Knäböj är en av de mer populära övningarna på gymmet nu för tiden och en av basövningarna för att bygga styrka och muskler i främst benen. Men hur djupt ska man gå i knäböj för att få ut bästa träningseffekt och undvika skador? Är det bra att köra djupa knäböj?
Det finns fortfarande en del olika åsikter i träningsvärlden om hur djupt man ska gå i knäböj. En variant där man endast går ner till 60 grader, s.k partiella knäböjar eller ”kvartsböj” har sedan länge används bland annat inom idrottsvärlden.
Där har man menat att korta knäböjar kan belastas med tyngre vikter. Dessutom i en rörelselängd som motsvarar de hopp- och spänningsrörelser som utförs inom idrotten. Därför har man dragit slutsatsen att de är ett bättre alternativ än djupa knäböj för ökad atletisk prestation. Även inom motionsvärlden har dessa “partiella knäböjar” smugit sig in. Jag ser dem utföras dagligen på gymmet både med skivstång men även i smith-maskinen.
Djupa knäböj ger bättre resultat
Partiella knäböjar är nu någonting som man börjar ifrågasätta. I de studier som utförts visar det sig faktiskt att djupa knäböj ger en överlag bättre träningseffekt även när det gäller till exempel hoppstyrka. Ökade vikter vid kvartsböj ger en högre skaderisk. Det är dessutom bättre för ledhälsan att utföra hela rörelsen. Det finns i dagsläget alltså ingen anledning att inte lära sig böja djupt.
Ett annat argument för djupa knäböj är att muskelaktiveringen ökas vid djupa knäböj. Riktigt djupa knäböj, ”ass to the grass” har runt dubbla aktiviteten i sätesmuskeln jämfört med kvartsböj under den koncentriska fasen.
En sista anledning till att många idag kör partiella böjar är den seglivade myt om att det skulle vara farligt för knäna att gå djupt fortfarande lever kvar. Det är självklart rent nonsens. Får man ont i knäna av att knäböja beror det förmodligen på dålig teknik, muskelobalanser eller dålig rörlighet. Det beror inte på övningen i sig. En fungerande kropp ska utan problem kunna sätta sig ner på huk och resa sig upp igen.
Vad är det då som begränsar hur djupt man kan gå?
Det vanligaste brukar vara rörlighet i fotleden som man kan kompensera genom att stå med hälen upphöjd på viktplattor. Andra områden är svaga och/eller stela höftböjare, hamstrings, och sätesmusklerna. Det kan dessutom bero på bristande bålstyrka eller dålig kroppskontroll som gör att man får svårt att genomföra själva rörelsen på korrekt sätt. För lite tips på rörlighetsövningar kan ni in mitt program för ökad rörlighet här.
Med andra ord finns det väldigt få (om ens några) anledningar för partiella knäböj, så oavsett målet med din träning bör du sträva efter djupa knäböjar med bra form.
Ut och böj!
Text: Jakob Richloow
