Att träna till failure är ett ganska vanligt koncept inom styrketräning. Det betyder helt enkelt att man i en styrkeövning fortsätter utföra repetitioner tills man inte orkar längre. Det är att gå till failure.
Det är samtidigt omtvistat inom träningskretsar om huruvida det är optimalt att träna till failure eller inte. Det är också ett område där det saknas bra forskning, vilket betyder att man oftast går på enskilda tränare och atleters egen erfarenhet.
Varför går man till failure?
Det finns generellt två anledningar till att man vill gå till failure när man styrketränar. Den första anledningen är vid träning för muskeltillväxt. Då de processer som leder till en ökad muskeltillväxt (hypetrofi) är metabol stress (energibrist), mikroskador på muskeln och mekanisk anspänning i muskeln. Då vill man uppnå detta genom att trötta ut muskeln maximalt genom fylla den med blod (pumpet) och utsätta den för så mycket arbete som möjligt.
Den andra anledningen är att man vill komma åt så många muskefibrer som möjligt. Muskelfibrerna sitter ihop i “buntar” om en eller flera som vardera styrs av en egen nerv. Tillsammans bildar de en motorenhet. De här motorenheterna kopplas in i olika ordning beroende på hur tungt motståndet är eller hur utmattad muskeln är.
Så först vill man trötta ut de enheter som kopplas in snabbast. Därefter tvingar man kroppen att fortsätta arbeta genom att koppla in fler enheter som kanske normalt inte hade fått jobba om man brutit setet som vanligt.
Vad säger forskningen om att träna till failure då?
Det finns några få studier i ämnet. De visar faktiskt att man får lite större ökning i muskeltillväxt (och till viss del i styrka) när man tränar till failure. Till skillnad från när man tränar exakt samma volym (set x reps) men uppdelat i fler set och/eller med längre vila.
Finns det nackdelar med att gå till failure?
Det finns faktiskt ett par nackdelar med att gå till failure. Men som sagt det är fortfarande ett omtvistat ämne. Båda har med träning för styrka till skillnad från muskeltillväxt, och återhämtning att göra.
Att träna för styrka, och särskilt maxstyrka handlar till största del om två saker. Det ena är att lära kroppens nervsystem att använda de muskelfibrer som finns (till skillnad i muskeltillväxt där man gör dem större eller fler). Dessutom behöver man lära kroppens muskler att samarbeta så bra som möjligt i de rörelser som utförs i övningen man vill bli stark i.
Vilket betyder att tränar vi tungt i en ganska komplex övning, som man ofta gör för styrka, får vi svårare att utföra övningen “rätt” när vi närmar oss utmattning. Vi når alltså en “teknisk failure” innan vi når en muskulär failure.
Fortsätter vi ändå att utföra rörelsen/övningen för att uppnå failure kommer vi börja använda oss av “fel” rörelser och/eller “fel” muskler. Vi har då börjat frångå syftet med vår träning. Dessutom ökar skaderisken förmodligen, vilket ökar riskerna utan att kanske öka träningsresultatet.
När det gäller återhämtning vet man att musklerna återhämtar sig snabbare än nervsystemet. När vi tränar för styrka är det ju nervsystemet vi tränar. Kör man för hårt och till failure så tröttar man även ut nervsystemet. Man kommer då lura sig själv att man är redo att träna igen för tidigt (musklerna har ju återhämtat sig). Nervsystemet kanske behöver ett par dagar till på sig för att kunna prestera.
Så frågan man bör ställa sig ära att OM det var en fördel att träna till failure, kommer den fördelen vara värd den ökade återhämtningstid som krävs innan du kan träna lika effektivit igen? Många som styrketränar för styrka eller explosivitet har dessutom andra aktiviter utanför gymmet, till exempel en idrott.
Det kommer kräva ännu mer återhämning. Om man då tröttar ut sig för mycket i sin styrketräning kommer det kanske gå ut över både idrotten OCH styrketräningen. Det är många nackdelar för att kanske få en liten eventuell fördel. Det kanske i själva verket innebär att träningsresultaten avstannar istället.
Failure i kända träningsprogram
Tittar man på de mest framgångsrika träningsprogrammen där ute såsom 5/471, Starting Strength, 5×5 eller klassiska tyngdlyftningsupplägg, innehåller de sällan att träna till failure. Det brukar snarare handla om att träna “submaximalt”. Det betyder att man håller 1-2 repetitioner “i bagaget” och istället håller kroppen fräsch. Samtidigt minskar man behovet av återhämtning och risken för överträning, samt får mer jämna och långsiktiga övningar.
Tittar man istället på ett klassisk träningsprogram för muskelökning innehåller de oftare att man går till failure (tänk klassiska “drop-set”). Samtidigt har de uppläggen också en större volym träning och lägre vila mellan träningstillfällena för de enskilda musklerna.
Slutsats
Om vi ska sammanfatta det här inlägget i två punkter:
- Gå inte till failure när du tränar för styrka eller i komplexa övningar. Ha 1-2 repetitioner “i bagaget” och bryt gärna vid “teknisk failure”.
- Gå till failure när du tränar för muskeltillväxt, men var medveten om att det kräver mer återhämtning.
Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.
