Löpträning har utan tvekan ett folknöje idag och träningsformen används av allt från viktnedgång till motionärstävlingar med träning snudd på elitnivå. Löpning är samtidigt en motionsform där man inte alltid tror sig behövs bry sig om teknik.
Jag har tidigare skrivit om hur man kan tänka när man kompletterar sin löpträning med styrketräning och rörlighetsträning för att öka prestationen och minska skaderisken och tänkte i det här inlägget skriva lite om nästa steg, löptekniken.
Löpteknik
Specifik löptekniksträning har länge varit vanligast inom idrotten. Allteftersom träningsformen har ökat i popularitet och även intresset för träning överlag är det numera rätt vanligt med löptekniksträning i grupp eller med sjukgymnaster och personliga tränare.
Det finns flera olika skolor när det gäller löpteknik. Även om vissa detaljer kan debatteras så är de flesta rätt överens om vad som räknas som ett “bra” och ett “dåligt” löpsteg. Många hamnar säkert mitt emellan och kan säkert springa många år med bra resultat i sin träning. För de flesta kan en förbättrad löpteknik ge det lilla “extra” som behövs för att ta träningen till nya nivåer.
Så vad menas då egentligen med “löpteknik”? Allt ifrån steglängd, var du har tyngdpunken, överkroppens position, hur brett du springer och var på foten du landar i löpsteget spelar roll. En “dålig” teknik innebär att man “läcker” energi och ökar risken för förslitningsskador. Här är några av de olika områdena man går igenom när man tränar löpteknik inspirerat av POSE-modellen:
Positionering
Med postitioneringen menas hur din kropp rör sig i själva löpsteget. Den består av en statisk del och en dynamisk del. Den statiska delen innefattar de delarna av kroppen som är konstanta i löpsteget, som din hållning och var kroppens tyngdpunkten är. Den dynamiska delen är själva rörelsemönstret i löpsteget.
Statiskt
Kroppen ska bilda en rak linje från axel till fotled. Även om kroppens vinkel mot marken kommer förändras under olika delar av löpsteget och beroende på hur snabbt du springer. Överkroppen ska hållas upprätt (tänk “bra hållning”). Utan att man hamnar i för mycket svank (neutral bål, lätt bakåttippat bäcken, mitt emellan max bakåttippning/framåttippning). Kroppens tyngdpunkt ska alltid vara lite framför foten. Får man till tyngdpunkten rätt ska känslan vara att man är på väg att falla framåt och vissa upplever det som att springa i nedförsbacke.
Dynamiskt
Fotisättningen i löpsteget har en biomekanisk effekt kallad windlass eller “vinsch-effekten” som beskriver hur fotens rörelser tillsammans med muskler och ligament i underbenet fjädrar och leder kraft i löpsteget. Fotisättningen består av följande moment:
- Man landar i supination (fotens utsida) på framfoten eller neutralt på hälen beroende på löpstil.
- Övergår i pronation, det vill säga tyngdpunkten jämn längs hela fotens bredd.
- Avlastar neutralt eller med tyngdpunkten mot fotens insida/stortå-sidan.
Ett tips för ett bättre löpsteg är att ha avslappnad fotled. Då anpassar man automatiskt steglängden lättare. Tittar man på en löpare framifrån vill man undvika att knäna faller in under löpsteget. Precis som i vilken styrkeövning för benen som helst, och att avståndet mellan fötterna bör vara runt 5 cm i en rak linje. Tänk dig att du springer med fötterna på varsin sida om en bred tejpremsa. Det här hänger också ofta ihop med att man springer med tyngden för mycket på insidan av foten, en s.k “kollapsad” hålfot.
Om man istället tittar på en löpare från sidan bör huvudet vara i nästan konstant höjd och inte röra sig för mycket uppåt och nedåt. Då studsar man i löpsteget och slösar uppåt istället för framåt. Armpendligen skall ske i samma riktning som du springer, och inte i sidled som man ofta ser.
Barfotalöpning då?
Om man inte har bott under en sten de senaste åren kan man omöjligt ha missat trenden (och efterföljande debatt) med framfotalöpning eller barfotalöpning. Det sägs ha dragit igång efter Christopher McDougalls bok Born to run. Förespråkarna menar att det blir ett mer naturligt löpsteg av att sätta i framfoten först. Istället för hälen som man oftast gör, och att det innebär bättre löpekonomi och mindre skaderisk.
För att effektivt kunna springa på framfoten har det också tagits fram en uppsjö av nya typer av löparskor. Antingen rena barfotaskor såsom Fivefingers eller s.k minimalistiska skor som har en tunn sula och lite eller ingen upphöjning i hälen. Forskningen hamnar som vanligt lite efter snabbt växande träningstrender. Men numera börjar det komma alltmer studier på att fördelarna med framfotalöpning kanske inte är så stora som vissa dogmatiker har menat. Vill du läsa mer om ämnet rekommenderar jag sidan www.träningslära.se.
Att välja löparsko baserat på hur ditt löpsteg ser ut
Sedan löpning blev en trend och skoföretagen började pumpa ut modeller har man fått höra att man bör köpa skor med supination eller pronation beroende på hur ens löpsteg ser ut. Det vill säga om man landar på utsidan eller insidan av foten. Man menade att skaderisken minskade med “rätt” sko. Numera har forskningen rätt tydligt visat att det inte spelar någon större roll om du köper sko baserat på löpsteg. Köp en s.k “neutral” sko med bra kvalitet istället och satsa på att förbättra din löpteknik istället.
Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.
