Maximera dina första 2014 träningsminuter på det nya året och nå dina mål med det här 8-veckorsprogrammet för nybörjare som kickstartar och förbättrar din kropp.
Är 2014 året du ska förändra dig själv? Vill du äntligen få resultat som du faktiskt både kan se och känna? Du kan uppnå detta på 2014 minuter, eller ungefär 33 ½ timme över en åttaveckorsperiod genom att välja fyra (A, B, C, D nedan) träningsdagar i veckan.
SMRM= Så många reps som möjligt
|
Workout A |
|
|
|
|
Övning |
Värm upp |
Workout set |
Vila |
|
Push-ups |
1×10 |
5x SMRM |
1 min |
|
Skulderbreda pull-ups |
1×10 |
5x SMRM |
1 min |
|
Upprätt hantel row |
|
3×12-15 |
30 sek |
|
Hantel curl |
1×10 |
3×12-15 |
30 sek |
|
Tricep push-ups |
1×10 |
3x SMRM |
30 sek |
|
Golv crunch |
|
3×20 |
30 sek |
|
Cardio (valfri) |
|
20-25 min
|
|
|
Workout B |
|
|
|
|
Övning |
Värm upp |
Workout set |
Vila |
|
Uppvärmning cardio |
5 min |
|
|
|
Squat jumps |
|
5×10 |
1 min |
|
Gående utfall |
|
3-5×10 (per ben) |
1 min |
|
Hantel vadpress |
1×10 |
3×12-15 |
30 sek |
|
Rumänskt marklyft |
|
3×12-15 |
30 sek |
|
Bänk benlyft |
|
3×20 |
30 sek |
|
Workout C |
|
|
|
|
Övning |
Värm upp |
Workout set |
Vila |
|
Bänk hantelpress |
1×10 |
5×8-12 |
1 min |
|
Enarms hantel row |
1×10 |
5×8-12 |
1 min |
|
Stående hantelpress |
|
3×8-12 |
30 sek |
|
Chin-ups |
1×10 |
3xSMRM |
30 sek |
|
Paralell bar dip |
1×10 |
3x SMRM |
30 sek |
|
Hängande benlyft |
|
3×15-20 |
30 sek |
|
Cardio (valfri) |
|
20-25 min |
|
|
Workout D |
|
|
|
|
Övning |
Värm upp |
Workout set |
Vila |
|
Uppvärmning cardio |
5 min |
|
|
|
Squats |
1×15 |
5×8-12 |
1 min |
|
Bulgarisk split squat |
|
3×8-12 (per ben) |
1 min |
|
Utfall |
|
3×12-15 |
30 sek |
|
Hantel vadpress |
|
3×12-15 |
30 sek |
|
3-way crunch |
|
3×20 |
30 sek |
|
Sprintintervaller (låg till hög intensitet) |
3 min |
12-15 min |
|
