Styrketräning och rotatorkuffen
När folk pratar om axelträning så menar de ofta den synliga yttre deltamuskeln. Men under den sitter en viktig muskelgrupp för axlarnas stabilitet som heter Rotatorkuffen. Gruppen består av fyra muskler som alla har sitt ursprung på skulderbladet. De har sedan olika fästen på överarmsbenet och tillsammans ska de stabilisera och hålla axelleden på plats.
Axelleden är kroppens mest flexibla och rörliga led vilket är fantastiskt men det ger också upphov till stor skaderisk vid hög belastning. Överarmsbenet ser lite ut som en golfboll i sin översta del som ligger i en skålliknande del av skulderbladet. De två skelettdelarna hålls sedan samman av muskler. Rotatorkuffen utgör en viktig del i att hålla överarmsbenet på plats i skålen även när vi lyfter och vrider armen i en massa olika vinklar. Om inte rotatorkuffen är stark och stabil så kommer du att få problem när axelleden belastas kraftigt eller i svagare vinklar. Glöm inte att träna denna grupp! Det kommer att ge goda resultat i tunga övningar såsom bänkpress och militärpress mm.
Börjar du få framåtroterade axlar av all din styrketräning så måste du börja göra mer utåtroterande övningar som drar axlarna bakåt. Det är många och starka muskler som vill dra fram dina axlar och det bästa vapen du har mot detta är att träna övningar som externt roterar din axelled och stärker din rotatorkuff.
Rotatorkuffen drar benet på plats genom att dra ner överarmsbenet, deltamuskeln drar snarare upp benet in i skålen så se till att du inte får en obalans mellan dem. Risken för skada blir stor i så fall.
Hur tränar man Rotatorkuffen?
Namnet på muskelgruppen skvallrar lite om hur man tränar den. Du ska göra rotationsövningar som roterar just fästet, både inåt men framför allt utåtrotation. Inåtrotation finns i så många andra övningar så fokusera mest på extern utåtrotation. Det som ska rotera och röra på sig är just axelleden, inte armbågsleden som ska vara fixerad. Du kan göra övningar med 90 grader mellan kropp och överarm där du sedan roterar bak underarmen eller så gör du övningar där armbågen ligger intill kroppen och du för handen ut åt sidan.
Var noggrann så att inte deltamuskeln tar över rörelsen. I axelrotation utåt med kabel är det lätt hänt att du lyfter ut armbågen ifrån kroppen vilket gör att deltamuskeln tar över rörelsen istället för rotatorkuffen, detta vill du inte. Arbeta med låg vikt och många reps vid rotationsövningar.
Tänk även på din hållning när du gör övningarna. Dra tillbaka skulderbladen ordentligt så att axlarna öppnas upp vilket ger dig en större rörlighet.
Se till att extern utåtrotation finns med i dina träningsprogram. I många fall missat skaparen av programmet just denna del, det är helt avgörande för en balanserad skadefri kropp att även göra dessa övningar.
Det är ofta inte så kul att göra dessa rotationsövningar men du kommer att se resultatet av ditt slit på andra övningar så ha tålamod.
