Är du sugen på att börja träna men är inte helt bekväm med att gå till gymmet? Är du redan igång med träningen men tycker det är svårt att få in tillräckligt med gympass i veckan? Det gör ingenting, det finns nämligen många övningar som går lika bra att göra hemma. Du behöver varken utrustning eller tidigare erfarenhet, oavsett hur vältränad du är sedan innan kommer dessa övningar garanterat att höja pulsen – och få dig att svettas ordentligt!
Kroppen är ditt bästa redskap
Många som tränar på gym gör det av den enkla anledningen att det finns tillgång till bra och tunga vikter. Och givetvis är det bra att lyfta tungt och mycket för den som vill bygga muskler. Men ett av de absolut bästa träningsredskapen är faktiskt din egen kropp.
Ett bra sätt att komma igång med träningen är att träna in en rutin som du kan köra igenom några gånger i veckan, kanske t o m på morgonen innan jobbet. Här kommer tips på 10 bra övningar som låter dig jobba igenom hela kroppen. Ifrån axlar ner till fötter och alla går bra att göra hemma utan några redskap alls. Ett tips är dock att skaffa en bra matta att göra övningarna på, det är mer skonsamt för rygg och knän.
10 övningar som aktiverar hela kroppen
1. Jumping jacks (3 x 20)
Bra övning för att värma upp innan du går vidare till tyngre övningar. Ställ dig med benen ihop med armarna längs sidorna. Gör ett hopp utåt så att benen kommer längre ifrån varandra samtidigt som du höjer armarna över huvudet och hoppa tillbaka till utgångsläget samtidigt som du sänker armarna.
2. Knäböj (3 x 15)
Ställ dig med benen isär och fötterna riktade snett utåt. Vinkeln på dina fötter ska följa hur dina knän vinklas när du böjer dem. Börja röra dig nedåt, som om du ska sätta dig på huk, så knäna kommer i 90 graders vinkel. Ställ dig sedan upp igen och upprepa rörelsen nedåt.
Armhävningar är ett bra sätt att få igång bål, axlar och armar. Se till att göra ordentliga armhävningar så du inte börjar svanka eller trycker fram huvudet för mycket. Om du inte klarar av att göra armhävningar på tå, börja på knä och i takt med att du blir starkare kan du börja på fötter.
4. Utfall (3 x 15 på varje ben)
Stå upprätt och ta sedan ett steg framåt med ena benet. Sjunk ner så pass långt att det bakre benets knä nästan nuddar marken och ställ dig sedan upp igen med benen bredvid varandra. Upprepa rörelsen på samma ben, byt sedan ben och gör samma rörelse där.
5. Plankan (2 minuter)
Ställ dig raklång med tårna och underarmarna i golvet så din kropp bildar formen av en planka. Försök stå still i samma position så länge du bara kan utan att du böjer ryggen eller tappar hållningen kring bål och höft. Håll positionen i totalt två minuter, exklusive pauser om du behöver vila för att kunna hålla kroppen rätt.
6. Sidoplanka (1 minut på varje sida)
Vrid kroppen så du har utsidan av vänstra foten och vänstra handen i golvet med rak arm. Sträck ut kroppen så du blir raklång och övningen går sedan ut på att du sänker ner höftpartiet mot golvet så att utsidan på dina utsträcka ben nuddar golvet och lyft sedan upp dig igen till utgångsläget. Kör en minut på ena sidan och vänd sedan och gör samma övning på andra sidan.
7. Step-ups (3 x 10 på varje ben)
Till den här övningen behöver du en pall, ett trappsteg eller något annat på en höjd som du kan kliva upp på. Stå nedanför och ta sedan ett kliv upp med ena benet på pallen. Sträck ut det andra benet bakåt så långt du kan, med ett hastigt ryck och spänn rumpan och baksida lår. Ställ dig sedan ner på golvet igen. Upprepa 10 gånger och byt sedan ben.
8. Dips (3 x 10)
Även här behöver du en pall, bänk eller något annat att stödja dig mot. Vänd ryggen mot stödet och sätt händerna på kanten och benen framför dig. Sänk rumpan mot golvet och använd armmusklerna (triceps) för att höja upp dig igen. Se till att hålla mage och bål stabil hela tiden. Blir det för tungt med raka ben kan du böja dem något.
Sätt dig mot väggen och sjunk ner så dina knän bildar en 90 graders vinkel. Se till att ryggen håller sig rak mot väggen, så du inte börjar svanka. Håll kvar så länge du bara orkar, även om det börjar bränna i både lår och rumpa. Vila en stund och kör sedan igen!
10. Mountain climbers (3 x 15)
Ställ dig i samma position som när du ska göra armhävningar. Börja sedan ”springa” genom att lyfta knäna upp mot armarna, utan att flytta händerna. Se till att höften håller samma position och inte flyttar sig uppåt och nedåt när du lyfter knäna och spänn magen så mycket du kan.
Inte svettig ännu?
Träna mer! Ju starkare du blir, desto mer kan du börja experimentera med övningarna. Kanske orkar du göra en extra repetition av någon? Eller några egna varianter? Det är bara fantasin som sätter stopp – och kroppen – se till att lyssna på den och träna bara så länge det känns bra. Lycka till och kör hårt!
