Ditt mirakel har fötts och din kropp har gått igenom det coolaste en mänsklig kropp kan. Kroppen förändras efter en graviditet eftersom hormonerna mjukar upp leder, muskler och skelett – således ställs också nya krav på leder och muskler. Speciellt när man vill träna som nybliven mamma. Några av er kanske har fått foglossning, bäckenbottenledsbesvär, och fortfarande har känningar av det. Bukmusklerna har försvagats och ryggen kanske därför känns lite mer instabil än vanligt. Så, hur återgår du till ditt ”normala fysiska” jag? Vi delar med oss av våra bästa tips på hur du kan träna efter förlossningen!
Såsom under graviditeten är det lika viktigt att lyssna på kroppen när man ska börja träna efter förlossningen. Således om något börjar göra ont, avbryt träningen direkt. Allas utgångspunkter och förutsättningar för träning är unika och baseras bl.a. på hur stark man varit och hur mycket man tränat fram till förlossningen, samt hur förlossningen har gått. När man ”ska” börja träna är alltså helt individuellt. Allt som följer nedan, bör du läsa från utifrån dina förutsättningar, då det bara är du som vet hur din kropp mår och känns.
Kroppen efter förlossningen
Som nybliven mamma har du även, mer eller mindre, fått en ny kropp. Efter förlossningen tar det ungefär 2 månader innan eventuella stygn är läkta, livmodern återfått sin normala storlek och svullnader lagt sig. Vid efterkontrollen hos barnmorskan, efter 2–4 månader, kan du börja träna lugnt om allting visat sig vara okej. Efter 9–12 månader kan man också besöka kiropraktorn för att ta en titt på bäckenet. Det kan hamna snett efter graviditeten och det är bra att ett proffs tittar på det. Detta för att du ska slippa fel- och snedbelastningar som i sin tur kan påverka ryggraden och din hållning.
Magen har tänjts ut och magmusklerna kan också dela på sig under en graviditet. Ditt magstöd är då minimerat och behöver tränas upp. Detta kan också påverka din ländrygg och hållning. Bäckenbotten är försvagad och kan även den påverka ryggen och hållningen. Med andra ord är det den ”inre stabiliteten” som måste återuppbyggas i kroppen innan man börjar köra övningar med stötar, såsom löpning, hopp, ryck och lyft. Det är därför också väldigt viktigt, när man börjarträna efter förlossningen, att man kniper under alla övningar.
1. Stressa inte över träningen
Som vi nämnde tidigare i denna artikel, ska du lyssna på kroppen och inte stressa med att träna efter förlossningen. En naturlig progression är också att få ihop det praktiska livet kring och med en ny familjemedlem först, innan man börjar tänka på annat (inklusive träning). Att föda ett barn är en av de största omställningarna i livet, inte bara kroppsligt utan även praktiskt. Fokusera på att få ihop allting med amningar (om du ammar), blöjbyten, sovtider m.m. innan du ens börjar tänka på att träna efter förlossningen. Ge inte dig själv onödig stress som nybliven mamma, då det påverkar både dig och barnet negativt. För att inte tala om träningen. Träna smart.
2. Knip!
Knipövningar, eller bäckenbottenträning, är lika viktiga att träna efter förlossningen som innan och generellt för kvinnor som vill föda barn. Är din bäckenbotten svag, finns det risk för både inkontinens och/eller framfall direkt efter graviditeten eller senare i livet. Även om du är förlöst med kejsarsnitt, kan du gynnas av denna övning.
Så hur funkar en knipövning? En knipövning känns som en dragkedja som dras igen från ändtarmen till slidan och urinröret. Man ska känna att man lyfter upp bäckenbotten.
Börja med att knipa 2 sekunder och slappna av 2 sekunder. Upprepa 5–10 gånger. När du hittat knipet, kan du använda kraften för att träna upp styrkan. Då kniper du istället 6 sekunder och vilar 6. Därefter ökar du successivt antalet knip tills du klarar 10. Träna minst 3 gånger och dagen i minst 2 månader. 6 månader rekommenderas för bästa resultat. Övningen kan utföras liggande, sittande och stående. Kanske blir det din favorithobby när du ammar som nybliven mamma?
3. Promenader
Redan några dagar efter förlossningen, är det många som är ute och går med barnvagnen. Det är en skonsam träningsform som också behöver utföras rätt för att du inte ska anstränga dig på fel sätt. Tänk på din hållning, håll vagnen med armarna i 90 grader och skjut fram vagnen med benmusklerna. Börja med kortare promenader bara för att röra på dig och öka på både längd och tempot allteftersom. Tänk även här på att lyssna på kroppen, även om det ”bara” är en promenad.
4. Börja träna magen efter 8–12 veckor efter förlossningen
Efter förlossningen krymper magen automatiskt, men magmusklerna återgår inte till det normala direkt. Den viktigaste muskeln att träna efter en graviditet är transversus (den inre magmuskeln, tvärgående bukmuskeln). Det är den muskeln som aktiveras när vi hostar, nyser eller skrattar.
Ett bra sätt att träna denna muskel är, exempelvis, med plankan och armhävningar. Se till att den inre muskulaturen är stärkt innan du börjar jobba med den yttre. När man är gravid tänjs bukmuskeln och vissa får en s.k. diastasis recti. Det är en delning av bukmuskeln som resulterar i ett mellanrum i mitten av muskeln. Har du fått en sådan delning ska du undvika träning av den raka, yttre magmuskeln, innan du har stärkt transversus. Detta eftersom du har försämrat magstöd till följd av delningen av bukmuskeln.
Corepass och pilates fokuserar på bålmuskulaturen och är definitivt träningsformen som passar dig som nybliven mamma 8–12 veckor efter förlossningen. Idag finns det många olika mamma-pass som är utformade utefter nyblivna mammor. Det finns pass som SATS ”Strong Mama”, dit du även kan ta din bebis, eller appar som t.ex. MammaMage som ger dig övningar som stärker kroppen inifrån och ut.
5. Träna med bebis
Utöver promenader, kan du se till att tajma in din träning när bebisen sover (om du inte är för trött själv, då bör du sova). Knip medan du ammar, vid blöjbyten eller dylikt. När du börjar gymma, leta efter gym som låter dig ta med barnet eller se till att träna hemma istället. De flesta övningarna som man ska börja med efter att man varit gravid, i princip core-träning, går att utföra hemma likväl som på ett gym. Bålmuskulaturen ska stärkas först och för vissa kan det ta upp till 1 år innan detta är uppnått. I enlighet med punkt 1 ska du inte heller här stressa med att ta dig till gymmet. Passa på att träna med bebisen hemma istället om du inte känner att du orkar, hinner eller vill dra till gymmet.
Köp hem ett par lättare hantlar, en matta och ett gummiband så är du redo för bra styrketräning hemifrån också. Platsen är inte det viktigaste, det viktigaste är att träningen anpassas till ditt liv som nybliven mamma och dina förutsättningar – från det praktiska till det kroppsliga. Läs mer om tips på hemmaträning här!
Lycka till!
