Att träna axlar med axelpressar och att stärka bålen med olika övningar ingår i många motionärers träningsprogram. Jag kommer i det här inlägget kort gå igenom hur du med enkla förändringar i ditt övningsutförande får ut mer av din träning.
Många tränar sina axlar isolerat. Det betyder att fokus med övningen är axlarna och övningsutförandet kommer i andra hand. Man kör ofta till exempel axelpressar sittandes med ryggstöd med hantlar, (gud förbjude) i smithmaskinen eller i en axelpressmaskin. Är man lite seriösare kör man militärpressar med skivstång eller i sällsynta fall, stående axelpress med hantlar.
Det är ingen nyhet att om man tränar med en asymmetrisk belastning, det vill säga vikten i ena handen, ställs det högre krav på bålstabilitet. I den här studien ur European Journal of applied physiology har man mätt muskelaktivering i bålens olika muskler i stående och sittande axelpressar med vikten i en eller båda händerna.
Bland annat såg man att det skiljer över 80% i muskelakivering vid sittande axelpressar. Jämfört med stående och över 50% vid enhandspressar jämfört med tvåhanspressar.
Ändra ditt träningssätt
Genom att byta ut sittande pressar och tvåhandspressar mot stående enhandspressar får du med andra ord en hel del bålstabilitetsträning på köpet om du utför övningen rätt. Använder du en kettlebell istället för en hantel där viktens tyngdpunkt ligger ännu lägre ut från kroppen, får du en ännu större belastning för bålen.
En annan inte helt självklar fördel med stående träning är just att vi människor sitter alldeles för mycket. Det bidrar till en hel del livsstilsproblem och krämpor som följd. Därför bör vi inte spendera vår träning sittandes.
Om du saknar rörlighet i axlar och bröstrygg och har svårt att pressa rakt upp över huvudet utan att svanka överdrivet eller hamnar med vikten snett framför axeln istället för ovanför, kan du testa att köra joystick-pressar med skivstång från halvknästående under tiden du jobbar upp rörligheten såsom jag har beskrivit i mitt inlägg “Rörlighet för styrketräning. Del 1 – Överkroppen”.
Förmodligen kommer du som är van att köra pressar sittande eller i maskin få gå ner en del i belastningen. Det kommer dock löna sig i längden när du får en allmänt starkare och bättre fungerande kropp.
Är ditt mål endast muskeltillväxt kan du alltid inleda ditt pass med några sett tunga stående enarmspressar. Därefter kan du övergå till maskinträning eller isolerad träning. Som vanlig motionär finns det ingen anledning att inte köra all din axelträning ståendes med fria vikter.
Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.
