Bygg upp din storlek och styrka samtidigt med det här fullkroppsschemat. Första delen av veckan ägnas åt styrka och den andra delen åt att öka dina musklers volym.
Måndag: Styrka
Stående militärpress: 5/3/1 set/repetitioner
Squats: 5/3/1 set/repetitioner
Stående vadpress: 3×12
Sittande vadpress: 3×12
Benpress: 3×12
Tisdag: Styrka
Bänkpress: 5/3/1 set/repetitioner
Marklyft: 5/3/1 set/repetitioner
Superset – Planka med vikter: 3×30 sekunder
Toes to bar: 3x så länge du orkar
Superset – Paloff press: 3×30 sekunder (på varje sida)
Suitcase marklyft: 3×10 (på varje sida)
Onsdag: Storlek (skuldror, armar, vader)
Tri-set – Flyes: 3×15
Sneda flyes: 3×15
Front raises: 3×15
Hantel skulderpress: 20 reps
Superset – EZ-stång preacher curls: 3×15
EZ-stång liggande triceps extension: 3×15
Superset – Cable curl: 3×15
Cable overhead triceps extension: 3×15
Hantel curls: 1 set
Triceps pushdown: 1 set
Benpress: 20-25 reps, gör så få set som möjligt för att nå 100
Torsdag: Storlek (Bröst och rygg)
Superset – Hantel flyes: 3×15
Straight-arm pulldowns: 3×15
Superset – Maskinpress: 3×15
Pull-ups: 3×15
Superset – Hantelpress: 3×15
Barbell bent-over row: 3×15
Pulldowns: 1 set
Fredag: Storlek (Ben)
Superset – ben curls: välj en vikt som tillåter 20-25 reps
Ben extensions: samma teknik som ovan
Superset: Rumänskt marklyft: 5×15
Benpress: 5×15
Hack squat: 1×20 (2 vilopauser)
Benpress vadpress: 30 reps
Sittande vadpress: samma teknik som ovan
