Det är två tillfällen under året då gymmen är fulla. Det är strax efter att semestrarna tagit slut och så förstås strax efter att det nya året börjar. Vid dessa två tillfällen är det många som vill se en förändring när det gäller kost, träning och hälsa. Man vill bli av med de kilon som smugit sig på under julen och semestern. Många köper därför träningskort och avlägger löfte om att börja träna regelbundet och äta nyttigare. Men redan efter ett par månader brukar gymmen eka bra mycket tommare igen. Det har visat sig att närmare hälften av alla som påbörjar ett träningsprogram hoppar av under de första sex månaderna. Det kan förstås finnas många olika anledningar till varför man slutar träna, men eftersom det är så väldigt många människor som inte lyckas slutföra sitt träningsprogram och nå sina mål så borde det finnas vissa gemensamma faktorer. Nu har det kommit en ny studie som hjälper oss att förstå vilka faktorer det är som gör att vissa människor fortsätter träna, medan andra väljer att hoppa av. Med de nya rönen kan vi också dra slutsatser om vad man kan göra för att klara av att genomföra de mål som man har satt upp.
Nytt begrepp presenteras
I studien från Universitetet i Illinois presenterar forskarna begreppet self-efficiacy. Det är det situationsspecifika självförtroendet och detta har stor betydelse för hur man kommer att lyckas med sitt träningsprogram. Forskarna har undersökt hur vissa kognitiva strategier och förmågor ökar det situationsspecifika självförtroendet. Forskarna konstaterar att en av nycklarna till framgång är att ha tron på att man kan klara av det man föresatt sig. Man måste tro på sig själv och på att man kommer att lyckas. För att kunna komma dit så gäller det till exempel att man ska sätta mål som är möjliga att lyckas. Om man redan från början sätter mål som är helt omöjliga att klara av så finns det ju inte heller en rimlig chans att man ska lyckas med sina mål. Delmål är också bra eftersom man snabbare når delmålen och på så sätt får man snabbare bekräftelse på att man är på rätt väg. En annan sak som kan vara viktig när man har som mål att gå ner i vikt är att man inte ska behålla sina gamla kläder i en större storlek ”ifall man går upp i vikt igen”. På så sätt signalerar man till sitt undermedvetna att man inte tror på en varaktig viktminskning.
Låg eller hög self-efficiacy?
Enligt forskarna så är begreppet self-efficiacy något som kan appliceras på alla slags hälsobeteenden och på beteenden över huvudtaget. Det är self-efficiacy som hjälper oss ta oss igenom svåra saker och tider. Man har konstaterat att de människor som har högre self-efficiacy är mer benägna att jobba hårdare, att ta sig an mer utmanande uppgifter och att fortsätta med det man har föresatt sig även om det är kämpigt och även om det går dåligt till en början. Tvärtom gäller också att de som saknar self-efficiacy eller har lägre self-efficiacy ofta slutar redan vid de första tecknen på motgångar. Dessa människor har också svårare att ta sig an nya rutiner och att ta sig an utmaningar av olika slag.
Förbättra sitt self-efficiacy
Som tur är så finns det hopp även för de som har låg self-efficacy. Det finns nämligen många sätt varpå man kan förbättra sitt self-efficiacy. Exempelvis kan man öka det genom att minnas sina tidigare framgångar. Att uppmärksamma sådant man gjort bra är viktigt, liksom att belöna sig själv när man nått sina mål och delmål. Har man till exempel lyckats Men också genom att hitta människor som kan stötta en kan man öka sitt själförtroende när det handlar om träning och viktförändringar. Många har skapat träningsbloggar eller hittat ett gäng träningskompisar för att på så sätt lyckas sporra varandra. Att hitta förebilder inom träning kan vara ett ytterligare sätt.
Viktiga kognitiva förmågor
I studien tittade man på 177 män och kvinnor i 60-årsåldern. Man frågade dem hur ofta de satte upp mål för sig själva, hur de utvärderar sina framgångar, hur de administrerar sin tid och hur ofta de ägnar sig åt beteenden som ökar självförtroendet. På så sätt hittade forskarna samband. Vissa människor har bra förmåga till självreglerande processer som är förknippade med vår planeringsförmåga och, i förlängningen, förmågan att schemalägga fysisk aktivitet i vardagen. Har man bra förmåga till detta så är det lättare att genomföra sitt träningsprogram även om vardagens rutiner ändras och även om det uppstår andra konkurrerande situationer. Till exempel om favoritprogrammet på TV lockar mer än att gå till gymmet. Vissa människor har lättare att stå emot impulsen att välja tv-soffan före gymbesöket. Även förmågan till multitasking visade sig öka self-efficiacy.
Intressanta slutsatser
Under studien fick deltagarna genomföra ett träningsprogram och under programmet mättes regelbundet deras self-efficiacy. Efter studiens slut konstaterade forskarna att vissa förmågor och strategier ökade deltagarnas benägenhet att hålla fast vid sitt träningsprogram. Det var alltså framförallt två förmågor som bidrog till att stärka deltagarnas self-efficiacy: förmågan att multitaska och förmågan att inhibera oönskade responser (saker som lockar mer än träningen). Det fanns också andra saker som visade sig öka deltagarnas self-efficiacy, exempelvis hur man satte upp må, hur man administrerar sin tid, hur man utvärderar sin träning och hur man hittar stöd från andra personer. Forskarna konstaterar att informationen från studien kan användas för att identifiera de människor som har svårare än andra att hålla fast vid ett träningsprogram och på så sätt kan man erbjuda dessa personer olika verktyg och strategier för att komma över detta.
