Rak eller neutral tygg
Inom styrketräning pratar man ofta om att ryggen ska vara rak eller neutral. Ordet rak blir felaktigt eftersom ryggraden i sig är S-fomad. Att pressa ut alla kotor i en enda lång rad där kotorna ligger i linje med varandra är omöjligt och inte önskvärt. Istället för ordet rak bör man använda ordet neutral rygg. Ryggen ska formas som ett S.
Kotor och diskar
Din ryggrad består av en massa kotor som är byggda av ben och mellan dem finns stötdämpare som gör att benbitarna inte ligger och slå i varandra, de skulle helt enkelt gå sönder då. Stötdämparna kallas för diskar och är uppbyggda av bl a brosk och dämpande ämnen. När ryggen är i sin neutrala position är diskarna i sin bästa form mellan kotorna för att jämt fördela och parera tryck. När du börjar röra och vrida ryggraden ändrar detta på sig. De tidigare jämna diskarna pressas i ena delen ihop och i den andra dras de ut. Att i dessa lägen belasta ryggen med en massa extra vikt kan få förödande konsekvenser för dina diskar, kotor och hela ryggraden.
Krummad eller översvankad rygg
Att utföra tunga lyft med en ryggrad som inte är neutral ger alltså problem. Det finns tre övergripande fel utövare gör.
- De krummar ryggen. De böjer alltså ländryggen som är den nedre delen av ryggraden för att de inte är tillräckligt flexibla i kroppen i övrigt och genvägen blir då att böja ryggraden. Vanligast sker detta vid horisontella roddövningen eller lyft från golvet. Skivstångsrodd, marklyft och knäböj utförs alla med en höftböj, din överkropp lutar framåt. När man försöker komma lång ner mot golvet med överkroppen tar det stopp i baksida lår eller andra delar och ryggen krummas för att komma ner. Detta är katastrof för ryggraden, gör aldrig detta!
- De översvankar ryggen. För att verkligen undvika att krumma ryggen överkompenserar vissa och svankar och böjer ryggen åt andra hållet. Detta utsätter också ryggen och diskarna för ett ojämnt tryck som skadar dem. Titta t ex inte upp i taket och översvanka ryggen vid marklyft.
- De böjer och roterar ryggraden samtidigt. Även om du inte krummar eller svankar ryggen uppstår problem om du böjer överkroppen framåt samtidigt som du roterar ryggraden något. Detta sker när dina höfter inte är helt parallella med golvet i t ex ett marklyft. Då kläms diskarna. Om du dessutom krummar eller svankar rygga samtidigt som du roterar ryggraden är skaderisken väldigt stor.
Sätt upp en naturlig ryggposition vid lyft
Ryggen ska alltså ha sin naturliga S-form när du lyfter. Även om du har lutat överkroppen framåt. Du kanske inte kommer ner till ett helt horisontellt läge med överkroppen som är parallellt med golvet när du ska utföra en Pendley Rows eller Skivstångsrodd om ryggen måste vara helt neutral. Det är helt ok, övningen blir inte katastrof för det. Du kommer kanske att belasta övre ryggmusklerna lite mer än dina Lats (musklerna på sidan) men detta är oändligt mycket bättre än ett diskbrock. För att på sikt komma hela vägen ner måste du stretcha kroppen, framför allt baksida lår, rumpa och dina höfter. Lägg mycket tid på det.
När du ska genomföra ett lyft med överkroppen lutad framåt kan du gå igenom dessa steg:
- Ta ett djupt andetag för det skapar buktryck
- Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet
- Spänn din bål
- Dina höfter ska vara parallella mot golvet, den ena sidan ska inte vara högre än den andra. Träna inte med sula i enbart ena skon.
- Dina fötter och höfter ska vara parallella med varandra, annars roteras ryggraden
- Tänk på att dra tillbaka höften när du sänker överkroppen
- Ha böjda ben, även vid raka marklyft så ska de böjas något
- Böj inte nacken uppåt och titta i taket
- Gör inte en Butt Wink i bottenläget dvs tryck inte fram bäckenbenet och krumma ryggslutet. Stretcha baksida lår mer
