Press de banca: Cómo realizar el ejercicio correctamente y evitar lesiones
El press de banca es uno de los ejercicios más populares y efectivos de entrenamiento de fuerza, pero también es un movimiento en el que es fácil cometer errores y poner en riesgo las articulaciones. Para maximizar tus resultados en el entrenamiento de fuerza y evitar lesiones en los hombros y muñecas, es crucial comprender la técnica y la posición correctas. Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber para hacer el press de banca de la mejor manera posible.
Grupos musculares trabajados en el press de banca
El press de banca es un ejercicio compuesto que activa grandes grupos musculares en la parte superior del cuerpo. El músculo principal trabajado es el pectoral mayor, pero también se involucran los tríceps, los deltoides anteriores (hombros) y músculos estabilizadores en la espalda y el core. Para levantar pesas pesadas en el press de banca y evitar lesiones, es importante también entrenar los tríceps, los lats y la parte anterior de los hombros junto con los ejercicios para el pecho.
Guía paso a paso para el press de banca
1. Posicionamiento en el banco
Colócate en el banco de forma que tus ojos estén justo debajo de la barra. Esto asegura que tendrás el ángulo correcto para levantar la barra adecuadamente.
Agarra la barra con un agarre prono (palmas mirando hacia afuera) y coloca las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Asegúrate de tener un buen agarre con el pulgar rodeando la barra para evitar accidentes.
Tira de los hombros hacia atrás y aprieta las escápulas para crear una base fuerte y evitar el estrés en los hombros.
Mantén los pies firmemente presionados contra el suelo, preferiblemente con las piernas abiertas para crear estabilidad en todo tu cuerpo. Piensa en el “leg drive” (impulso de piernas) para usar las piernas como soporte durante el levantamiento.
2. Preparación para el levantamiento
Antes de levantar la barra, asegúrate de estar estable: tu cabeza debe estar en contacto con el banco, las escápulas deben estar juntas y la pelvis debe estar en contacto con el banco. Los pies deben presionar firmemente el suelo.
Mantén el cuerpo estable y recto durante todo el levantamiento, sin arquear la espalda ni rotar el cuerpo mientras levantas.
3. Levanta y baja la barra correctamente
Levanta la barra desde el soporte y muévela horizontalmente hasta que quede sobre los hombros.
Baja la barra en un ángulo hacia el pecho, dirigiéndola hacia los pezones (no directamente hacia abajo). Esto ofrece una mejor trayectoria para los músculos pectorales y reduce el riesgo de utilizar incorrectamente los hombros.
Evita que los codos se abran a 90 grados hacia los lados. Los codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 70 grados para proteger los hombros.
Resiste el peso al bajar. No rebotes la barra contra el pecho. Gran parte del beneficio del ejercicio proviene de controlar el peso durante la bajada, por lo que puedes contar hasta 3 mientras bajas.
4. Empuja la barra de forma explosiva
Cuando la barra esté en la posición más baja (en los pezones), empuja la barra explosivamente hacia arriba y ligeramente hacia atrás.
Asegúrate de no empujar los hombros hacia adelante al subir, ya que esto puede causar lesiones. Los hombros deben permanecer retraídos en todo momento.
Cuando los brazos estén completamente extendidos, la barra debe estar directamente sobre los hombros.
5. Técnica de respiración
Inhala mientras bajas la barra.
Exhala mientras empujas la barra de vuelta a la posición inicial.
11 Consejos importantes para mejorar el press de banca
- Coloca el banco correctamente en relación con el soporte para asegurarte de que puedas levantar y bajar la barra de manera controlada.
- Mantén la cabeza, la parte superior de la espalda, las nalgas y los pies firmes en el banco durante todo el levantamiento.
- Tira de las escápulas y apriétalas hacia abajo para proteger los hombros y activar los grupos musculares correctos.
- Empuja el pecho hacia adelante para activar óptimamente los músculos pectorales.
- Haz un ligero arqueo en la espalda, pero mantén las nalgas presionadas contra el banco durante todo el levantamiento.
- Baja la barra en un ángulo y levántala también en un ángulo, evita bajarla directamente hacia abajo o empujarla recta hacia arriba.
- Mantén los codos en un ángulo de 70 grados, no de 90 grados, para proteger los hombros.
- No dejes que la barra rebote en el pecho, resiste todo el camino hacia abajo para mejorar la activación muscular.
- Mantén los hombros hacia atrás y no los empujes hacia adelante cuando el peso sea pesado.
- Usa la técnica de respiración correcta: inhala mientras bajas la barra y exhala mientras empujas hacia arriba.
- Para mejorar en el press de banca, también es importante entrenar los deltoides anteriores, los tríceps y los lats para apoyar el levantamiento.
¿Por qué el press de banca es tan efectivo?
El press de banca es un ejercicio fantástico para desarrollar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo. Activa tanto los pectorales, tríceps y hombros como los músculos estabilizadores de la espalda y el core. Incluir el press de banca en tu entrenamiento de fuerza puede aumentar tu fuerza total en la parte superior del cuerpo y mejorar tu musculatura general. Sin embargo, para levantar de manera pesada y efectiva, necesitas tener la técnica correcta, estabilidad y control durante todo el ejercicio.
Resumen: Cómo hacer correctamente el press de banca
Para realizar correctamente el press de banca, comienza por posicionarte adecuadamente en el banco, agarra la barra correctamente y crea estabilidad mediante la retracción de las escápulas, la presión de los pies y un ligero arqueo en la espalda. Concéntrate en mantener los codos en un ángulo seguro y utiliza la técnica de respiración adecuada para maximizar el levantamiento. Entrenar el press de banca con la técnica correcta y complementarlo con trabajo para tríceps, lats y hombros te ayudará a desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y mejorar tu rendimiento.
¿Qué debes complementar para ser bueno en el press de banca?
Para mejorar en el press de banca y desarrollar la fuerza máxima y el rendimiento en este ejercicio, es importante entrenar ejercicios complementarios que fortalezcan los músculos y los movimientos involucrados en el press de banca. Aquí te dejamos algunos ejercicios que deben formar parte de tu programa de entrenamiento para mejorar tu press de banca:
1. Ejercicios para tríceps
Por qué: Los tríceps son cruciales en la última fase del press de banca, cuando empujas el peso desde el pecho hacia la posición superior. Tener tríceps fuertes te permitirá sostener el peso por más tiempo y realizar el levantamiento de manera explosiva.
Ejercicios recomendados:
- Triceps Pushdowns: Usa una cuerda o barra en una máquina de cables y empuja el peso hacia abajo para activar los tríceps.
- Dips: Baja lentamente y empuja explosivamente hacia arriba. Asegúrate de no inclinarte demasiado hacia adelante si quieres enfocarte en los tríceps.
- Close-Grip Bench Press (Press de banca con agarre cerrado): Un agarre más estrecho en la barra reduce la activación del pecho y los hombros, enfocándose en los tríceps.
2. Ejercicios para los hombros (deltoides anteriores)
Por qué: Los hombros son también importantes para estabilizar el peso durante el press de banca y para ayudar en todo el levantamiento. Los músculos deltoides anteriores son clave para levantar la barra en la parte superior del movimiento.
Ejercicios recomendados:
- Overhead Press (Press militar): De pie o sentado, empuja una barra o mancuernas desde el nivel de los hombros hacia arriba sobre la cabeza. Esto fortalece los hombros y tríceps.
- Front Raise: Usa una mancuerna o barra para levantar el peso directamente hacia el frente y entrenar los deltoides anteriores.
- Arnold Press: Una variante del press militar que activa los hombros de manera ligeramente diferente y puede ayudar a desarrollar volumen en la parte delantera de los hombros.
3. Ejercicios para lats y espalda
Por qué: Tener lats fuertes y una espalda estable es fundamental para estabilizar el press de banca y proporcionar soporte durante el levantamiento. Los lats ayudan a tirar de los hombros hacia abajo y estabilizar la parte superior del cuerpo mientras presionas. Además, una espalda fuerte aporta más fuerza durante el levantamiento de la barra desde el pecho.
Ejercicios recomendados:
- Pull-ups/Chin-ups: Un ejercicio clásico que fortalece los lats y la parte superior de la espalda, lo cual ayuda a estabilizar y controlar el movimiento en el press de banca.
- Lat Pulldown: Un ejercicio en máquina de cables que imita las dominadas y fortalece los lats, además de ofrecer mayor estabilidad para ejercicios de press.
- Barbell Rows (Remo con barra): Un ejercicio eficaz para trabajar la parte superior de la espalda y los lats. Los músculos de la espalda fuerte te permiten mantener una posición estable durante el movimiento de press de banca.
4. Ejercicios para la estabilidad del manguito rotador (hombros)
Por qué: Es importante tener hombros y músculos del manguito rotador estables para prevenir lesiones y poder manejar pesos más pesados en el press de banca. Un manguito rotador débil puede generar inestabilidad y dolor en los hombros al levantar pesas pesadas.
Ejercicios recomendados:
- Face Pulls: Un ejercicio con cables que fortalece el manguito rotador y aporta estabilidad a los hombros.
- External Rotations (Rotaciones externas): Usa una banda de resistencia o máquina de cables para hacer rotaciones externas, lo que entrena el manguito rotador y la estabilidad del hombro.
- Lateral Raises: Ayuda a fortalecer los hombros y el manguito rotador, especialmente la parte posterior del deltoides, lo que puede mejorar tu rendimiento en el press de banca.
5. Ejercicios para estabilidad del core
Por qué: Un core fuerte proporciona un mejor control y estabilidad durante el press de banca, ayudándote a mantener una buena postura y técnica durante todo el levantamiento.
Ejercicios recomendados:
- Planks (Plancha): Un ejercicio eficaz para fortalecer toda la musculatura del core y mejorar la estabilidad.
- Hanging Leg Raises (Elevaciones de piernas colgado): Un ejercicio dinámico para fortalecer los abdominales y los flexores de la cadera.
- Ab Wheel Rollouts: Usa una rueda abdominal para fortalecer todo el área del core y ayudarte a mantener una posición estable durante el levantamiento.
6. Ejercicios para mejorar el “leg drive”
Por qué: Un buen “leg drive” (fuerza en las piernas) es clave para generar más potencia en el press de banca. Al presionar firmemente con las piernas en el suelo, puedes generar más fuerza y estabilidad, lo que te permitirá levantar más peso.
Ejercicios recomendados:
- Squats (Sentadillas): Fortalece las piernas y las caderas, lo que ayuda a desarrollar un mejor impulso en las piernas durante el press de banca.
- Deadlifts (Peso muerto): Mejora tanto la fuerza en las piernas como la estabilidad, lo que te permite usar mejor las piernas durante el press de banca.
- Leg Press: Un ejercicio en máquina que te ayuda a desarrollar fuerza en las piernas y mejorar el impulso en tus levantamientos.
7. Mejorar la técnica y el patrón de movimiento
Por qué: Además de desarrollar fuerza en músculos específicos, es fundamental tener el patrón de movimiento y la técnica correcta en el press de banca para poder levantar pesos pesados de manera segura.
Ejercicios recomendados:
- Kettlebell Floor Press: Un excelente ejercicio para mejorar la fuerza en el pecho y los tríceps sin sobrecargar demasiado los hombros.
- Paused Bench Press (Press de banca con pausa): Baja la barra lentamente hasta el pecho y haz una pausa antes de empujar hacia arriba. Esto mejora el control y hace el levantamiento más explosivo al evitar que rebotes el peso.
- Pin Press: Acuéstate en un banco y ajusta los pines de modo que la barra se detenga justo encima del pecho. Esto trabaja la parte débil del movimiento y ayuda a desarrollar fuerza en la parte superior del levantamiento.
Resumen
Para ser bueno en el press de banca, debes complementar tu entrenamiento con ejercicios que fortalezcan los tríceps, hombros, espalda, core y piernas. Desarrollar fuerza en estas áreas no solo mejora tu rendimiento en el press de banca, sino que también reduce el riesgo de lesiones. Al entrenar con un programa diverso que se enfoque tanto en la estabilización como en el desarrollo de fuerza, puedes aumentar tu capacidad en el press de banca y levantar pesos más pesados de manera segura y efectiva.
Press de banca
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Primary MusclePectorales
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Secondary MuscleTriceps, Hombros delanteros
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EquipmentBarra de pesas
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LevelMediano