Excentrisk styrketräning, eller negativ styrketräning som det också brukar kallas är den del av övningen där man sträcker ut muskeln. I en övning som skivstångscurl är den koncentriska rörelsen när man för stången emot sig, och den excentriska rörelsen är när man för stången ifrån sig. Skillnaden mellan rörelsen är att man genom den koncentriska rörelsen kontraherar muskeln. I den excentriska rörelsen sträcker man istället ut muskeln.
Man glömmer ofta bort den excentriska rörelsen i sin träning och koncentrerar sig på den koncentriska. Då syftas på att man har den koncentriska rörelsen i åtanke när man tränar. Ett enkelt exempel är när man tränar bänkpress. Många som tränar bänkpress lossar stången från ställningen och mer eller mindre släpper ner den mot bröstet. Det är inte bara farligt och skadebringande med en så okontrollerad rörelse, utan man gör också träningen mindre effektiv.
Fördelarna med excentrisk styrketräning
Det har gjorts en del studier där man har jämfört resultatet mellan excentrisk styrketräning och koncentrisk styrketräning. Man har bland annat kommit fram till att excentrisk träning ger förbättrad styrka i jämförelse med koncentrisk träning. Hypertrofin (muskeluppbyggnad) har också visat sig få god effekt genom excentrisk träning. Genom den excentriska rörelsen bryts muskeln ner mer och bygger större muskelfiber för att klara belastningen. Excentrisk träning är alltså mer fördelaktig vid muskelbyggnad i jämförelse med koncentrisk träning.
Tillämpning av excentrisk styrketräning
Det är kombinationen av excentrisk och koncentrisk styrketräning som är riktpunkten. Det är också den kombinationen som ger bäst resultat i styrka och hypertrofi (muskeluppbyggnad). Den excentriska rörelsen i träningen är naturlig, när du dragit upp en stång i en övning som skivstångscurl måste du också släppa tillbaka den i utgångsläget. Istället för att släppa stången i hög fart är det bättre att hålla emot medan du långsamt låter stången återgå till utgångsläget. Man brukar ha som riktlinje att man ska låta stången gå dubbelt så sakta ner, i den excentriska rörelsen mot den koncentriska rörelsen, när man för upp stången.
Eftersom man är starkare i den excentriska rörelsen kan man också träna med mer vikt när man tränar negativ. Då kan man ha en bekant som hjälper en att lyfta upp vikten och sedan låta vikten gå sakta neråt och sträcka ut muskeln.
Det hela handlar egentligen om effektivitet och att ta vara på all träning du kan få genom en repetition. Varför träna en väg och uppnå hälften av resultatet som när du även tillämpar excentrisk styrketräning?
______________________________________________________________________________
Referenser:
Tibor Hortobágyi, Jason Barrier, David Beard, John Braspennincx, Peter Koens, Paul Devita, Line Dempsey, and Jean Lambert
Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening
Journal of Applied Physiology
Vol. 81, No. 4, pp. 1677-1682, October 1996
Colliander EB, Tesch PA.
Effects of eccentric and concentric muscle actions in resistance training.
Acta Physiol Scand. 1990 Sep;140(1):31-9.
