Att använda sig av foam rolling för att massera sina muskler innan träning är en relativt ny företeelse i Sverige och på vissa håll rätt omdebatterad. Många höjer metoden till skyarna. De kan ligga en halvtimme och gnugga innan de ens ger sig på en skivstång. Andra fnyser lite åt ”nymodigheterna”.
I en studie från The Journal of Strength and Conditioning Research fick deltagarna först testa styrkan och rörligheten i en knäflexion (typ benspark). Därpå fick man rulla quadriceps (framsida lår) med en foam roller i 1×2 minuter, varpå gjordes samma test igen. Resultatet visade på en generell ökning av rörligheten i knäflexion upp till 10° utan någon styrkeförlust i muskeln. Det har man sett där man använt statisk stretch innan träning.
Varför får man då ökad rörlighet av foam rolling? Det finns lite olika teorier om detta. Forskningen på bindväv är relativt ny och det dyker ständigt upp nya rön inom området. Vissa tekniker man använder får de olika lager av bindväv som omger musklerna att lättare glida mot varandra. Det finns även en neurologisk förklaring till hur kroppen själv hanterar en muskels förmåga att förlängas och förkortas.
En tredje möjlighet är också att om man med till exempel foam rolling l trycker ut Hyaluronsyran. Hyaluronsyran är den vätska som omger cellerna och andra platser i vävnaden så kommer vävnaden direkt att glida bättre och bli rörligare. När vätskan sedan återgår skapas några timmar senare en s.k ”superkompensationseffekt” och vävnaden har permanent blivit aningens rörligare.,
1. Som generell uppvärmning
Som en generell uppvärmning då man känner sig stel eller överlag trögstartad. Man rullar en minut eller två på de stora muskelgrupperna som på videon ovan. Höjer upp pulsen och kroppstemperaturen på ett väldigt skonsamt sätt. Den mjukar dessutom upp kroppen om man är stel. Den här rullningen görs utan något specifikt syfte annat än att ju mjukstarta sin träning.
2. För att sidoskillnader
Som ett diagnostiskt verktyg för att hitta sidoskillnader eller hitta muskler som får jobba över sig förmåga. Rullar man en muskel som upplevs som väldigt smärtsam är det ofta ett tecken på att någonting är fel. Muskeln kan vara överansträngd eller överaktiv och kan vara en varningsklocka.
Kör man redan någon form av specifikt korrektivt träningsprogram eller rullar muskeln varje dag vecka efter vecka. Smärtan inte släpper är det också en varningsklocka och man kanske behöver se över sin träning. Skillnader mellan höger och vänster del av kroppen kan också vara någonting att hålla utkik efter. Sidoskillnader i rörlighet och styrka sliter på kroppen, minskar prestationen och ökar skaderisken.
3. Återskapa funktioner i kroppen
Som en del av en strategi för att återskapa funktion i någon del av kroppen. Ofta rullar man muskler som är stela för att sedan stretcha dem och sist stärka dem i någon form av aktiveringsövning. Ofta ofarligt och har för det mesta goda effekter på kropp och träning, MEN det finns lite saker man bör tänka på.
Känner du att du måste foam rolla?
Blir man av med problemet, eller MÅSTE man rulla/stretcha/aktivera muskeln innan träning pass efter pass? Då kan det vara så att musklerna blir stela för att skydda eller ersätta en annan, skadad eller inhiberad muskels arbete. Man jobbar bara med symptomen och inte orsaker och effekten blir alltid tillfällig.
Kolla med en sjukgymnast, naprapat eller liknande specialist om din ”korrektiva träning” inte hjälper. Att gå in för hårt och lossa på alla stela muskler runt en led och sen gå in och träna hårt är heller ingen bra idé. kroppen kommer inte vara van vid den här nya utökade röligheten och risken att skada sig ökar. Ha som vara att träna stabilitet i en led efter rörlighetsträningen och sedan succesivt testa hur hårt man kan gå ut. Kvalitet före kvantitet.
Vill du veta mer om de här teknikerna har min arbetsgivare Sats en gruppträningsklass där man på 30 minuter går igenom hela kroppen med de vanligaste teknikerna.
Känner du att foam rolling är något för dig? Testa det idag:
- Foamrolling säte
- Foamrolling vader
- Foamrolling utsida lår
- Foamrolling skuldra/lats
- Foamrolling lats
- Foamrolling insida lår
- Foamrolling framsida lår
- Foamrolling bröstryggsrörlighet
