Programa de dominadas para principiantes
-
GoalFuerza, Resistencia anaeróbica
-
Body PartTren superior
-
Workouts per week3
-
Number of weeks6
-
LevelFácil
Los programas de dominadas para principiantes deberían ayudarte considerablemente a ganar fuerza y a mejorar tu técnica de dominadas en el transcurso de 6 semanas.
Las dominadas o pull-ups es un ejercicio relativamente difícil e intenso que implica colgarse de una barra y levantar el cuerpo solo con los brazos y la espalda hasta que la barbilla sobrepase la barra. Hay varias variantes de dominadas: con agarre de manos prono o supino, agarre estrecho o ancho. Deberías practicar todas las diferentes variantes durante este programa, simplemente ve cambiando de agarre entre sesión y sesión. Con una dominada prona (las palmas de las manos hacia abajo) entrenarás más los bíceps y, por lo tanto, será más fácil de hacer que una dominada supina (palmas de las manos hacia arriba).
Muchos buscan mejorar sus dominadas y con la práctica también pueden llegar a hacer los Muscle Ups, que tantas personas anhelan lograr. No trates de hacer un Muscle Up antes de haber pasado las 10 dominadas estrictas. Los programas de dominadas para principiantes deberían ayudarte considerablemente a ganar fuerza y a mejorar tu técnica de dominadas en el transcurso de 6 semanas.
Antes de empezar, averigua en qué nivel te encuentras hoy. Calienta el cuerpo primero y haz tantas dominadas ESTRICTAS intactas como puedas. Si haces menos de 3 dominadas, debes hacer este programa antes de pasar a la parte II llamada Programa de dominadas: Parte II. Si has conseguido hacer al menos 3-5 dominadas, puedes saltarte este programa e ir directamente al Programa de dominadas: Parte II. Si eres bastante nuevo en el gimnasio, te recomendamos que sigas este programa para principiantes antes de pasar a la segunda parte del programa.
Ten esto en cuenta al hacer los ejercicios
- Entrena al menos 2 sesiones a la semana durante 6 semanas. La carga debe ser tan pesada que no seas capaz de hacer más de 5 repeticiones. Cuando seas capaz de hacer más de 5 repeticiones, aumenta el peso.
- Al finalizar cada sesión busca una barra en la que puedas colgarte y aguantar al igual que cuando haces una dominada (con la barbilla sobrepasando la barra). El tiempo que debes aguantar es de 3 minutos en total. No podrás aguantar 3 minutos de tirón, lo cual está perfectamente bien. Descansa un rato antes de saltar de nuevo para que el tiempo total sea de 3 minutos. Ten en cuenta que los hombros deben estar activos, llévalos hacia abajo y junta los omóplatos. Proporcionará la fuerza que necesitas para hacer las dominadas.
- Mantén el torso contraído en todos los ejercicios.
Enfoque durante las semanas
Este programa es para aquellos que no pasan de las 3 dominadas estrictas. Debes desarrollar la fuerza base en el cuerpo y aprender la técnica de las dominadas. Enfócate en familiarizarte con los ejercicios durante la primera semana. Primero viene la técnica y luego la carga. Sé paciente, los resultados llegarán. Cuando controles la técnica y seas capaz de hacer el número de repeticiones y series especificadas, aumenta la carga sesión tras sesión. No tengas miedo de darle duro siempre y cuando la técnica sea la adecuada.
Al final de cada sesión, cuelga y aguanta de la barra durante 3 minutos. Esto es mucho tiempo, pero divídelo tanto como sea necesario. Anota cuántos descansos necesitaste durante la sesión y trata de ir mejorando semana tras semana. Ten en cuenta que los hombros deben estar activos: llévalos hacia abajo y junta los omóplatos.
No te olvides de entrenar las otras partes del cuerpo. Las sesiones de este programa entrenan espalda y bíceps así que evita entrenarlos el día antes y después de hacer estos entrenamientos. Puedes entrenar cualquier otro músculo.