Löpning är sedan länge en av de populäraste träningsformerna i Sverige. Med ökningen av motionärslopp inom andra träningsformer såsom skidåkning, cykling och simning kan man säga att konditionsidrott är större än någonsin.
Informationen om hur man ska läggs upp sitt träningsprogram för att nå en viss tid i de stora tävlingarna finns att ladda ner från var och varannan träningssida på nätet eller att läsa i böcker och tidningsartiklar.
Någonting som däremot inte spridits lika fort som själva konditionsaktiviteterna i sig och som fortfarande är omdebatterat i vissa kretsar är hur man som konditionsidrottare behöver styrketräna för att bli bättre på sin sport eller inte.
Ända sedan östeuropeiska coacher upptäckte hur styrketräning förbättrade prestationen hos deras idrottare under mitten av seklet har styrketräning varit en självklar del av träningen inom många idrotter, samtidigt är träningsmetoderna inom kondiotionsidrotterna djupt förankrade i en tradition där det fortfarande lever kvar en inställning om styrketräningen skulle vara meningslöst slöseri med träningstid eller till och med ha en negativ effekt som att man skulle bli långsam eller för tung.
Fördelar
Vi börjar med att ta upp några av de positiva effekterna en konditionsidrottare kan få ut av en ökad styrka. Varför ska en uthållighetsidrottare vara stark? Man brukar generellt säga att en starkare idrottare är en bättre idrottare, och ofta ser man ökningar i atletisk förmåga i takt med en ökad styrka, oftast benstyrka men i vissa fall även i överkroppsstyrka.
- Den största fördelen med en ökad maxstyrka är att de krävs mindre kraft i varje rörelse i aktiviteten man utför. Om det så är ett löpsteg, ett cykeltramp eller ett simtag. En starkare löpare kan producera mer kraft ner i underlaget och använder mindre energi i varje löpsteg och kan alltså springa lite snabbare eller lite längre med samma “kondition” som en svagare löpare.
- Den andra fördelen är att med en ökad styrka blir man bättre på att kortsiktigt få ut mer kraft i sin aktivitet, till exempel springa eller cykla upp för backar, göra omkörningar eller som hos simmare att kunna skjuta ifrån med mer kraft i vändningen.
- En tredje fördel kan vara så enkel som att styrketräning gör kroppen tåligare och bättre på att uthärda den ganska monotona och långdragna belastning som många uthållighetsidrottare utsätts för i sin aktivitet.
- Och slutligen har vi fördelarna med att det med rätt typ av styrketräning är lättare att skräddarsy ett träningsresultat för individen och kan handla om att jämna ut sidoskillnader eller stärka upp svagheter i kroppen som orsakar en onödig prestationssänkning eller en ökad risk för förslitningsskador.
Här är kan man också nämna att de flesta uthållighetsidrotter i sig tränar de musklerna man använder i själva aktiviteten men inte resten av kroppen vilket kan innebära att man skapar sig rätt ordentliga obalanser i kroppen och då kan styrketräningen vara ett alternativ för att träna upp de musklerna som inte används och på så sätt bli mer “jämnstark”.
“Behov” kontra att optimera sin prestation
Men okej, alla de här fördelarna låter ju jättebra men det finns ju faktiskt konditionsidrottare som blir väldigt duktiga och aldrig blir skadade och som inte tränar styrketräning. Då kommer vi in på skillnaden mellan behov och att vilja “optimera sin prestation”. Man behöver inte styrketräna för att bli en bra konditionsidrottare. Men om man gör det så får man ut fördelar som förmodligen kommer göra en bättre i sin idrott.
Och att som aspirerande Marathonlöpare jämföra sig med bättre löpare som inte styrketränar är heller inget bra argument då alla människor har olika förutsättningar och har du bra förutsättningar för en uthållighetsidrott kommer du med hård träning förmodligen bli väldigt bra inom den idrotten, oavsett om du tränar styrketräning utanför den eller inte.
Samtidigt har den stora massan av motionärer förmodligen INTE samma förutsättningar och kan därför inte jämföra sig med den lilla klicken som presterar bäst.
Och, det finns ju inget som säger att en person blivit bra på sin uthållighetsidrott på GRUND av att denne inte styrketränat, utan kanske snarare TROTS att denne inte styrketränat.
Så hur styrketränar man bäst som uthållighetsidrottare?
Det traditionella sättet att träna som uthållighetsidrottande motionär verkar vara att jobba med ganska lätta vikter och många repetitioner för att bygga upp en muskeluthållighet som ska gynna en i ens aktiviteter. Tanken är god men de typen av träning som verkligen ökar styrkan och vars fördelar jag nämnt i den här artikeln utförs med rätt tung styrketräning, ner mot 4 repetitioner av sitt max.
Den här typen av styrketräning utförs på bästa sätt med basövningarna, det vill säga knäböj och marklyft i första hand men även överkroppsövningar som bänkpress, militärpress och roddövningar. Man kör dem som sagt rätt tungt, 4,6 eller under kortare perioder upp till 8-10 repetitioner, vilar ett par minuter mellan seten och håller sig till några få set per övning.
Kör igenom hela kroppen varje pass ett par gånger i veckan och lägg passen så de inte påverkar din huvudsakliga aktivitet negativt, fokusera på att bli starkare under en dedikerad 8-12 veckors period och dra sedan ner på styrketräningen när det börjar närma sig tävling.
Att träna tungt innebär också att styrkeövningarna är i stort sett på nervsystemsnivå, det vill säga att kroppen blir bättre på att utnyttja de muskelfibrer som redan finns och inte nödvändigtvis göra dem större.
Så efter en eventuellt viktövning på ett par kilo muskler om man är helt ny inom styrketräning så bör man inte öka i vikt vilket är en fördel inom de flesta uthållighetsidrotterna och förutom det så gör den stora mängden uthållighetsträning det väldigt svårt att bygga muskler även om man skulle vilja så en rädsla för att gå upp i vikt är obefogad.
Text: Jakob Richloow
