Stronglift 5×5

Stronglift 5×5

  • Goal
    Desarrollo muscular, Fuerza
  • Body Part
    Cuerpo completo
  • Workouts per week
    3
  • Number of weeks
    12
  • Equipment
    Barra de pesas
  • Level
    Mediano

Propósito de Stronglift 5×5

Stronglift 5×5 es un programa fácil de recordar. Al hacer ejercicios intensos (consulta la estructura del programa en la parte inferior) que entrenan varias partes del cuerpo al mismo tiempo, desarrollas músculo con tan solo 3 ejercicios por cada sesión de entrenamiento. Además, sólo se entrena tres veces a la semana por lo que el programa es adecuado para aquellos que tengan un tiempo limitado, pero que aun así quieren ganar fuerza y masa muscular. El programa está dividido en dos entrenamientos diferentes que se van alternando. Solo haces tres ejercicios por cada sesión de entrenamiento con 5 series y 5 repeticiones en cada ejercicio.

Dado que solo entrenas tres veces a la semana, haces dos sesiones con el Entrenamiento A y una con el Entrenamiento B la primera semana, y a la siguiente dos de B y una de A. Las semanas 3, 5 y 7 son similares a la semana 1 y las semanas 4, 6 y 8 a la semana 2.

Aumenta gradualmente cada semana

Lo más importante del programa 5×5 es esforzarse constantemente en levantar más peso. Cada semana que consigas hacer cinco repeticiones en las cinco series de un ejercicio, debes aumentar la carga en 2,5 kg en la siguiente sesión de entrenamiento. Para Ground Lift, debes aumentar en 5 kg.
El propósito del programa es, por lo tanto, ir incrementando constantemente la carga para levantar más y más pesado. No hagas más series o repeticiones cuando puedas con el peso, en su lugar aumenta la carga gradualmente semana tras semana para hacer el programa más difícil. Al final, no serás capaz de aumentar la carga hasta el próximo entrenamiento, y eso está bien. Mantén la misma carga durante una o dos semanas hasta que consigas hacer los 5×5 y, tras ello, incrementa la carga.
Desafortunadamente, llegará un momento que no seas capaz de aumentar la carga muy a menudo y puede ser el momento de empezar un nuevo programa que trabaje los músculos de una manera diferente.

Calentamiento

Dado que trabajas con levantamientos pesados de cuerpo completo en este programa, es importante que calientes el cuerpo como es debido antes de empezar. No basta con unas pocas rotaciones de brazos, asegúrate de calentar bien todo el cuerpo.

Alimentación y reposo

Asegúrate de seguir una alimentación adecuada y saludable. El cuerpo va a trabajar duro con todos los levantamientos intensos, así que asegúrate de reponerte con mucha proteína y energía durante las semanas de entrenamiento. El trabajo duro pondrá en marcha el crecimiento muscular, siempre y cuando siguas una buena alimentación.

Nunca hagas dos sesiones de entrenamiento en el mismo día o entrenes dos días seguidos. Los ejercicios de las sesiones A y B activan en gran medida los mismos músculos por lo que requieren de un descanso de al menos un día.

5×5 para principiantes y más avanzados

Como principiante, este programa está genial porque permite entrenar la fuerza base y entrena todo el cuerpo en cada sesión. Asegúrate de llevar a cabo los ejercicios básicos   con la técnica adecuada. Aquí puedes ver todos nuestros ejercicios para aprender más sobre su técnica y cómo ejecutarlos correctamente.
Para los más experimentados, el programa 5×5 puede ser una buena opción si solo tienes tiempo de entrenar 3 veces a la semana durante un periodo determinado. También es un buen programa para ganar fuerza en lugar de crecimiento muscular para los que tengan experiencia entrenando. Hacer entre 1-6 repeticiones desarrolla fuerza, mientras que 6-12 desarrolla masa muscular a medida que uno se vuelve más experimentado.

¿Cuánto levantar para ser atlético?

Si quieres un incentivo extra y esforzarte por alcanzar un objetivo, te mostramos a continuación lo que se considera un nivel atlético por ejercicio:

  • Press de banca: 1,2 x tu peso corporal
  • Sentadillas: 1,5 x tu peso corporal
  • Peso muerto: 1,7 x tu peso corporal

Resumen Stronglift 5×5

Stronglift 5×5 es un excelente programa que ha dado buenos resultados a muchos. Activarás la mayor parte del cuerpo en cada sesión de entrenamiento, pero también puedes añadir más ejercicios después de haber hecho los tres ejercicios básicos. Cuida tu alimentación y asegúrate de descansar al menos un día entre sesiones. Es importante que calientes como es debido el cuerpo antes de cada sesión para evitar lesiones.

Estructura del programa con ejercicios

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