Push and Pull Split är mer en träningsprincip än ett fast träningsprogram med klara övningar. Grundtanken i upplägget är ganska enkel. Alla muskler som är inblandade i en rörelse skall tränas samma dag för att sedan totalt vila dagen efter. Problemet när du t ex tränar bänkpress som främst tränar bröstmusklerna är att du även tränar framsida axlar och dina triceps. Du kan därför inte träna varken bröst, axlar eller triceps dagen efter för då låter du inte musklerna återhämta sig i 48 timmar som man bör. Det handlar alltså om att köra slut på musklerna kring en rörelse för att sedan inte utföra en liknande rörelse på 48 timmar.
Våra kroppar är dock ganska bra uppbyggda för denna träningsprincip. Alla övningar som handlar om att trycka saker framåt, uppåt eller nedåt använder i princip samma muskler. Dessa är bröst, axlar och triceps som beroende på vinkeln av dina armar används olika mycket. Alla dragövningar kopplar i sin tur in dina ryggmuskler men även dina biceps. De ska alltså tränas tillsammans.
Bara genom att dela upp ditt träningsschema i en dag för tryckövningar (Push) och en dag för dragövningar (Pull) så har du löst fördelningen av din överkropp. Du kör ena dagen slut på bröst, axlar och triceps för att dagen efter göra övningar som de inte är inkopplade i dvs dragövningar som tränar rygg och biceps.
Problemet med ben i Push and Pull
Ännu så länge är principen väldigt enkel men det som stökar till allt är benen och underkroppen. De flesta benövningar tränar både fram och baksida lår så du kan inte köra framsida på tryckdagen och sedan baksida på dragdagen. Lösningen för många blir att köra benen på en separat dag. Upplägget blir då först tryck en träningsdag, sedan drag och till sist benen den tredje dagen. För att få upp frekvens per muskel och vecka så måste man dock träna hela 6 gånger för att belasta t ex bröst 2 gånger i veckan. Få människor hinner detta men har du tid är upplägget kanon.
Det som också stökar till upplägget är marklyft som är en av de bästa styrkeövningar man kan köra, den får absolut inte tas bort om du ska bygga muskler. Marklyft tränar både ben och rygg så frågan är när man ska köra den, på bendagen eller på dragdagen? En lösning är att inte köra ben och rygg inpå varandra utan att köra en tryckdag eller en vilodag mellan ben och drag passet. Du kan då köra marklyft antingen på drag eller på bendagen eller om din kropp tillåter på båda dagarna.
Hur många dagar i veckan hinner du träna?
Hur ska du då lägga upp Push and Pull Split i ett träningsprogram. Svaret är att det beror på hur många gånger i veckan du kan lova dig själv att träna. Det är bättre att vara ärlig mot sig själv och räkna i underkant. Varierar din träningsvecka mellan 2 till ibland 6 gånger så ska du utgå ifrån det lägre talet. Det gäller att minst träna alla muskler en gång i veckan men att försöka komma upp i 2 till 3 gånger per muskelgrupp om möjlig. Nedan följer våra förslag på upplägg och tips på övningar beroende på hur mycket du tränar.
Push and Pull för 2 dagar i veckan:
Tränar du bara två gånger i veckan så är det viktigt att alla muskler tränas minst en gång. Ännu hellre att alla muskler tränas två gånger dvs att du kör helkropp varje gång du tränar. Vi rekommenderar därför att du väljer ett annat träningsprogram men vill du ändå köra Push and Pull så kan du köra enligt nedan:
Dag 1: Tryck+mage
Dag 2-4: Vila
Dag 5: Drag + ben
Dag 6+7: Vila
Övningar Dag 1: Tryck+mage
Bänkpress
Flyes
Dips
Liggande tricepspress
Pushdowns
Militärpress
Hantellyft åt sidan
+
Hängande benlyft
Russian Twist
Planka
Övningar Dag 5: Drag+Ben
Chins eller Latsdrag
Sittande kabelrodd
Marklyft
Face Pull (tar även baksida axlar. Undvik om du tränat tryck dagen innan)
Skivstångscurl
Hammercurls
+
Knäböj eller Benpress (ha benen lite högre upp på plattan och bredare stance så att det tar rumpa och baksida mer)
Sittande benspark
Sittande vadpress
Alternativ 1 för 3 gånger i veckan Push and Pull
Du kan nu dela upp kroppen i tre delar. En dag tryck, en dag drag och en dag ben+mag. Fördelen är att det är enkelt och tydligt samt att du hinner återhämta varje muskelgrupp ordentligt. Problemet är dock att du enbart tränar varje muskelgrupp en gång i veckan.
Dag 1: Tryck
Dag 2: Vila
Dag 3: Drag
Dag 4: Vila
Dag 5: Ben+mage
Dag 6+7: Vila
Övningar Dag 1: Enbart Tryck
Bänkpress
Flyes
Dips
Liggande tricepspress
Pushdowns
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Övningar Dag 3: Enbart Drag
Chins eller Latsdrag
Sittande kabelrodd
Marklyft
Face Pull
Skivstångscurl
Hammercurls
Övningar Dag 5: Ben + mage
Knäböj eller Benpress (ha benen lite högre upp på plattan och bredare stance så att det tar rumpa och baksida mer)
Sittande benspark
Sittande vadpress
Hängande benlyft
Russian Twist
Planka
Alternativ 2 för Push and Pull 3 dagar i veckan:
Kör som upplägget för två dagar i veckan men lägg till ett träningspass. Ena veckan kör du extra tryck+mage och andra veckan kör du extra drag+ben. Använd samma övningar som står ovan för två gånger i veckan.
Vecka 1:
Dag 1: Tryck+mage
Dag 2: Vila
Dag 3: Drag+Ben
Dag 4: Vila
Dag 5: Tryck+mage
Dag 6+7: Vila
Vecka 2:
Dag 1: Drag+Ben
Dag 2: Vila
Dag 3: Tryck+Mage
Dag 4: Vila
Dag 5: Drag+Ben
Dag 6+7: Vila
Push and Pull för 4 gånger i veckan:
Vårt förslag är att du kör som upplägget för 2 gånger i veckan men att du dubblar antalet träningspass. Du får då upp frekvensen i träning per muskelgrupp till 2 gånger i veckan.
Dag 1: Tryck+mage
Dag 2: Vila
Dag 3: Drag + ben
Dag 4: Vila
Dag 5: Tryck+mage
Dag 6: Drag+ben
Dag 7:Vila
Alternativ två för Push and Pull 4 gånger i veckan:
Dela upp kroppen i 3 fasta dagar för tryck, drag och ben och lägg sedan till en extra dag för den del du vill träna extra mycket. Se dock till att rygg och ben inte tränas inpå varandra eftersom marklyft kommer att belasta båda muskelgrupperna.
Exempel: (se förslag på övningar ovan)
Dag 1: Enbart Tryck
Dag 2: Vila
Dag 3: Enbart Drag
Dag 4: Vila
Dag 5: Ben+mage
Dag 6: Vila
Dag 7: Enbart Drag
5 till 6 gånger i veckan:
Du har nu kommit upp i så många träningstillfällen att det är bättre att sluta tänka kalenderveckor och se allt som ett flöde. Antingen delar du upp kroppen i en tryck, en drag och en ben+mage dag. Rulla sedan detta schema löpande. Se till att alltid ha en vilodag eller tryckdag mellan ben och drag+mage dagen eftersom du vill få in marklyft.
Alternativ 2 är att träna som upplägget 2 gånger i veckan enligt ovan dvs tryck+mage ena träningsdagen och drag+ben den andra. Gör sedan 3 pass av varje dag under veckan så kommer du upp i hela 3 gångers frekvens per muskelgrupp i veckan. Se nedan exempel men lyssna på din kropp, detta är väldigt mycket:
Dag 1: Tryck+mage
Dag 2: Drag+ben
Dag 3: Tryck+mage
Dag 4: Drag+ben
Dag 5: Vila
Dag 6: Tryck+mage
Dag 7: Drag+ben
Sammanfattning Push and Pull
Principen går ut på att alla muskler som hjälps åt tränas samma dag, sedan får de vila i 48 timmar. Vilka övningar du väljer är helt upp dig men vi rekommenderar att du kör de tre basövningarna knäböj, bänkpress och marklyft så mycket som möjligt. Undvik gärna isolationsövningar utan kör övningar som kopplar in flera muskler. När du kommer upp i antalet träningspass i veckan så att du tränar bröst, axlar och triceps 3 gånger i veckan så är det viktigt att du lyssnar på din kropp, det kan slita en hel del. Var lyhörd till kroppen, blanda övningarna för att lura kroppen på nya sätt och ät och sov bra så kommer Push and Pull att vara ett väldigt enkelt och roligt sätt att bygga muskler på.
