Att deffa handlar om att bränna fett samtidigt som muskelmassan förblir densamma. Alla surt förvärvade muskler ska behållas och inte reduceras på grund av viktnedgången. Deffning kan alltså inte likställas med traditionell bantning där all viktnedgång är bra viktnedgång.
Innehållsförteckning:
- Att deffa – bränn fett men behåll muskelmassan
- Deffa rätt med kalorisnål kost
Denna guide lär dig:
- Hur du deffar utan att förlora muskelmassa
- Vad som påverkar dina möjligheter att lyckas deffa
- Varför mindre kalorier och ökad träning är avgörande för all deffning
1. Att deffa – bränn fett men behåll muskelmassan
Vid deffning är man ute efter den estetiska aspekten av en vältränad kropp. Deffar man rätt kommer musklerna att framhävas mer och bli tydligare på grund av det reducerade kroppsfettet.
För att behålla muskelmassa måste man träna. Genom att styrketräna och fokusera på de grundläggande övningarna som aktiverar hela kroppen kan du bibehålla dina muskler. Vid träning gör du av med kalorier vilket är bra för målet med det minskade kroppsfettet.
Att deffa innebär också en fortsatt diet rik på proteiner. Många räknar med cirka 2 gram protein per kilogram kroppsvikt. Då försäkrar du dig om en bra och mättande nivå rörande ditt proteinintag och du riskerar inte att minska i muskelmassa.
Precis som vid vanlig träning har en god nattsömn en stor påverkan på ditt deffningsresultat. Sover du gott finns det studier som visar att du känner dig mätt längre och kan bränna mer fett. Sover du för lite får inte kroppen återhämta sig och de positiva effekterna av kost och träning förbyts snabbt mot negativa.
2. Deffa rätt med kalorisnål kost
Börja med att räkna ut ditt BMR. Att deffa är att förbränna underhudsfett. Ett underskott av kalorier gör att du går ner i vikt. Har du koll på ditt dagliga energibehov i form av kalorier behöver du sänka detta något för att bli av med underhudsfett. Sikta på att ha ett underskott på 500 kcal per dag. Att räkna kalorier kan kännas tråkigt och jobbigt men det ger en bra inblick i din kost. Kanske kan du hitta substitut till en del kaloririka livsmedel som istället har ett lägre kaloriinnehåll och samtidigt ett högt fiberinnehåll.
Mättnadskänslan är viktig, du ska inte behöva gå runt hungrig. Genom att du rör på dig lite mer än vanligt och äter kalorisnålare kommer du kunna deffa på ett sunt sätt.
Var uppmärksam på din kropps signaler och följ löpande dina resultat. Ät näringsriktigt men kalorisnålt och du kommer garanterat att bränna underhudsfett medan du tränar. Undvik snabba kolhydrater som är riktiga kaloribomber och tänk mer protein och fibrer.
Träna mer och ät mindre
För att deffa behöver du inte börja med någon ytterligare träningsform än styrketräning. Tyngdlyftning bränner kalorier precis som löpning och cykling. Reglerna för att deffa och lyckas är i mångt och mycket desamma som gäller för övriga viktreduceringsmål. Träna mer och ät mindre, men se till att alltid ha välfyllda proteindepåer men uteslut inte allt fett ur kosten.
Kroppen kräver fett för att hålla de goda tillväxthormonerna i schack samt för upptaget av fettlösliga vitaminer. Deffa rätt med hjälp av fleromättade fetter, ett ökat proteintillskott, färre och tyngre pass i kombination med ett energiunderskott.,Mängden energi som vi får av protein, fett och kolhydrater är olika. Ett gram protein eller ett gram kolhydrater ger 4,1 kcal och ett gram fett ger 9 kcal. Det är alltså stor skillnad mellan fett och de andra två i energimängd.
Fördela din kost rätt med följande tips:
- Din kropp skall ha 2 gram protein per kroppskilo, annars tappar du i muskler i deffen. Väger du 85 kilo ska du således äta minst 170 gram protein per dag.
- 60% av den energimängd som sedan återstår skall gå till kolhydrater
- 40% av av det som återstår efter att proteinet fått sitt kan gå till fett. Tänk på att äta rätt sorts fett!
Exempel: En 35 årig man på 74 kilo har räknat ut sitt BMR och lagt till att han tränar 4 gånger i veckan. Han får alltså äta 2656,3 kcal om dagen men nu ska ha deffa och gå ned 0,5 kilo i veckan. Han måste därför ha ett negativt intag av energi på 3500 kcal i veckan eller 500 per dag. Därför får han bara äta 2156,3 kalorier om dagen. Eftersom han väger 74 kg så måste han ha 148 gram protein vilket motsvarar 606,8 kcal (74×4,1). Det som kvarstår att fördela på kolhydrater och fett är 1549,5 och med 60% till kolhydraterna innebär det 929,7 kcal dit och 619,8 till fettet.
När du lagar mat under en deff är det extremt viktigt att du håller koll på att kroppen hela tiden ligger på ett energiunderskott men att den samtidigt hela tiden får i sig tillräckligt mycket protein.
