Många som styrketränar på gymmet idag gör det med målet att bli antingen starkare eller att få större muskler. I det här inlägget har jag tagit upp sju olika sätt att effektivisera ditt träningspass för styrka eller muskeltillväxt eller för dig som vill testa lite nya grejer eller bara få lite variation i ditt upplägg.
Några av metoderna är redan vanligt förekommande ute på gymmen men några vågar jag påstå att de flesta aldrig hört talas om. Kom också ihåg att du först behöver ha ett bra grundprogram innan du ger dig på att förändra eller effektivisera det.
Kontrastträning
I kontrastträning eller komplexträning (inte att förväxla med hantel- eller skivstångskomplex) som det ibland kallas tränar man en styrkeövning 4-6 repetitioner direkt följt av en explosiv övning i samma rörelsemönster. Till exempel knäböj-upphopp, marklyft-kettlebell swing, bänkpress-armhävning med klapp.
Metoden använder sig av den s.k ”post-aktiveringspotentialen” vilket betyder att nervsystemet aktiveras av den tunga övningen och ökar sin potentiella kraftutveckling i den explosiva. Metoden låter oss också träna två egenskaper samtidigt, styrka och explosivitet/power men är även ett sätt att rekrytera fler muskelfibrerför styrka och muskeltillväxt.
Kom ihåg att all explosiv träning kräver en bra grundstyrka och många övningar för explosivitet har en längre inlärningskurva än traditionella styrkeövningar.
Super-set
Ett effektivt sätt att öka volymen i ett träningsupplägg och samtidigt spara tid är att köra två övningar direkt i följd med kort eller ingen vila. Exempel på detta är att jobba agonist-antagonist (motsatta muskler) i ett överkroppspass, exempelvis bänkpress – skivstångsrodd. I ett helkroppspass är det istället ett bra sätt att jobba underkropp-överkropp.
Om målet är muskeltillväxt kan man istället jobba agonist-agonist (samma muskel) eller synergist-agonist (hjälp-muskel och huvud-muskel) för maximal lokal utmattning i muskeln. Övningsvalet brukar i så fall vara flerleds-enleds till exempel bänkpress-tricepspress eller open chain-closed chain till exempel bänkpress-armhävningar.
Ett tredje sätt att använda sig av superset för att effektivisera sin träning men utan att använda sig av flera eller varvade styrkeövningar är att utnyttja vilan mellan setet för att stretcha muskler eller områden på kroppen som begränsar dig i övningen eller allmänt i din träning. Det kan handla om att stretcha motsatt muskel så att en led kan röra sig effektivare eller stretcha en av de arbetande musklerna för att förlänga rörelsebanan.
Ett bra exempel är baksida lår som är stel eller kort på många motionärer vilket begränsar oss i övningar för framsida lår. Att i vilan i en övning för framsida lår då stretcha baksida lår gör att vi kan utföra styrkeövningen effektivare för bättre träningseffekt.
Cirkelträning
Tre eller flera övningar som utförs i följd med kort eller ingen vila. En cirkel kan utföras flera gånger med vila mellan varje varv som då blir ett ”set”, alternativt att välja flera övningar per muskelgrupp eller grundrörelse och endast utföra en enda längre cirkel.
Om målet med cirkeln är helkroppsträning brukar man varva övningar i kategorierna drag-press-underkropp och eventuellt helkropp i olika följd men et alternativ är också att man varvar övningar efter träningseffekt, till exempel styrkeövning-konditionsövning-styrkeövning.
Cirkelträning är ett utmärkt sätt att effektivisera träning för nybörjare, eller för träning i en grundperiod såväl som i träning för styrke- eller power-uthållighet för en mer avancerat utövare..
Rest-pause
En träningsmetod som blivit känd genom styrkeprogrammet Doggcrapp som jag skrivit om tidigare i min artikelserie om olika träningsprogram. Rest-pause liknar till utförandet ett drop-set men istället för att sänka vikten för at kunna fortsätta ett set vid utmattning sänker man repetitionsantalet för att kunna fortsätta arbeta med muskeln.
När man tränar enligt rest-pause använder man sig av ett enda set där man först arbetar till failure och ställer ner vikten. Därefter vilar man i 10-15 andetag innan man fortsätter igen, åter igen till failure, för att ställa ner vikten och upprepa en sista gång. I praktiken har man då gjort 3 set med kort vila.
Vikten bör vara såpass tung att man i första setet klarar någonstans 8-10 repetitioner. Metoden används inte i övningar där utmattningen leder till en ökad skaderisk eller alltför stor degenerering av tekniken, till exempel raka marklyft.
Stege
I en stege ökas intensiteten med varje set upp till målet för passet, antingen en förutbestämd vikt eller dagens tyngsta set man klarar av enligt givna riktlinjer. Oftast använder man sig av den här metoden i träning för styrka och sällan mer än 5 repetitioner, metoden är även bra för nybörjare som kanske inte har uthålligheten att utföra flera set på en hög intensitet men ändå behöver lyfta lite tyngre.
En variant är att man jobbar på ett givet repetitionsantal hela stegen och en annan variant är att man minskar repetitionerna allteftersom vikten ökar. En tredje variant är att vikten är konstant men att repetitionsantalet ökar
Pyramidträning
I pyramidträning arbetar man på samma sätt som en stege men när man uppnått det målet i det tyngsta setet så arbetar man sig nedåt igen. På det här sättet får man arbeta både för styrka men även en ökad träningsvolym för till exempel muskeltillväxt.
En variant av pyramidträning är att att man jobbar upp i stegen för att sedan gå ner på en viss % av vikten och jobba några extra avlastningsset för att på så sätt öka träningsvolymen. Till exempel arbeta sig upp till dagens tyngsta 2:a i en stege i knäböjen för att sedan gå ner på 80% av detta och utföra några set om 5 repetitioner för att få in lite mer volym i träningspasset.
Klusterträning
Klustertärning är ett sätt att öka volymen på en högre intensitet än om man jobbat enligt traditionella reps och set. I ett klusterset väljer man oftast en vikt där man hade klarat 3-5 repetitioner i ett vanligt set men med en mikro-vila på 10-15 sekunder mellan varje repetition. På det här sättet bör man klara en eller ett par repetitioner mer under ett set än om man arbetat enligt ett traditionellt upplägg med alla repetitionerna i följd.
Vilan mellan seten sker som vanligt och den totala volymen på den givna vikten blir större under passet och mer träning utförs på nästan samma tid.
Text: Jakob Richloow
