Stronglift 5x5 program - bygg muskler med basövningar

Stronglift 5×5 är i sin grundform ett enkelt program att komma ihåg. Genom att köra tunga övningar som tränar flera delar av din kropp samtidigt så bygger du muskler på endast 3 övningar per träningstillfälle. Du tränar dessutom bara tre tillfällen i veckan så programmet passar dig som har ont om tid och tillfällen men som ändå vill bygga styrka och muskelmassa. Programmet bygger på att du har två olika träningsrutiner som du kör varannan gång. Du kör endast tre övningar per träningstillfälle och du utför 5 sets med 5 reps på varje övning.

Träningstillfälle A:

5×5 Knäböj
5×5 Bänkpress
5×5 Skivstångsrodd

Träningstillfälle B:

5×5 Knäböj
5×5 Militärpress
5×5 Marklyft

Eftersom du endast tränar tre gånger i veckan så kör du två tillfällen med A och ett med B första veckan för att nästa vecka köra två tillfällen med B och ett med A. Vecka 3, 5 och 7 liknar vecka 1 och vecka 4, 6 och 8 liknar vecka 2. Du varvar alltså hela tiden mellan vecka 1 och 2 i upplägget.

Vecka ett Stronglift 5×5:

Måndag: Upplägg A
Tisdag: Vila
Onsdag: Upplägg B
Torsdag: Vila
Fredag: Upplägg A
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Vecka två Stronglift 5×5:

Måndag: Upplägg B
Tisdag: Vila
Onsdag: Upplägg A
Torsdag: Vila
Fredag: Upplägg B
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Öka successivt varje vecka

En av de viktigaste delarna i 5×5 är att hela tiden sträva efter att lyfta mer vikt. Varje vecka som du klarar av att göra fem reps alla fem set på en övning så ska du höja vikten med 2,5 kilo till nästa träningstillfälle. När det gäller Marklyft ska du dock höja med 5 kilo.
Syftet med träningsprogrammet är alltså att hela tiden lägga på mer vikt och lyfta tyngre. Du ska inte genomföra fler sets eller reps till failure om du orkar utan du arbetar istället med att öka vikten successivt vecka för vecka för att göra programmet tuffare. Till slut kommer du inte att kunna öka vikten till nästa vecka men det är helt ok. Ligg kvar på samma vikt nån vecka eller två tills du till slut klar av att lyfta 5×5 och då ökar du vikten igen.
Tyvärr kommer du till slut inte att klara av att öka i vikt så ofta och då kan det vara dags att starta ett annat träningsprogram som attackerar musklerna på ett annat sätt.

Värm upp

Eftersom du arbetar med tunga lyft i detta träningsprogram så är det viktigt att du värmer upp ordentligt. Inte bara genom att flaxa lite med armarna utan se verkligen till att du är varm och redo innan du startar.

Ät ordentligt

Var noga med att äta ordentligt. Du kommer att pressa din kropp kraftigt med alla tunga lyft så se till att du fyller på med riktigt mycket protein under träningsveckorna. De tunga lyften kommer dock att frigöra mycket testosteron. Med rätt kost så kommer du att öka bra i muskelmassa.

Vila

Kör aldrig två träningspass samma dag eller träning två dagar i rad. Övningarna i träningstillfälle A och B belastar till stor del samma muskler så de kommer behöva vila minst en dag.

Träning för nybörjare och avancerade

Som nybörjare är detta program väldigt bra eftersom det ger en grundstyrka och tränar hela kroppen varje träningspass. Var dock noga med att utföra basövningarna på rätt rätt. Se alla våra övningar för att läsa mer om utförande.
För vana och mer avancerade lyftare så kan 5×5 upplägget vara bra ifall du bara hinner träna 3 gånger i veckan under en period.

Hur mycket ska man lyfta för att vara atletisk?

Vill du ha en extra sporre och sträva efter ett mål så är nedan de nivåer som räknas som en atletisk nivå per övning:

Bänkpress: 1,2 x din kroppsvikt
Knäböj: 1,5 x din kroppsvikt
Marklyft: 1,7 x din kroppsvikt

Sammanfattning Stronglift 5×5

Stronglift 5×5 är ett väldigt bra träningsprogram som har fungerat för många lyftare. Du kommer att aktivera större delen av kroppen vid varje träningstillfälle men vill du addera fler övningar efter du gjort de tre grundövningarna så fungerar detta jättebra. Ät bra och se till att vila minst en dag mellan passen och se till att värma upp ordentligt så kommer Stronglift 5×5 att ge dig en bra träningsgrund.