Bänkpress är ett av de mest populära lyften på gymmet. Det är överkroppsövningen som tillåter dig att lyfta som mest vikt och den bygger överkroppsstyrka som ingen annan övning. Men bänkpress är också övningen som orsakar flest skador. Lär dig att bemästra tekniken så kan du både lyfta tyngre och undvika skador. Här får du guiden till en perfekt bänkpress!
Bänkpress är perfekt om du vill bygga upp din överkroppsstyrka och fördelarna med övningen är att den både bygger upp just din styrka men även musklerna. Bänkpressen ger dig större bröst, skuldror och triceps.
Problemet med bänkpress är dock att det är hög skaderisk. Mycket på grund av att det är den vanligaste övningen och alltså den som utförs mest men också beroende på att man missar att använda följande tips.
- Använd dina tummar när du bänkar. Du vill inte att stången ska glida ur dina händer.
- Börja lätt och lägg på vikt gradvis. Du kommer att få en känsla för hur mycket du kan hantera medan du utför korrekt bänkpressteknik.
- Träna med någon som kan vara spotter och hjälpa dig om du skulle fastna med stången över bröstet.
Övergripande teknik
Det är vanligt att man får värk i axlar och skuldror efter att man bänkat. Det du kan göra för att undvika detta är att förbättra din teknik. Din hållning är viktig för detta och du ska fokusera på att ta fram bröstet och pressa ihop skulderbladen. Du bör också styrka dina bakre skuldror genom hantel rows och overhead press så att dina muskler inte blir obalanserade eftersom bänkpress fokuserar på dina främre muskler mer. Detta kommer att förbättra din bänkpressteknik avsevärt.
Fokusera på att ta fram bröstet och pressa ihop skulderbladen.
Så till bänkpresstekniken så som den ska vara. Du behöver först och främst en stark bas att pressa upp vikten från. Spänn övre delen av ryggen, greppa stången med ett fast grepp och försök att “bryta” den som när du bryter spaghetti. Utan denna får du aldrig en perfekt bänkpress.
Greppet
Ditt grepp ska vara brett. Är det för tight tappar du styrkan. Men det ska heller inte vara för brett då det gör att distansen stången färdas minskar. Bredden ska ligga på 55 till 71 centimeter beroende på hur du är byggd. Dina underarmar ska vara lodräta mot golvet när stången vidrör ditt bröst.
Själva greppet ska du säkra med dina tummar genom att rotera dina händer inåt. Greppa inte stången för nära dina fingrar, det kommer att ge dig värk i handlederna.
Här ovan ser du ett korrekt grepp
Se till att du spänner överdelen av ryggen. Pressa ihop skulderbladen innan du lägger dig på bänken och håll dem tillbaka och nedåt genomgående under övningen. Detta ger din kropp en solid bas att pressa upp vikten från och du kan slutföra en perfekt bänkpress.
Positionen
Bröstet ska vara upplyft. Tillåt inte ditt bröst att bli platt eller dina skuldror att rulla framåt. Det kommer att göra att du tappar spänningen i överdelen av ryggen och du kommer tappa i styrka vilket gör att skaderisken ökar.
Dina fötter ska vara brett isär för att öka stabiliteten. Fötterna ska stå platt mot golvet med vikten på hälarna och benen lodräta mot golvet. Detta hindrar dig från att svanka för mycket med ländryggen.
När du väl börjar övningen ska du försöka att hålla spänningen i positionen från start till slut. Krama stången med händerna, behåll spänningen i överdelen av ryggen och håll uppe bröstet. Håll stången över dina armbågar under hela lyftet.
Försök att undvika följande
Det finns ett antal vanliga misstag när det kommer till bänkpress som antingen gör din träning mindre effektiv, eller som till och med kan vara skadliga och farliga.
Lyfta stången med böjda armar. Riskera inte att stången faller på ditt ansikte. Dina armar är som starkast när dina armbågar är raka och låsta. Lyft fram stången ovanför ditt bröst på just det sättet.
Inget andningsmönster. När du bänkar fler än tre repetitioner behöver du ta ett djupt andetag när du sänker stången och andas ut varje gång du pressar upp stången från ditt bröst. Detta hjälper din kropp att hålla stabiliteten under ett maxlyft.
Böja dina handleder. Detta kommer att ge dig värk. När du greppar stången ska den vara nära dina handleder och inte dina fingrar. Krama stången så att den fixeras och inte rör sig.
Armbågarna. För högt är dåligt för dina axlar och för lågt är ineffektivt för din träning. Dina armbågar ska vara mellan vertikalt och parallellt med din torso.
Ha för lågt tempo. Många lyfter och sänker stången i långsam takt i tron att det är det bästa sättet att stimulera muskeltillväxt på. Men många studier har visat att en snabbare takt kan öka hur mycket vikt man kan lyfta under en viss tidsperiod. Ökat tempo förbättrar också motoriken i tekniken vilket är ännu ett gott skäl att börja lyfta snabbare.
Skuldror framåt. Låt inte dina axlar rulla framåt. Det ger dålig hållning, dålig teknik och en fribiljett till skador. Håll upp ditt bröst, överdelen av ryggen spänd och skulderbladen bak och ned.
Pressa huvudet in i bänken. Detta kommer att göra att du skadar nacken. Spänn nackmusklerna utan att pressa ned huvudet i bänken.
Ignorera andra muskelgrupper. Bänkpress innefattar mer än bara en rörelse. Du måste träna hela kroppen för att göra den stark som en helhet för att kunna lyfta tyngre. Genom att ignorera andra muskelgrupper försämrar du utvecklingen i ditt bänkande med.,
