En ny studie från Oregon State University framhäver de hälsofördelar man får genom att genomföra kortare stunder av rörelse. Dit hör allt ifrån kortare promenader till de vardagssysslor som man vanligen utför i sitt hem, eller varför inte sex? Till och med så korta träningspass som en eller två minuter långa tillfällen med rörelse kan, om man lägger ihop dem till omkring 30 minuters sammanlagd rörelse per dag, vara minst lika fördelaktigt som ett längre träningspass som man genomför när man tar en sväng till gymmet.
Stor riksrepresentativ studie
Den riksrepresentativa studien där fler än 6000 vuxna amerikaner deltog visar att en aktiv livsstil rent generellt i vardagen kan vara minst lika fördelaktigt när det gäller att upprätthålla eller förbättra sin hälsostatus som att genomföra ett längre pass med strukturerad träning, exempelvis gymträning. Det visar sig både när det gäller att förebygga metabola syndrom som när det gäller att minska högt blodtryck och högt kolesterol värde.
Tvärsnittsstudie
Huvudförfattaren till studien heter Paul Loprinski. Han jobbar som biträdande professor vid Bellarmine University. Han genomförde studien som doktorand vid Brad Cardinals labb vid Oregon State University. Brad Cardinal är professor i motion och idrottsvetenskap. Han är också medförfattare till den nyligen publicerade studien. Resultaten från studien är publicerade i det senaste numret av American Journal of Health Promotion. Studien är en tvärsnittsstudie ur the National Health and Nutrition Examination Survey som genomfördes mellan åren 2003 till 2006 och där 6 321 patienter i åldrarna 18 till 85 år ingick.
Delades in i två grupper
Forskargruppen definierade två alternativ och delade in samtliga deltagare i någon av dessa grupper. Den ena gruppen bestod av de som genomförde motion under tio minuter eller mer per dag och den andra gruppen bestod av de deltagare som brukade genomföra aktiviteter under mindre än 10 minuter. Dit hör sådana aktiviteter så som att promenera eller röra sig medan man pratar i telefonen eller att ta trapporna istället för hissen. Deltagarna fick också besvara en enkät med frågor om deras nuvarande hälsotillstånd, inklusive beskrivningar av deras allmänna hälsa med alternativ så som utmärkt, mycket god, god, dålig eller mycket dålig.
Samband mellan träningstid och hälsotillstånd
Efter analys av resultaten fann forskarna ett samband mellan den tid som deltagarna utförde aktiviteter och hälsotillstånd hos deltagarna. De rapporterade att 39 procent av deltagarna hade metabola syndrom. Studien tyder på att en ackumulering av 30 minuters måttlig intensitet av fysisk aktivitet under hela dagen kan vara nog så fördelaktigt som ett strukturerat träningspass under en längre tid. Dessa resultat är intressanta tycker forskarna, som hänvisar till att ett av de vanligaste hindren för att inte träna är just att man inte anser sig ha tillräckligt mycket tid till att träna. Forskarna rekommenderar nu att man går vidare med experimentella studier för att stödja och bekräfta studiens resultat.
Aktiv livsstil bättre än att träna intensivt då och då
Paul Loprinzi berättar att studiens resultat tyder på att satsa på en aktiv livsstil jämfört med att i övrigt vara stillasittande, men bege iväg till gymmet några gånger i veckan verkar vara minst lika fördelaktigt när det gäller att försöka förbättra olika hälsoresultat i koppen. Därför uppmuntrar forskargruppen nu till att söka efter möjligheter att vara aktiva när det är genomförbart. Exempelvis är det bra att undvika att sitta stilla medan man pratar i telefon – man bör se till att istället använda sig av den stunden till att få någon aktivitet genom att promenera runt medan man pratar. Man kan också cykla eller promenera kortare sträckor istället för att ta bilen vart än man ska. Istället för att använda dig av en åkgräsklippare kan man använda dig av en vanlig gräsklippare. Istället för att sitta framför teven under reklampauserna kan man använda dem för att till exempel göra situps, armhävningar eller andra rörelser. Likaså kan man ta en promenad under tiden som barnen genomför sina fritidsaktiviteter istället för att bara sitta passiv och titta på under tiden som barnet idrottar.
Lättare att uppnå de nationella riktlinjerna
Forskarna upptäckte att 43 procent av de som genomförde kortare stunder av fysisk aktivitet dagligen lyckades följa de amerikanska nationella riktlinjerna för fysisk aktivitet som är på 30 minuter dagligen. I jämförelse så var det mindre än 10 procent av de som brukade genomföra längre träningspass som faktiskt kom upp i de nationella riktlinjerna för motion dagligen. Man hör ofta i media att så lite som mindre än 10 procent av amerikanerna tränar och det ger också den gängse uppfattningen att amerikaner är lata. Men Cardinal berättar att mer än 40 procent av de vuxna amerikanerna har lyckats uppnå de nationella riktlinjerna, bara genom att införa kortare inslag av fysisk aktivitet dagligen och på så sätt har de också skapat en aktiv livsstil.
Vardagsmotion är ett naturligt sätt att motionera på
Cardinal har studerat teorin om livsstilsmotion under mer än 20 år. Han berättar att ett av de vanligaste hindren för människor som inte får tillräckligt mycket motion är bristen på tid. Därför menar han att studiens resultat är väldigt lovande. Inte minst eftersom resultaten visar att något så enkelt som att röra sig mer i det vardagliga livet kan ha meningsfulla hälsofördelar. Han berättar också att vardagsmotion är ett mer naturligt sätt att motionera på. Det handlar ju bara om att promenera lite mer och förflytta sig lite mer än vanligt. Av naturen är vi skapade som varelser som är tänkta att röra på oss. Cardinal berättar vidare att människor har lätt att få ett felaktigt tänk att fastna, så som det lätt blir med de nationella riktlinjerna för motion. ”Om jag inte kan få mina 30 minuter av daglig motion så är det ingen mening att jag motionerar alls idag”, så tänker allt för många tyvärr. Men studiens resultat utmanar verkligen den uppfattningen och ger istället människor meningsfulla, realistiska alternativ för att uppfylla de riktlinjer som gäller för fysisk aktivitet.
Positiva hälsofördelar med vardagsmotion
Deltagarna i studien fick så kallade accelerometrar, vilket är ett objektivt verktyg för att kunna mäta fysisk aktivitet. De av deltagarna som var indelade i gruppen som brukade träna kortare träningspass motsvarande vardagsmotion rörde sig faktiskt så lite som en till två minuter per gång, men under många tillfällen per dag. De deltagare som ingick i den gruppen visade på positiva resultat när det gällde sådant som blodtryck, kolesterol, metabolt syndrom och midjemått. Till exempel visade studien att de som ingick i den grupp som utförde kortare träningspass att de hade hela 89 procents chans att inte drabbas av metabolt syndrom, jämfört med endast 87 procent hos deltagarna som genomförde mer strukturerade träningspass.
Positivt resultat på midjemått men inte på BMI
Loprinski påpekar att det var ett område där små mängder av rörelse dagligen inte verkade vara lika fördelaktigt som längre och mer intensiva träningspass och det var när det gäller BMI, alltså Body Mass Index. Men forskargruppen höjer samtidigt ett varningens finger för att man ska tro att detta innebär att kortare stunder av aktivitet inte skulle bidra till någon viktminskning – framförallt eftersom man faktiskt har hittat ett positivt resultat när det gäller midjemåttet. Det finns inneboende begränsningar när det gäller att använda BMI som ett mått på fetma eller hälsa rent generellt, påpekar Cardinal.
Sträva efter att ständigt vara fysiskt aktiv
Forskarna betonar att för att få mesta möjliga hälsofördelar bör man sträva efter att hitta alla möjligheter till att vara fysiskt aktiv. I dagens samhälle kommer man alltid att presenteras inför saker som lockar oss att sitta stilla eller vara mindre fysiskt aktiva tack vare teknologin, till exempel som att använda sig av en lövblåsare istället för en kratta eller en åkgräsklippare istället för en vanlig gräsklippare. Men att göra fysisk aktivitet till en livsstil är mer kostnadseffektivt än ett dyrt medlemskap på gym. Genom att göra det till en livsstil så blir man också mer benägen att hålla fast vid sina nya vanor och på lång sikt innebär det att man kommer att bli friskare, mer hälsosam, mer rörlig och överhuvudtaget må bättre rent generellt. Om det inte riktigt är ens grej att gå till gymmet så kan man alltså välja att promenera uppför trapporna istället eller röra sig mer i vardagen och på så sätt få samma fördelar när det gäller hälsa och fysik.
Källor:
Loprinzi PD, Cardinal BJ. “Association between biologic outcomes and objectively measured physical activity accumulated in ≥10-minute bouts and <10-minute bouts.” Am J Health Promot. 2013 Jan;27(3):143-51.
