la técnica correcta, aumenta la carga la próxima vez que hagas el entrenamiento. 

Cuida de tu alimentación y reposo. Si vas a entrenar cuatro veces a la semana, van a ser muy importantes. El resultado será muy poco efectivo si no les das la misma importancia que al entrenamiento.

Una vez controlada la técnica, ¡no tengas miedo de darle duro!

Estructura del programa con ejercicios

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