Kettlebells är multifunktionella träningsredskap som kan användas för att träna olika typer av kvaliteter såsom styrka, explosivitet, stabilitet och uthållighet. Här kan du läsa allt om kettlebellträning!
Att träna med kettlebells har den vuxit i popularitet de senaste åren och används nu av allt ifrån motionärer till elitidrottare. Vi kommer i den här artikeln att gå igenom både redskapet och träningsformen samt deras respektive användningsområden.
Vad är kettlebells egentligen?
Kettlebells är från början ett gammalt ryskt viktmätningsredskap från 1700-talet, kallat Girya och har använts av ryska strongmen och militärer under 1900-talet.
Kettlebellträning introducerades för de stora massorna i väst av den ryske styrkecoachen Pavel Tsatsouline och träningsgurun Dan John från bokförlaget Dragondoor i slutet av 90-talet. Det populariserades genom ett flertal böcker och dvd:er och certifieringssystemet RKC, Russian Kettlebell Challenge.
Som träningsredskap karaktäriseras kettlebellen av sin form, en rund järnkula med ett handtag på ovansidan. Utformningen gör att övningar som kännetecknar redskapet är relativt unika i sitt utförande och är svåra att efterlikna med andra styrketräningsredskap. Samtidigt går kettlebellen att använda på i stort sett samma sätt som en vanlig hantel (med några få undantag).
En traditionell kettlebellträning så som den har spridits här i väst använder sig av sex övningar. Dessa är både anpassade efter redskapet och menade att ge en allsidig träning för hela kroppen. I vissa av träningsprogrammen med kettlebellträning, råds man att komplettera med andra redskap och övningar. Mer om det senare.
De 6 grundläggande kettlebellövningarna
- Swing. Grundövningen, en explosiv höftextension, eller hip hinge och träningsformens signumövning.
- Squat. Knäböj med kettlebell.
- Clean. Kettlebellens ”frivändning”, börjar som en enhandssving men avslutas genom att dra upp vikten till vilopositionen på armen och axeln.
- Snatch. Kettlebell-ryck. Börjar som en enhandssving men dras rakt upp framför kroppen till utsträckt arm.
- Press. En vanlig axelpress.
- Turkish Get-up. En unik helkroppsövning där man tar sig från liggandes på rygg med vikten på rak arm upp till stående och ner igen.
,
Grundrörelsen i kettlebellträning, bygger på en explosiv utsträckning i höft- och knäled eller hip hinge. Den innehåller en kraftig excentrisk del där kettlebellen uppnår många gånger sin egen vikt. På så sätt lär soig utövaren att gå från explosiv kontraktion till avslappning, direkt överförbar på atletisk prestation.
Utförande
Det här är en övning som skall utföras explosivt med tunga vikter. Startvikter för nybörjare är 12kg för kvinnor och 16kg för män, men då snackar vi nybörjare inom träning över huvud taget. En hyfsat tränad kvinna bör sikta på 16kg och män 20-24kg.
Så fort tekniken sitter ökar man vikten då svingen är en övning ger bäst resultat med relativt tunga vikter. Sikta på att kunna svinga 10:or 30-50% av din kroppsvikt med bra teknik.
Övningen tränar explosivitet, viss helkroppsstyrka, förmågan att gå från anspänning till avslappning, styrka i höft, ben (främst hamstrings) och bål. När man har mätt kraftutvecklingen hos erfarna användare har man sett en utveckling (power) nästan i klass med traditionell spänst/explosivitetsträning såsom hopp med skivstång och till viss del liknande den vid tyngdlyftning/frivändningar.
Fördelar med kettlebellsvingen
Kettlebellsvingen saknar själva landningen som många andra spänstövningar innehåller. Detta kan vara en fördel för de med knäproblem, samtidigt anses inlärningskurvan vara kortare än i motsvarande övningar med skivstång.
Som en ytterligare bonus innehåller svingen en kraftig excentrisk fas. Det brukar anses som en fördel när det gäller att träna höften för atletisk prestation.
Unikt för kettlebellsvingen är också den stora horisontella kraftutvecklingen. Det gör den användbar för alla prestationer där man behöver utveckla kraft framåt, till exempel när man sprintar.
Som styrkeövning är däremot kettlebellsvingen för lätt för att kunna ersätta till exempel marklyftet.
Det som skulle tala till svingens fördel som enda övning för höftfällning är det stora antalet svingar man kan utföra under ett pass. Dessutom kan man ”bana” in rörelsen och på så vis bygga upp en ökad funktion som på sikt kan jämföras med vanliga marklyft.
Det har även experimenterats med extremt tunga svingar för just det syftet. Där snackar vi dock kettlebells eller hemsnickrade sving-redskap på upp mot 100kg.
Viktnedgång och konditionsträning
Slutligen kan man nämna kettlebellsvingen som övning för viktnedgång och konditionsträning. Man kanske inte kommer upp i samma träningseffekt eller kaloriförbrukning som ”vanlig” konditionsträning såsom löpning. Däremot är svingen både metabol och jobbigare än man tror vid högre volym och kan därför vara ett bra alternativ eller komplement till konditionsaktiviteter.
Träningen kan utföras både som en del i cirkelträning eller som enskild aktivitet. Som exempel har vi högvolymsprogram som ”10.000 swing challenge” där man under fyra ska utföra 500 svingar per dag.
Viktnedgång, pannben och greppstyrka brukar vara det som nämns i samband med dessa upplägg.
Angående hur högt man ska svinga så har Crossfit-svingen blivit populär de senaste åren i och med spridningen av kettlebellträning. Crossfitsvingen har som syfte att ingå i cirkelträning och träna/testa kroppens uthållighet och förmåga att utföra mycket arbete på kort tid. Det ger också en annan träningseffekt än en ”rysk” sving där fokus är maximal kraftutveckling.
När man har rätat ut höften i en vanlig sving är man ”klar”. Att då dra upp kettlebellen över huvudet fyller alltså inget vidare syfte. I crossfit-svingen däremot vill man förlänga rörelsebanan för att använda mer energi och på sikt.
Se till att du väljer rätt övning för just ditt träningsmål. Svingen är i vår mening en av de bästa övningarna du kan göra på gymmet med tanke på alla fördelar och den korta inlärningskurvan.
Tekniktips
Håll en stabil bål och en neutral rygg och vikten mitt på foten. Starka skuldror, dra skuldrorna in i kroppen under rörelsen. Låt aldrig kettlebellen hamna under knähöjd i bottenläget av svingen. Avsluta rörelsen i en kraftfull utsträckning där hela kroppen är i anspänning utom armarna som är avslappnade.
Se till att höftens rörelse sker mestadels horisontellt, eller ”bakåt-framåt” till skillnad från en knäböj där du rör dig mer vertikalt, eller ”nedåt-uppåt”.,
En vanlig knäböj med kettlebellen greppad framför sig. Antingen i ”hornen” i en så kallad Goblet Squat eller i ”front rack” med en eller två klot.
Här är man ju såklart begränsad av belastningen i jämförelse med knäböj med skivstång. Däremot ställer den högre krav på bålstyrka på grund av att vikten hamnar längre framför kroppen. Arbetar man med enbart en kettlebell har man däremot en asymmetrisk belastning vilket utmanar stabilitet i höft och bål.
Dessutom tillåter knäböjsvarianter med vikten framför kroppen en mer upprätt överkropp. Utöver detta får man ett större djup i rörelsen vilket gör den till ett bra verktyg att träna på knäböjen som grundrörelse om man inte kan komma ner i djup i en vanlig knäböj.
Tekniktips
Stå lite bredare än höftbrett med fötterna lätt utåtroterade. Se till att du har neutral bål och lätt anspänning i magen. Vikten framför bröstet eller ena axeln beroende på fattning, och tyngden mitt på foten eller lite bak mot hälen. Blicken framåt.
Sätt dig bakåt nedåt ”mellan knäna” och gå ner så djupt du kan utan att runda ryggen. Låt inte knäna falla inåt. Vänd kontrollerat i bottenläget och tryck dig uppåt och framåt till utgångsläget med en bestämd höftframskjutning.,
Kettlebellskolans ”frivändning”, börjar som en enhandssving men rörelsen bryts så fort kettlebellen passerar knäna och dras istället upp i ”front rack”. Kräver lite mer timing än svingen för att koordinera överkropp och underkropp, ofta utförs rörelsen just på grund av dålig teknik som en ”enhandsving till bicepscurl” vilket resulterar i att kulan slår ganska hårt mot överarm och axel.
Även om cleanen kan tränas som egen övning för en viss explosivitet och timing så går den inte att jämföra med motsvarande övning med skivstång, däremot är den bra att ha med om man kör komplexträning med ketlebells eller som transportrörelse för att få upp vikten inför en press eller en knäböj.
Om man bara tränar med kettlebells och av någon anledning inte lägger in andra styrkeövningar i sitt upplägg skulle cleanen bli den enda dragövningen för överkroppen vilket förmodligen inte är tillräckligt för en mer avancerad motionär och därför innehåller många kettlebellprogram också alternativet att lägga in t ex chins eller pull-ups.
Tekniktips
Inled rörelsen som en enhandssving. Så fort kulan passerar benen så bryter du rörelsen och drar vikten uppåt längs kroppen. Kraften ska fortfarande komma från höften och svingrörelsen, armen bara ”leder” vikten.
När kettlebellen är uppe i brösthöjd och hänger tyngdlöst i bråkdelen av en sekund skjuter du snabbt in armbågen under kulan och fångar den i ”rack”-positionen. Vikten ska ”smyga” in i positionen, inte slå eller dunsa.,
Snatchen är kettlebellskolans ryck där rörelsen precis som i cleanen börjar i en enhandssving men bryts till en verikal rörelse när den paserar knäna och dras explosivt upp till rak arm. Övningen kräver timing och en högre hastighet på klotet och är den övningen med längst rörelse på klotet.
Kan precis som med cleanen användas till att träna upp viss explosivitet. Övningen har med framgång använs för att träna upp syreupptagningen hos idrottare i träningsupplägget Viking Warrior Conditioning. Snatchen hade då som positiv bieffekt en viss ökning i hoppstyrkan hos utövarna.
Övningen kan dock vara rätt svårinlärd i förhållande till vad du får ut i träningseffekt och har du begränsat med tid för träning eller nedsatt rörlighet i axlar och skuldror du bör tänka igenom om det är värt besväret.
Tekniktips
Inled rörelsen som en enhandssving. När kulan passerar benen drar du den uppåt längs kroppen till en höjd straxt under rak arm. Rörelsen avslutas genom att du ”slår” upp i luften precis när kettlebellen pendlat över din hand i toppläget och kulan bör du ”smyga” in i sin position precis som i cleanen och inte ”dunsa”. ,
En vanlig strikt axelpress och kettlebellskolans primära styrkeövning för överkroppen. Inleds med vikten i rack och pressas antingen genom att armen roteras ut och pressas upp över huvudet eller pressas direkt från rack. Det första alternativet är en mer strikt variant medan den andra tillåter lite mer tyngre vikter.
Den förskjutna tyngdpunkten då kettlebellen ligger utanför underarmen ger en annorlunda belastning än med en hantel. Det kräver en bra stabilitet i axel men även bålen och resten av kroppen och övningen bör betraktas som en helkroppsövning.
Övningen kombineras ofta med cleanen inom traditionell ketlebellträning. Byter man ut pressen mot en pushpress, kan den kombineras med cleanen för en mer metabol effekt i överkroppsträningen.
Tekniktips
Håll handleden i på pressarmen rak, spänn hela kroppen, speciellt rumpa, mage och den lediga armen. Håll en ”aktiv skuldra”, det vill säga dra ner skuldran mot rumpan på den arbetande sidan under både upp- och neråtdelen av rörelsen.,
Turkish Get-up är precis som svingen en rätt unik övning som också signerar kettlebellskolan. En Get-up går ut på att ta sig från liggande med en kettlebell i utsträckt arm upp till stående genom förutbestämda positioner och är en av de bästa övningarna du förmodligen inte gör.
Den tränar helkroppsstyrka, kroppskontroll, och stabilitet med fokus på skuldra, bål och höft. En Turkish Get-up ger även rörlighetsträning, eftersom den också kräver dessutom god rörlighet i dessa områden. En av de stora fördelarna är också att övningen jobbar i alla tre rörelseplan vilket få andra övningar gör.
Tekniktips
Håll hela tiden en rak handled, sug in skuldran i kroppen på den arbetande armen och släpp inte vikten med blicken förrän du kommit upp till stående. Utför övningen långsamt och kontrollerat, hitta balansen och stabiliteten i varje position innan du går vidare på nästa.
Se till att bemästra övningen utan vikt innan du ger dig på vikter men målet är perfekt teknik på tunga vikter. Sikta på 30% av kroppsvikten för tjejer, 50% för män.,Det finns lite olika sätt att använda övningarna inom kettlebellträning. Det som avgör är precis som i annan träning inte övningen i sig utan belastningen den har på kroppen. I slutändan är det du själv som avgör om övningen och redskapet har en plats i ditt träningsprogram.
Även om flera av övningarna inom traditionell kettlebellträning är effektiva och platsar i de flesta träningsprogrammen så är inga av dem något du ”måste” använda och om man dessutom väljer att bara träna med kettlebells så har man i onödan begränsat sig i sin träning.
Ska du verkligen köra kettlebellträning?
Om du är ny inom träning och vill lära dig mer om kettlebells, kan du lägga dem i början av ett träningspass. Då är du nämligen fysiskt och mentalt fräsch och som mest mottaglig för input. Här har vi också fördelen att både svingen och Turkish get-up är utmärkta uppvärmningsövningar och är väldigt användbara när du lärt dig bemästra dem.
Svingen kan, som vi nämnde ovan, användas som enskild övning explosiv träning och bör då utföras med tung vikt i början av passet i set om 5-10 repetitioner. Därefter kan du gå vidare till en mer traditionell styrkedel i träningen, alternativt använda den i slutet av ett pass med en lättare vikt. Sikta då på fler svingar på tid som metabol träning eller som en del i ett cirkelpass.
Övningen Clean&Press är ett utmärkt alternativ till vanliga hantelpressar. Kettlebellen brukar kännas bättre att pressa med när man väl vant sig. Clean-rörelsen mellan repetitionerna gör att man får med resten av kroppen ”på köpet” om man nu vill få en helhetsträning.
Inom kettlebellskolan finns det flera olika pass där man endast använder kettlebellen som redskap vilket kan vara kul att testa på. Det rekommenderas i början om ditt mål är att bli bättre på kettlebellträning! Det finns många som får ut väldigt bra resultat av den typen av träning.
Ett av de mer populära träningsprogrammen bygger på boken ”Enter the Kettlebell” av Pavel Tsatsouline/Dragondoor. Här är det kettlebellträning 5 dagar i veckan där man varierar mellan lätta, medeltunga och tunga pass baserade på de klassiska kettlebellövningarna.
Clean & Press – huvudövningen
Huvudstyrkeövningen är Clean&press – en clean följt av en press. Man jobbar oftast i stegar där man börjar med en C&P per arm, sätter ner klotet några sekunder, kör två C&P per arm, sätter ner kulan några sekunder, etc upp till 5, vilket utgör en stege.
Vikten man jobbar med kan man pressa 5-8 gånger och pressar aldrig mer än fem gånger utom när programmet anger att man går till max.
Ett exempel på ett sådant upplägg är ”RKC Rite of Passage”:
- Måndag: Lätt styrkepass. Upp till 3 stegar med kettlebell cleans + pressar, eventuellt kompletterat med en dragövning såsom chins/pullups. Snatchar medeltungt på tid, t ex 75% av max under 5 minuter eller slumpad tid genom att t ex slå två tärningar.
- Tisdag: Lätt varierat pass. Turkish Get-ups och lite snatchar eller lite vad man vill så länge det känns lätt. De här passen är de man tar bort om man inte kan träna alla veckans pass.
- Onsdag: Medium styrkepass. 5×5 Cleans varvat med några get-ups med en vikt tyngre än den du kör clean&press med följt av några set tunga svingar eller snatchar ett steg tyngre än vikten du körde med i måndags.
- Torsdag: Lätt varierat pass. Turkish Get-ups och lite snatchar eller lite vad man vill så länge det käns lätt.
- Fredag: Vilodag
- Lördag: Veckans tyngsta pass. Inled med 5 stegar upp till 3st clean&press och lägg på en repetition i stegen per pass upp till 5×5, då du byter till en tyngre kettlebell och börjar om på 5 stegar upp till 3. Avsluta med svingar på tid som för måndagens snatchar.
Vill du testa en dedikerad kettlebellträning så kan du använda vårt sex veckors färdiga träningsprogram för träning med kettlebells.
Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.,
