Träning. Känn på det ordet. Få saker väcker så mycket tankar och diskussion som träning. Vi bör ju träna. Eller? Och i så fall hur?
Efter att ha gått igenom diverse träningsartiklar, tidningar, sajter, bloggar, vloggar, Instagram-konton, osv. Så verkar all träningsinformation vara riktad till unga människor, som kanske inte stadgat sig med familj och barn ännu. Som kanske inte riktigt ännu är mitt uppe i karriären. Som kanske inte ännu har ett logistikschema för att få ihop barnens aktiviteter, föräldramöten, skolråd, tandläkare, kompisar, jobb, konferenser, skotta uppfarten, klippa gräset, stå i ridskolans cafeteria, osv, osv. Absolut inget ont om dessa människor, tvärtom. De tränar, de är målinriktade, starka, fokuserade. Jag applåderar dem.
Dock är det svårt för mig att ta till mig av deras råd. Låter löjligt, men jag vet från min egen verksamhet, att det är enormt viktigt att känna igen sig i de som man tar råd av. Speciellt när det blir tufft. När bilderna som ackompanjeras av perfekta inoljade magrutor, fantastisk vaskularitet (det där när blodådrorna syns sådär snyggt), och stora armar, då är det ännu svårare att knyta an till det hela.
Så därför skriver jag artiklar här. För vet ni vad? Vi 40-plussare, mitt i livet, och alla andra för den delen, vi kan också träna. Vi kan dessutom få riktigt bra resultat.
Hur ska man träna som en 40-plussare?
Det jag skulle vilja slå ett slag för, är grundträning. Kanske är du van att åtminstone slänga på dig ett par löparskor och ge dig ut. Det är bra. Framförallt främjar det syreupptagningsförmågan, och hjärnan. Jag rekommenderar alla att läsa boken ”Hjärnstark” av Anders Hansen. Men det gör inte mycket för att bygga muskler.
Våra muskler behöver vi tills de lägger på locket på kistan, då får någon annan lyfta 🙂
Muskeltillväxt är faktiskt väldigt enkelt. Det går ut på att lyfta tunga saker. Men viktigast är att lyfta tunga saker på rätt sätt.
Det finns tre stycken basövningar som egentligen är fullt tillräckligt om du bara vill bygga upp en basstyrka:
- Knäböj: Här handlar det om att placera en vikt på axlarna och sedan böja på knäna som om du ska sätta dig på en stol. Se övningsvideo för knäböj här!
- Bänkpress: Bröstmusklerna är viktiga för oss, och enklast tränar vi dem med bänkpress. Det handlar om att flytta en vikt upp från bröstet. Se övningsvideo för bänkpress här!
- Marklyft: Lyftens, lyft. Du ska från golvet plocka upp en stång till höften. Se övningsvideo för marklyft här!
Dessa tre basövningar kan du utföra på olika sätt och det finns hela böcker skrivna om varje lyft. Själv har jag flera gånger läst Greg Nickols guider för de perfekta lyften, du hittar dem här: https://www.strongerbyscience.com/guides/
Vill du inte gå fullt så hårt, rekommenderar jag dig att följa mig här, så ska jag i artikel efter artikel gå igenom varje lyft, så det passar just oss, som inte kan lägga 12 pass i veckan på gymmet. Som dessutom har ett schema som säger såhär:
Vecka x:
- måndag: Träning kväll om frugan kan hämta upp sonen.
- tisdag: Morgonträning om inget händer
- onsdag: Nej
- torsdag: Om flyget är i tid
- fredag: Nej
- lördag: morgonträning definitivt
- söndag: Ridtävling, ingen träning
Vecka Y:
- måndag: Konferens till onsdag, undrar om det finns gym eller möjlighet att jogga?
- Tisdag; nej
- onsdag: kanske
Ni börjar förstå vad jag menar:
Så istället för att få dåligt samvete för hur veckorna ser ut, och sedan försöka döva det samvetet med ursäkter och nya löften om att ”nästa vecka…” Så behöver vi träna utifrån de förutsättningar vi har. Då är dessa tre basövningar grymma: 4×6 med hyfsad belastning på alla tre övningar, ger dig mycket bra träning, med tillväxt!
Sätt upp tydliga mål
Så då sätter vi mål. Det viktigaste med målsättningar är att de är tydliga. Jag brukar använda mig av s.k. SMART-plan när jag sätter målen:
Här är något enkelt exempel:
- Specifikt: Jag ska klara 100 kg i knäböj, 75 kg i bänkpress och 150 kg i marklyft.
- Mätbart: Efter 3 månader ska jag ha ökat mina vikter med 10%
- Attraktivt: Att öka i vikterna får mig att känna mig starkare. Egot mår bra av det. (Alla kroppsliga förbättringar är sekundära)
- Realistiskt: Med den tid jag har till träning i allt annat, så är det helt realistiskt
- Tidsbestämt: Det ska vara klart om 3 månader.
Hur långsiktiga mål ni vill sätta, bestämmer ni själva. Mitt liv är sådant att om 3 månader kan allt vara annorlunda, så det går inte.
Utöver träningen, så kommer jag prata om kost. Vad äter man för bästa effekt. Nej, vi ska inte deffa. Nej jag ska inte utesluta gluten, komma med 5:2, periodiskt fasta, veganmenyer, eller annat. Jag ska se till att du får i dig tillräckligt med bränsle. Vanligaste misstaget är oftast att vi äter för lite….
Läs mer av Peter Paunovics krönikor här!
